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瑜伽姿势大全(瑜伽的基本体式)
瑜伽姿势大全(瑜伽的基本体式)今天给各位分享瑜伽姿势大全的知识,其中也会对瑜伽的基本体式进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!
瑜伽体式主要都有哪些?现如今瑜伽越来越流行了,有很多人都会通过做瑜伽来锻炼自己的身体,其中做瑜伽的动作是有很多的,但是要坚持才有效果,下面分享瑜伽体式主要都有哪些?
背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展及肩部,加强肺活量。
背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
要想能够得到更好的防治作用,平时需要长时间的坚持使用正确的方式来进行锻炼,同时还应该要及时的调整好自己的坐姿,不管是在读书,使用电脑等等的时候,都应该要保证姿势尽量的端正,从而使得颈椎能够得到更好的伸展。
仰卧。吸气,双腿向上缓缓抬高,与地面保持垂直,呼气,曲右膝,同时左腿向后蹬出,双腿交替呈蹬自行车状,保持均匀自然地呼吸(5圈),反方向练习,向后向上蹬出。斜上圆猜方45度最佳减肥位置。
功效:腹部,促进消化,修长双腿的线条,强健背部,腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行,减少痛苦;产后常做有助于祛除子宫内的淤血,保健女性生殖系统。
仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿沿地面向右向上平移,至极限时,试着右手抓握右脚脚尖(如果抓不到可触及膝盖),转动头部,眼睛看向左手指尖方向,注意左腿不要跷起,呼气,松开右手还原右腿。另一侧练习。
仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿向上蹬直,呼气时向左向下去寻找左手指尖方向,试着左手抓右脚脚尖或膝盖,眼睛看向右手指尖方向,注意不要弯曲左膝,呼气,松开左手,向上抬高右腿,有控制的还原于垫子。
仰卧。吸气,手臂于头顶橘则型方向送出,吸气,运用腹肌力量带动身体向前向上伸展,呼气,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下(可屏气在内,也可根据自己的呼吸练习)。呼气放松。可重复练习。
功效:伸展腘膀肌,放松脊柱,消除腹部多余脂肪,治疗便秘,缓解背痛,激活肝、肾上腺,加强骨盆器官功能,祛除妇科疾病。放松全身,是十分有效的醒神姿势。
仰卧。呼气,双臂于头顶伸直,也可双臂放于身体两侧掌心向下,呼气,双腿抬高30度,保持15秒;再次呼气,双腿抬高到60度,保持15秒;再次呼气,抬高到90度,保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气,有控制的还原双腿,双手。可重复练习。
仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上,再次吸气,双腿向上伸直,保持与地面垂直,随呼气,双腿缓慢向右向下,去寻找右手指尖的方向(如感觉吃力,可微曲双膝),注意收紧腹部,是双大腿尽量靠近上半身,左肩不要离地,眼睛看向正上方,保持3组呼吸,吸气回正,呼气另一侧练习。
功效:祛除身体多余脂肪。加强肝脏盯此、脾脏和胰腺,治疗胃炎,使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。
蜥蜴式:俯卧。曲双肘,双手环抱双手肘放于下方,伸直双腿,脚趾向后,吸气抬起臀部缓缓向上,呼气下压双肩,尽量使下巴和触地,均匀自然地呼吸,不要屏气吸气抬头,呼气放松身体。
俯卧。双腿伸直,绷直膝盖,双脚并拢,脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近,吸气,双手用力抬起上半身,尽量让耻骨触地,身体的`重量放在双掌和双腿上,收紧臀肌和腿肌,抬头,眼睛看向天花板,保持20秒均匀自然的呼吸。呼气,曲双肘,身体还原于垫子。可重复练习。
功效:增强脊柱,扩展。对于脊柱曾受过伤的人是万能药,通过练习可使椎间盘轻微移位逐步恢复到原来的位置。
取四脚板凳状。呼气,臀部向后坐于脚后跟,吸气抬头,双肘触地,身体沿地面向前向下滑出,至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身,呼气向后加强,吸气回正。呼气曲双肘,身体原路返回到初始位置。可重复练习。注意:双腿不能向后滑移,双脚尽量并拢。
功效:柔和的加强女性生殖器官,改善与经不调,尤其适合孕妇练习。伸展背部,缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。
俯卧。双手于体后十指相扣,吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身,同时向后抬起双臂,抬头眼睛看向天花板,保持3组呼吸或屏气,呼气放松。可重复练习。
俯卧。双腿伸直,额头触地,放松身体,双手掌心向下放在双肩下方。吸气,运用背肌力量抬起上半身和双肩,双臂伸直,随呼气,头部向右向后扭转,眼睛看向右后方,吸气回正。呼气向左向后扭转,吸气回正。可重复练习。
功效:有助于治愈妇科病。对于腹部脏器,尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位,祛除背痛,柔软脊柱。
俯卧。双脚分开与臀同宽,曲双肘,掌心向下放于腰部两侧,指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身,脚尖和脚背作为支点,双膝离地,收紧臀肌、腿肌,整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒,均匀自然地呼吸。呼气曲双肘,放松身体还原于垫子。重复练习。
功效:恢复脊柱活力,对于背部僵直,腰部疼痛,坐骨神经痛,腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性,促进骨盆区域的血液循环。
俯卧。曲双肘,掌心向下放于两侧,指尖指向头部。呼气,手臂伸直抬起上半身,背部伸展,头部向内、向后,臀部向上抬高,尾椎骨指向天花板,绷直膝盖,脚后跟尽量触地。保持60秒,均匀的呼吸。呼气,身体缓缓向前滑移放松。
功效:令人愉快的姿势。消除疲乏,恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛,软化跟骨刺。增强脚踝,修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬,缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉,横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。
俯卧。下巴点地,双手臂向前伸直,双掌合十,拇指相扣,吸气时,以腹肌力量撑起上半身及四肢,收紧臀肌,抬头眼睛看向前方,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有控制的还原身体。可重复练习。
俯卧。下巴点地,双脚并拢,双手臂于体侧打开,掌心向下,吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢,双臂自然向后伸展,呈蜻蜓式,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有控制的还原身体。可重复练习。
8个瑜伽动作,瑜伽虽然历史也比较悠久,但是近年来才在中国流行起来,而瑜伽相对于其他运动方式比较柔和,是一个适合男女老少练习的运动,下面就一起来学习一下,8个瑜伽动作!
站立,双脚分开,屈肘握拳在耳旁,向里回收肘部,左腿向前抬起并屈膝,直到大腿处与地面保持平行,保持5秒钟,收回手臂和大腿,回到初始状态。换侧重复进行20次。
坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。换侧进行,重复动作20次。
坐在椅子上,双脚并拢,上身挺直,右手叉腰,左手上举向右伸展,深吸一口气,挺胸收腹,保持姿势几秒钟,然后还原。换侧进行,重复多次。
俯卧,尽量使腰部及髋骨紧贴地板,调整呼吸,提拉肩胛骨,带动脊柱及臀部向上抬起,右腿向上伸直,与地板垂直,吐气,然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。
仰卧在地板上,双脚并拢,微微上抬,双手平行向前伸展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸一口气,保持5秒钟,回复初始状态。重复多次。
站立,双脚自然分开,双手叉腰,抬起左腿,屈膝,直到与地面保持平行,然后,吸气,抬头,挺胸,收腹,保持该状态5分钟,然后换腿重复动作。
平躺仰卧,脚尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并斜向上45度伸直左腿,脚尖绷直。正确运用腹部力量,保持身体平衡。调整呼吸,交替弯曲左右腿,重复10次。
仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。
站在瑜伽垫上,并拢双腿,挺直背部,双手合十放在胸前,小臂要与地面平行,端正头部,保持自然呼吸。
吸气,双手向上伸直到最大限度,慎销感觉手臂紧贴耳朵后面,肩膀不要耸起,下颌微微抬起。呼气,顶出胯部,上身和头部向后仰。保持这个动作一个呼吸,然后吸气,抬头,让身体恢复到开始动作。
呼气,身体向前俯下,尽量让双手靠近地面。如果身体足够柔软,手掌可以放在脚掌两侧,上身弯曲靠近双腿,用额头碰触小腿胫骨。保持平稳的呼吸,头部自然垂下。如果柔韧性不够,尽量让双手接触地面,头部依然垂下。
呼气,抬起上身,右腿向后跨出一步,右脚膝盖和脚背贴地。左腿膝盖弯曲。吸气,抬头,上身向后仰,头部使劲向后伸,尽量伸展颈部。旅此胯部向下压,手臂向后延伸,保持身体的平衡。吸气,身体回正,换腿重复同样的动作。
呼吸,双手并拢,放在身体两侧。吸气,踮起脚尖,上身向前俯下,抬高臀部,放下脚跟,双肩尽量向下沉,用额头碰触地面,双手伸直放在两侧,手掌贴宽镇游地。保持身体平衡,放松颈部,腰背一定要挺直。
瑜伽的姿势大全,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,积极运动也是一种生活态度,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,练瑜伽的姿势有很多,以下分享瑜伽的姿势大全。
无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。
手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部,右脚跟靠近肚脐,屈左膝,抓住左脚,让它尽量靠近右腿根部,右脚脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上,颈部,脊柱挺直,双手呈智慧手印,放于膝上。
很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样,下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎,因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说,它可以拉伸腘绳肌,小腿,手臂和背部,同时增强手臂,腿部和腹部的力量。
四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线,半鱼王式
半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一,可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心,因为如果做得不好,它可能会以尴尬的角度扭转您的`背部和颈部。记得保持背部笔直,如果会引起疼痛或不适,请不要过度伸展。
长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝穿过,放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部,将左脚放在左大腿的外侧,脚掌踩实垫面,脊柱向上立直。双手侧平举,身体向右扭转,右手放于身体后侧,左手与芦滑腔右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸,然后换边练习。
这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀,背部,脊椎和腘绳肌,还可以帮助缓解经期不适和头痛。
从手杖式进入,屈右膝,张开右膝向右。放置右脚,让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直,脚趾指向天花板。学习把身体重量陪衫均衡地分配到左右臀部,不论双腿的`姿势如何。
后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一,它可以伸展脊椎,打开胸腔,紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。
俯卧,双手放在的两侧,指尖朝前,手肘向后向下沉,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双臂,腹部内收,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。
四角跪姿,双手分开与肩同宽;双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地让颂;吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上;呼气,低头拱背,卷尾骨向下;注意脊柱一节一节有控制的滚动;配合呼吸,动态练习8-10组。
体式要领:从四角跪姿,依次双腿向后;双脚略微分开,脚尖点地;手臂垂直地面,身体在一条直线个呼吸。
体式要领:从斜板式,转动身体朝左;左脚外侧贴地,右脚放左脚上;吸气左手臂上举,侧腰向上拎高;胸腔肚脐朝前,保持5-8个呼吸;吸气还原斜板式,换反侧练习。
体式要领:从斜板式,呼气,移重心向后;瘦腿地,背部延展,坐骨向上;大腿根向后推,脚跟向下踩地;腿后侧紧张的同学,可微屈膝;眼睛看下方,保持5-8 个呼吸。
体式要领:从下犬式,吸气抬左腿向上;腿内侧上提,脚跟找天花板;右脚踩实地面,控制不要翻髋;重心均匀分布在双手上,肩放松;保持5-8个呼吸,换反侧练习。
体式要领:从斜板式,吸气转动肘眼朝前;呼气重心前移,屈手肘向后;大小臂垂直,手肘夹向躯干;身体在一个平面,脚跟向后蹬;保持5-8个呼吸,还原斜板式。
体式要领:俯卧,双手放在胸腔两侧;手肘内夹,双肩向后,脚背贴地;吸气手推地,双腿离开地面;呼气胸腔上提,身体向后弯;双肩放松,保持5-8个呼吸。
体式要领:跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽;臀部坐脚后跟上,吸气背部立直;呼气身体前屈,腹部贴靠大腿;双手向前伸直,带动侧腰延展;前额轻触地面,整个身体放松;保持5-8 个呼吸,慢慢起身还原。
莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬,呼吸5次。
降低动作的难度,可以双腿并拢伸直,双手插到臀部的下面,以肘部支撑身体,注意身体挺直,同时脚腕向上用力,用头顶顶住地面,使喉咙有舒张的感觉。
好处:可以充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。还可以使得到充分的舒展,有助于进行深呼吸,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。
英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体,上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。向下时要慢慢的一节节放下,腰部拱起来。
仰卧,将一只手放在腹部,一只手放在(以手放在腹部,能更直接也更明显地感觉空气进入到腹部)。当我们吸气时,试着让气流直接进入到腹部
腹部会随着气流的进入慢慢鼓高,放在腹部上方的手随之升高了,腹部的隆起特别明显。此时,没有变化。呼气,将腹部所有气体慢慢呼出。刚开始练习腹式呼吸时,次数不要做得太多。
好处:当生产时 , 子宫收缩强烈,腹式呼吸的呼气,能压迫腰骨内侧,使宫口张开更快,胎儿更容易娩出。
双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向下,让腹部靠近大腿,关额放到地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。
钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺直腰背,呼气将上体向前向下,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头,吸气放下臀部,还原钻石坐姿。
钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。
双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。
好处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
下犬式准备 。 将五指用力外张, 放低前臂贴向垫子 。 检查坦悔一下, 确保你的中指和手肘在一条直线上 。
尽量伸直膝盖、脚跟踩地, 将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置, 使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘 。
将右手向左移动15厘米左右的距离, 使其位于瑜伽垫的中上部 。 右脚向前移动2英寸, 脚趾朝向左边, 重心右移 。
扭转右侧身体, 使左臂离开垫子 。 抬起左腿, 举向空中 。 保持住, 将重心完全放在右手和右脚上 。 双眼望向左手, 尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上 。
平衡星式姿势准备, 将左手和左脚放回到垫子上, 伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势) 。 确定你的双肩在手腕正上方 。
下压身体, 将右臂穿过弯曲的右膝下方 。 将手十指交叉抱住右脚踝 。 将全部重量放在双腿上, 而不是手上 。 如果这对你的大腿肌肉负担过重, 无法 坚持(这个动作强度非常大!), 可将其中一只手或双手支撑在地板上 。
冲刺式准备, 将双手撑在地板上, 收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式) 。 吸气, 双脚向前走或跳至双手中间, 吐气, 双腿弯 曲 。 再吸气抬起上半身恢复站立姿势 。带信亏
吸气的同时并拢双脚, 弯曲膝盖慢慢向下蹲, 抬起双臂 。 吐气, 将右手肘置于左膝外侧 。 掌心合十, 下手肘用力挤压大腿, 尽量扭转抬高 。 将右侧臀围微微内收, 保持双膝平行 。
侧身暮光式准备, 扭转身体面向正前方并直立起来 。 右腿向右跨一步, 使蠢神双脚平行且保持3到4英尺的距离 。
吸气, 举起双臂 。 绷直双腿, 吐气, 以臀部为中心点, 上半身慢慢向下倾直至与地面平行 。 集中注意力收紧腹部, 将重心前移到脚趾上 。 如果这个 动作让你的背部负担过重, 可以将双手放在臀部或大腿来分担压力 。
分腿站立伸展式准备, 抬起上半身 。 脚跟内收, 弯曲膝盖, 向下蹲直至股四头肌与地面平行 。 收紧尾椎骨, 保持肩部处于臀部正上方 。
将重心移到右脚上, 向头顶上方伸直双臂 。 将左腿向后举起, 同时向下倾, 直至上半身与左腿平行于地面 。 收紧腹部, 以保护你的后腰部位 。 如果你的后腰出现疼痛, 可将双手放到臀部上 。
战士三式准备, 左脚后跨至垫子后方, 抬起身体成战士一式 。 然后, 扭转身体打开胯部、手臂和, 成战士二式 。
然后, 稍稍后屈, 将左手放在左腿后侧 。 右手举向头顶, 感受右侧身体带来的延伸感 。 在臀部下压的同时, 保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝 。
新月式准备, 将双手撑在地板上, 右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式) 。 吸气, 双脚向前走或跳至双手中间 。
伸直双腿, 将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部) 。 慢慢将重心移到手掌上, 抬起双脚使之离开地面 。 并拢双脚, 尽量靠拢双膝能帮助你 保持平衡, 降低压力 。
瑜伽的26个动作,瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力,非常适合女性练习,可以帮助女性保持更好的身材,动作从简单到难,下面来看瑜伽的26个动作吧。
作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活
作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的`脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂谈肢及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。
作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。
作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。
呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官,改善血液循环。将会让你的身心平静下来,然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。
站直,保持=脊柱直立,双腿并拢。五指并拢放在下巴和脖子上,肘部放在一起。吸气时,手腕轻轻的拉起双臂触碰耳朵。保持头部直立。慢慢地呼气时,头部倾斜,让手跟随头部运动。
站直,抬起双臂向上,双手在头顶成祈祷式,不要弯曲手肘,保持双手平直,弯曲谈球吧,坚定。在这个位置上,从右髋部开始,身体弯向右侧,同时保持双腿伸直,然后做另一边。
塑造腿型,可以治愈椎间盘和其他脊柱问题。伸展臀部、脊柱和肌肉。加强身体力量,调整双腿,减轻关节和背部疼痛。
站直,双臂双脚打开,手臂伸展向前,掌心朝下,保持双臂伸直。曲膝身体向后,想象好像坐在椅子上,膝盖不要超过脚尖,保持体式。
可以打开骨骼系统中大的关节,提高髋部、膝盖和脚踝的柔韧性。使新鲜的血液流经肾脏和生殖器官,增强专注力,提高平衡。
站直,曲右膝,将左膝包裹在右膝上,相互叠放。将左腿放在右小腿后方。手臂抬起与肩膀平行,屈肘90度,把右手放在左手上,重复另一边。
加强腿部肌肉,提高坐骨神经的灵活性,调整背部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。增强注意力,建立精神力量,紧实腹肌。
单脚站立,手指与手掌成杯子状。弯腰抬腿向上找,弯曲膝盖,双手抓住脚底。慢慢伸直右腿,双手抓住脚。弯曲身体,让触到右腿膝盖。稍微弯曲手肘以适应这个体式。
开发平衡,强壮大腿,提高脊椎的强度和柔韧性。建立耐心和集中精神,清除心血管问题。刺激血管,为全身提供新鲜血液。
站直,抬起一条腿,一只手从内侧抓脚踝,另一只手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身体稍微向前,保持地面上的髋部和脚成一条直线。另一条腿继续向上,直到手臂伸展到**。伸展得更高,上半身就会越向前弯曲。
伸展心脏肌肉,刺激大脑交感神经系统,增强注意力。加强核心和背部肌肉,伸展整个脊柱,增加体力,有助于燃烧卡路里。
站直,双臂抬起到天空。双手合十,拇指指向天空。将左脚从地面上抬起,保持脊柱伸直。左腿继续向上,将手、左腿和双臂形成一个“T”型,保持体式。
加强和伸展坐骨神经,腹部器官和小肠大肠。加强脚踝和髋关节的柔韧性,释放下背部肌肉的紧张,让情绪稳定。
站直,右腿向右迈一大步,尽可能地向右伸展腿。双手在身体两侧,身体向前弯曲到双腿中间。双手抓紧两个脚踝,用手推动身体继续向下,直到你的头部触地。保持手臂,腿和脊柱伸直,保持体式。
让静脉组织和神经恢复活力,减轻风湿,降低背部疼痛,增强膝盖、脚踝、腿部、和手臂力量。治愈焦虑,改善心脏和肺部消化和协调问题。
站直,双脚打开与手臂同宽,保持腰部伸展向右弯。举起左手,右手触地,形成一条直线。右手触摸右脚尖,掌心朝外。保持右脚向右。曲右膝,尽可能多的伸展左腿,腿部弯曲收紧。头向左转,眼睛向左看,保持体式。
会使你腹部、腰部、髋部、大腿和臀部发生变化。刺激甲状腺,调节新陈代谢和免疫系统。治疗抑郁症、便秘,、低血压和月经问题。
双脚站立,抬起手臂高举过头顶,双手合十。将右腿向右移动,距离左腿约两到三英尺。右脚向右转,把下巴贴向,身体向右腿折叠,直到头部触到右膝。确保腿和手是伸直的,保持体式,然后做另一边。
提高姿态和平衡,增加髋关节、膝盖和脚踝的柔韧性。防止疝气,协调神经肌肉。加强眼睛和肩膀,减少扁平足,同时也建立耐心。
一只脚站立,双臂在身体两侧,双手合十于胸前。抬起右脚,屈膝并放在左腿大腿根部附件。舒展双肩,保持左腿伸直,保持体式。
加强和打开膝盖,治愈痔疮问题,开发精神力量。加强了关节,腹肌、臀部、脚踝和脚趾。提升注意力,改善姿态,让你平静、平衡。
站立,双手在身体两侧。屈右膝到胸前,把右脚放在左膝上,确保右脚的底部朝上。然后弯曲左腿,把臀部放在左脚跟上,左大腿平行于地面,双手合十放在胸前,保持体式。
放松身心,清洁身体内部,释放压力、抑郁、紧张和疲劳。放松肌肉,治愈失眠。改善精神健康,刺激血液循环。有助于治疗便秘、糖尿病和哮喘。
仰卧双腿分开,双臂在身体两侧,掌心朝上。放松。闭上眼睛,鼻子呼吸。呼吸时,意识到身体从头到脚的放松,保持姿势,直到感觉完全放松。
消化系统,强壮手臂,提高髋部灵活性,调整腹部和大腿。有助于释放气体帮助消化,减轻腰背部的紧张,增强髋关节的血液循环。
仰卧,双脚放在身体两侧,双手抱住右膝到胸前,大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直,放平肩膀,保持体式。
加强柔韧性,延展脊柱,改善腿部和下半身的血液循环。伸展肩膀和腘绳肌,强化肱二头肌和小腿肌肉,也刺激肾脏和胰腺。
臀部坐下来,双腿向前伸直,双臂在身体两侧,保持背部直立双脚并拢。身体向前折叠到膝盖,将头部放在腿上。双手抓住脚趾,屈手肘放在小腿两侧的地面上。
提高胃口和消化,减轻月经紊乱,调节血压。增强肝脏和脾脏功能,强壮灵活脊柱,通过调节新陈代谢来平衡体重。
俯卧,双脚并拢,双手放在身体两侧。手掌朝下放在靠近的两侧,轻轻压实地面,将头部,和腹部抬离地面,弯曲手肘一点点,放松双肩,远离耳朵,保持体式。
俯卧,下巴贴地,双腿并拢,手臂放在腹部,掌心朝下,五指张开指向膝盖。依次抬起右腿和左腿,放松下巴,把嘴巴放在地面上,好像亲吻大地。双腿并拢,压力在手上,抬起双腿,保持体式。
适用于椎关节强硬和滑动的椎间盘的人。增加胸骨的柔韧性,调整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛,缓解风湿病和月经问题,纠正不良体式。
俯卧,双手放在身体两侧,掌心朝下。双腿并拢,将头部、和身体从地面上抬起来。双臂伸直向后,掌心朝下,双腿离开地面,保持体式。
扩张肺部,加强和振奋脊髓神经。改善大肠小肠功能,减轻便秘,改善消化。治疗支气管炎和糖尿病,有助于改善肝、肾、脾功能。
俯卧,手臂在身体两侧,双腿打开与髋同宽,曲膝,手臂抓脚踝。将和腿部从地板上抬起来,眼睛看向前方,保持体式。。
防止疝气刺激甲状腺,伸展和扩展肋骨,调节肾上腺,消除愤怒,增加勇气。同时减轻便秘,放松心灵。
英雄式坐姿,双手放在臀部两侧,手指朝前。向后弯曲,让右前臂和肘部放在地面上,然后左前臂和肘部放下来。让身体的重量放在肘部,向前看,双手抓住脚趾,保持体式。
释放颈部和肩膀紧张,增强记忆力和精神清晰度。对哮喘和肠易激综合征有好处。调整大腿和腹部,给脊椎一个轻松的伸展,也增加了髋部的柔韧性。
英雄式坐姿,抬起双臂向天空,双手合十,拇指交扣。保持双臂伸展,肱二头肌触碰耳朵。弯腰,把整个身体放到地面上,额头和小手指接触地面,保持体式。
刺激神经,提高=脖子的灵活性,,伸展喉咙,对甲状腺有好处。可以打开,改善姿态,减轻月经痛,加强背部。
跪在垫子上,双手放在髋部上,肩膀和膝盖成一条直线,脚底朝向天花板。轻轻向后弯,手指触摸脚底,保持双臂伸直,眼睛向上看,保持体式。
增加背部肌肉和脊柱的流动性和柔韧性。将新鲜的血液和氧气传给神经系统,减轻了脖子和肩膀的紧张,有助于减少窦炎和感冒并恢复甲状腺。
英雄坐姿,臀部抬离脚后跟,手臂放在身体两侧,保持背部一条直线。从腰部向前弯曲背部,额头放在大腿下面,双臂向后伸展到脚底。拇指放在脚踝上,其他四个手指轻轻触摸脚底,保持这个体式。
臀部坐下来,双腿向前伸直。曲左腿,脚跟靠近会阴,脚底住右大腿内侧。手臂向上伸直过头顶,向前折叠到腿部。屈肘,双手抓住大脚趾,额头放在右膝上,保持体式。
提高了脊柱的柔韧性,防止椎间盘滑动和关节炎产生。平静神经系统,减轻背部的紧张。增强肺部的氧气供应,使内脏器官排毒,提高生殖健康。
臀部坐下来,双腿并拢向前伸直。曲左腿放右腿外侧,左脚靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右脚压住左臀部不要抬起。向左扭转身体,保持目光在左肩上。保持脊椎直立,左臂放在身后,手掌推地。伸出右臂,右手抓住右膝,保持体式。
刺激消化并溶解身体中的毒素和其他废物。提升振兴大脑,定期练习呼吸会让你的脸发光,治愈哮喘,鼻窦和脱发。
简易坐姿,双手来到冥想姿势。鼻子深深地吸气,把腹部拉向后背,放松时,呼气。这样做20次,算是一轮圣光调息。在每一轮结束时,深深地放松,闭上眼睛,聆听你的身体。
(3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰,右手屈肘向外推髋,左手尽量向外、向上拉紧绳索,让身体和绳索都有紧绷的感觉。
(4)吸气,伸直右手,腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。
(5)吸气,身体回正,呼气,换另一侧做同样练习。6一8组后,会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。
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