谈球吧练习瑜伽那么久这15个瑜伽口令你真的听懂了吗？（经典收藏）大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也 不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。

　　图中深绿色的部位用力最多，然后是浅绿色。深红色的位置（虎口），不要离地。手掌心要空，稍微离地上提的感觉。 不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提。

　　并不是要你真的弯曲，而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿，而不是推膝盖向后。手肘也是 一样，要启动肱二头肌，避免手臂超伸。

　　-----口令6----“大腿前侧肌肉向后推” 大腿前侧肌肉向后推，在站立或者下犬式经常听到这个口令，可以找到腿部和髋部的稳定。

　　如果你先耸肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微让肩胛骨靠拢，你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很 多倒立体式，比如手倒立需要肩膀稳定性，这样更安全和稳定。

　　骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压 力。

　　在船式中让大腿骨插回关节窝，可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

　　腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。 -----口令9-----

　　很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来，就是我们说的“小翅膀，要把“小翅膀”往里收，往前推。肩膀远离耳朵，可 以拉长脖子两侧，放松肩颈。

　　已经了解双脚打开与髋同宽谈球吧体育，保持这个根基，做前屈折叠，在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖。把坐 骨往上抬高，这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧，放松上半身。

　　在瑜伽课上，恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶！给练习带来意想不到的惊喜！以上这些瑜伽口令，你都看懂了么？都 能轻松做到吗？现在还做不到，没有关系，坚持走心的练习，身体的觉知就会被慢慢唤醒。

　　瑜伽当中有很多关节对准关节的练习，“膝盖在脚跟正上方”是其中一个常见的，比如战士一式和战士二式。在这些体 式，膝关节稳定。当体式做得越来越深入，前脚需要往前走，保持膝盖在脚跟上方。

　　这个在很多体式中很重要，让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢。可以打开胸腔或者“锁骨展开”。比如在轮 式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意，可以防止驼背。

　　-----口令3----“小腿外旋，大腿内旋” 大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动，左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，还可 以帮助矫正O/X型腿。

　　-----口令4----“大臂外旋，小臂内旋” 大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面，找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式， 比如下犬式、斜板式。

　　如果你双脚打开与髋同宽站立，膝盖和髋部同宽，双手在身体两侧，掌心相对，这个姿势里你所有关节都是正位的。当 我们开始下蹲，我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里，膝盖会比髋部宽，如果想把膝盖距离减 小，做后弯会更难。

　　大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动左大腿顺时针转动同时要保持脚的正确用力这样可以启动腿部力量还可以帮助矫正ox型腿

　　课堂上，瑜伽老师柔声细雨的动作口令，你是否真的能听懂呢？来看一下上课时的状态~ 练习者视角：课堂上听到的一些口令简直懵逼了，比如“吸气吸到你的脚趾”，哈哈~不过呢，很多口令琢磨一下，还是可 以听得懂的，至于做不做得到嘛…… 瑜伽老师视角：比如“吸气吸到你的脚趾”，会员们一脸萌、一练懵看着我！ 在练习时，你的脑海里是不是也像老师一样顺其自然的有一张科学、精确的正位瑜伽系统呢？我们一起走入资深瑜伽老 师的课堂......