谈球吧体育全套瑜伽教程_百度文库第十七式 蝗虫式 作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。 对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　　第十八式 全蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部谈球吧体育、上臂及大腿肌肉。全 蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好 的改善作用。

　　第十九式 弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、、腹部肌肉得到加 强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展 和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　　第十一式 树式 作用：加强腿部、背部、肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态， 预防疝气。

　　第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿 病、对痔疮也有较好的效果。

　　第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增 强肾功能。

　　第三式 笨拙式 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘 突出有一定的帮助。

　　第四式 鸟王式 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿 肌肉痉挛。

　　第二十式 卧英雄式 作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强 小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　　第二十一式 半龟式 作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大 脑，使思维更加敏捷。

　　第二十二式 骆驼式 作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背 痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲 状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　　猫弓背式 做法： 1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在 腿上，肩、手臂放松。 2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重复做5～10次，放松休息。

　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻 轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　侧角伸展式 做法： 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向 下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与 地面平行，左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左 手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到 胸、髋、臂形成一条直线。

　　半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂 收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒 自然呼吸，换另一侧。

　　三角转动式 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝 伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂 与左手臂呈一竖线.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯 干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。

　　第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便 秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　　第九式 三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰 部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　　第二十四 单腿及双腿头触膝式 作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾 脏功能。

　　第二十五式 脊柱扭动式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背 部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　　简化脊柱扭动式做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手 手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量 把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另 一侧。 注：背不要弯曲。

　　第二十六式 霹雳坐吸气式 作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.

　　瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介 强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试 一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

　　第十三式 仰卧式 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个 姿势。

　　第十六式 眼镜蛇式 作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损 伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强 壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　　第六式 站立拉弓式 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体 健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部 及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。