瑜珈体位 - 道客巴巴拜月一式 准备： 各位会员转向左侧， 站在垫子前端， 双脚并拢， 收紧腹部， 夹紧臀肌， 双手自然垂放于体侧， 目视前方。 1、 祈祷式： 吸气， 双臂自体侧缓缓抬起， 向上延伸， 高举过头， 在头顶合十， 大臂紧贴耳根, 扩展胸腔， 伸展脊柱， 呼气， 曲手肘指尖顺着前额、 鼻尖下滑， 来到心轮处，拇指抵住心轮， 微闭双眼， 调整呼吸（10 秒）， 睁开双眼， 双手向上伸展谈球吧， 大臂紧贴耳根。 2、 后仰式： 呼气， 收紧臀肌， 髋部向前推出， 上身自然后仰， 保持大臂紧贴耳根， 吸气， 身体 回正。 3、 前屈式： 呼气以髋部为折点， 手臂带动上半身向前向下， 直至双手指尖触地， 松开双手， 放于双脚两侧， 吸气抬...

　　拜月一式 准备： 各位会员转向左侧， 站在垫子前端， 双脚并拢， 收紧腹部， 夹紧臀肌， 双手自然垂放于体侧， 目视前方。 1、 祈祷式： 吸气， 双臂自体侧缓缓抬起， 向上延伸， 高举过头， 在头顶合十， 大臂紧贴耳根, 扩展胸腔， 伸展脊柱， 呼气， 曲手肘指尖顺着前额、 鼻尖下滑， 来到心轮处，拇指抵住心轮， 微闭双眼， 调整呼吸（10 秒）， 睁开双眼， 双手向上伸展， 大臂紧贴耳根。 2、 后仰式： 呼气， 收紧臀肌， 髋部向前推出， 上身自然后仰， 保持大臂紧贴耳根， 吸气， 身体 回正。 3、 前屈式： 呼气以髋部为折点， 手臂带动上半身向前向下， 直至双手指尖触地， 松开双手， 放于双脚两侧， 吸气抬头捋直腰背， 目视前方。 4、 骑马式： 吸气抬头， 放松双膝， 曲双膝， 右脚向后大迈一步， 右膝触地， 右脚背贴地， 调整左小腿与地面垂直， 左膝不要超过指尖， 胯部下沉， 吸气抬头， 下巴向远方延伸， 完全拉伸你的颈部。（注意： 重心放在髋部， 不要耸肩） 5、 顶峰式： 吸气， 头部回正， 右脚前脚掌蹬地， 伸直右膝， 同时左脚向后大迈一步并 右脚， 手臂用力推动臀部向上， 脚后根尽量踩地， 下压双肩， 尽量让前额贴地， 眼睛看向膝盖方向。 6、 八体投地式： 吸气抬头， 放松双膝， 曲双膝跪地， 曲手肘， 使和下巴贴地， 手肘内收， 夹紧身体， 将双手放于两侧。 7、 眼镜蛇式： 呼气， 放松脚背贴地， 吸气手臂发力， 将身体向上推起， 头部后仰， 收紧臀肌及腿部肌肉。 （注意： 手臂不要过度伸直， 双手可向前， 以免手臂变形） 8、 顶峰式： 吸气， 头部回正， 双脚前脚掌蹬地， 伸直右膝， 手臂用力推动臀部向上，脚后根尽量踩地， 下压双肩， 尽量让前额贴地， 眼睛看向膝盖方向。 9、 骑马式： 吸气抬头， 放松右膝， 用腰腹的力量带动右脚向前大迈一步， 放于双手之间， 放松左膝， 左膝点地左脚背贴地， 成另一侧骑马式， 吸气抬头， 目视前方， 下巴向远方延伸， 完全拉伸你的颈部。（注意： 下压胯部， 重心放在髋部， 不要耸肩）