谈球吧体育瑜伽入门常识下载_Word模板_7 - 爱问文库瑜伽入门常识瑜伽入门常识 1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。 2.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。 3.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。 4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。 5.理想的练习瑜伽的时间...

　　瑜伽入门常识 1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。 2.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手

　　最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。 3.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。 4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。 5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。 完全呼吸法 完全呼吸法 1. 盘坐。 2. 一手放在腹部，意识关注于呼吸上。 3. 缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，扩张，肩膀微升起;然后，缓慢呼气，肩膀下降，回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。 4.一吸一呼为一次，重复5~10次。 功效:帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。 点击图片，进入下一页 蝴蝶式 蝴蝶式(又称吉祥式) 1.正坐，两腿合并伸直。 2.两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。 3.双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。 4.也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。 功效:改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。 站立直角式 站立直角式 1. 站姿，双腿并拢。 2.吸气，双臂抬起，高举过头顶。 3.拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。 4.吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。 功效:促进血液循环，改善手、足寒凉。 眼镜蛇式 眼镜蛇式 1.俯卧地上，全身放松;下腭触地;双手贴近胸旁，手心贴地;双腿并隆，脚背贴地。 2.吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。 3.继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。 4.双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。 休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5~10次。 功效:强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。 鹰爪式 鹰爪式 1. 站姿，双腿并拢。 2.双膝微屈。 3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。 4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。 5.换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复5~10次。 功效:促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。 扭转式 扭转式 1. 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。 2. 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。 3. 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。 4.重复2~3动作，连续转动身体10~20次。 功效:促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡;调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势;改善便秘及消化不良。 鱼式 鱼式 1.平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。 2.举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势10~20秒。 3.吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。 4.继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。 4.稍微抬高、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。 5.瑜伽大休息??平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧;身体完全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。 6.休息30秒之后谈球吧，再重新做动作。如此重复5~10次。 功效:锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。 想成为气质，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质，非你莫属～ 瑜伽大师们说，生活即是，吃饭睡觉也是。要想成气质女人，老嚷嚷是没有 用的，找一套适合自己的方法，才是当务之急。 “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之 以恒，就能练出好气质～” 好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和„„ 束角式 功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经 期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。 step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的 呼吸一分钟。 tips:尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 脊柱扭动式 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转 中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。 step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸 前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。 tips:转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 猫伸展式 功效:柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治 疗痛经，纠正经期不规则。 step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。 step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回 合。 tips:注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。 蜥蜴式 功效:缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。 step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。 step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 step3 呼气，尽量将、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 step4 呼吸平缓，保持10-15秒。 tips:移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至，肩膀放松，胸贴地面;让大 腿始终与地面垂直。 双腿背部伸展式 功效:对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以心 脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。 step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。 step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸， 保持至少一分钟。 tips:注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 坐角式 功效:调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。 改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。 step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。 step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。 step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势 约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

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