瑜伽体式练习相关的四个核心概念务必要铭记你自己或者认识的人中有没有谁因为练习瑜伽而受伤？我自己很幸运并没有这样的经历，但身边80%接触过瑜伽的朋友都或多或少在练习瑜伽的时候或者因为瑜伽而导致关节和肌肉的损伤。瑜伽本身不伤人，但和任何运动一样，错误的方法是使自己受伤的不二法则。

　　瑜伽只是我们大部分人生活中的一部分，哪有那么多时间再去学整套系统的东西？没错，所以为了保证至少在平时的练习中我们可以获得瑜伽带来的最大益处同时保护自己不受伤害就要了解一些基本的核心概念。

　　什么是根基？根基foundation，即所有接触地面（垫子）的身体部位都是我们在瑜伽练习中的根基，例如山式站姿中的双脚，鹤禅式中的双手，莲花座中的臀部与双腿。用俗掉牙的比喻比如想象自己是一颗树或一栋楼，不难理解根基的重要性，万物无根则无从谈起参天枝叶，根基不稳地动山摇。感谢地心引力让我们不难分清并找到自己的根基。

　　找到根基以后要做什么？我们在瑜伽练习中的整个完整的根基需要找到与地面，也就是地心引力对抗的一种力量，一种向上的反作用力。这个力在后续文章里会更细致的讲到它会帮助我们激活身体的肌肉与力量，使我们的身体更加稳固稳定，同时也会使我们的所有动作更加舒展，让身体更好的延展打开。

　　婴儿式大家应该都不陌生，曾几何时我自己也一直以为婴儿式是一个放松体式，其实不然。在婴儿式里我们的根基是双手和两条小腿及两个脚背，那么这些根基的部分就要发动一个向下按压的力量，使身体的其余部位有一种向上的推动力。因此婴儿式如果做对了的话非常辛苦，丝毫不会有放松的意思，它其实不过是一些体式的反体式而已。

　　如果一开始找不到根基下压的感觉也不要伤心难过，因为寻找根基是一个练习的过程，也需要中枢神经及肌肉神经对这个概念的熟悉和熟练才能做到。除了下压以外，根基对于地面的对抗还有向前、向后、向外等不同方向的作用力，适用于不同的体式不同的身体部位谈球吧官方网站，但不论哪个方向，总归都是与地面或垫子相对抗的一种力量。

　　在这里用一个大家可能最熟悉的山式来举例说明一下。凡是上课做山式的时候估计大家都听老师说过要十根脚趾大大张开，压实地面等等的指令。其实这些针对双脚的口令就是在稳固大家的站姿的根基。需要注意的是脚掌根基的下压应该将力放在以大角球、小脚趾跟和脚跟为点的三角形区域，脚趾大大张开是为了扩大根基的面积，而脚趾的用力应向前而非向下。在脚趾打开并向前延展，脚掌下压的时候应该可以看到脚趾的跟腱凸起同时脚掌心的肌肉向上拉起形成一个拱门的形状。包括我自己，在频繁的练习之前脚掌的肌肉不够有力足以让我的脚掌心的肌肉激活提起，类似于瑜伽里的“偏平足”，但这都是可以通过日常坚持的练习改善的。俗话说，你的时间花在哪里是看得见的。

　　首先，什么是顺位？瑜伽中的顺位alignment，是一个基于解剖学及骨骼结构的概念，指关节与关节，骨骼与骨骼之间按其应有的位置相互罗列作用，所谓在其位谋其事。

　　一般练习中最频繁提到的顺位是指膝盖与脚趾的方位关系，例如膝盖与第二及第三脚趾的缝隙方向一致。你也会听到不同的老师建议与第二根脚趾或者第三根脚趾方向对齐，这里没有对错，而更多是你的老师从ta的老师那里学来的经验或者ta通过自身练习摸索出来的经验，你要做的是去用自己的身体体会哪一个更适合你。但不论如何只有当膝盖与脚趾的方向一致的时候才能尽可能保证你的膝盖不会在瑜伽练习中受到损伤。

　　在很多站立体式里比如战士一，三角式等，你是否曾和我一样感受到膝盖的不适或酸痛？甚至把这种不适感当做是可能自己练习到位了的一种标示？请记得，一切关节的疼痛都是不好的疼痛，这点务必明确，如果在任何时刻的练习中发觉自己有类似的痛感应马上进行调整或者干脆停止练习直到发现问题所在。而膝盖是在不正确的瑜伽练习中最最容易付出代价的受害者。

　　膝盖与脚趾的顺位关系和我们胯部的方位是有必然联系的。例如在战士一中我们的胯是朝向正前方的，如果从战士一过渡到胯是侧方位朝向的战士二，那么这个过程中你的脚和膝盖的方向应该要有相应的调整。调整的度取决于你胯的打开程度，没有任何一个角度不论是45度角还是15度角是绝对正确的，这个角度只是给你一个参考，具体脚的方向如何要让你的膝盖告诉你。和脚上不去但鞋上去了是一回事，如果你的膝盖拧不过去也就不要强迫你的脚一定要拧到某个角度。现在你已经知道了，假设一个老师在课上让你从战士一过渡到战士二，即便ta没有提醒你调整你脚和膝盖的位置，你自己也要去做，为了你自己膝关节的健康。

　　① 首先找到你的前脚掌的位置，脚掌外边缘与垫子边缘平行脚趾向前，使膝盖与第二三根脚趾的缝隙方向一致，后脚足弓与前脚跟在一条直线（此时先不要顾及后脚的角度），

　　② 在稳定前方腿部位置且腿部肌肉激活启动的前提下扭转胯部至你可以的最大角度，每个人胯的开度不同不需要强求一定扭转到正前方，

　　最后只想简单提醒一句，关于莲花坐。莲花坐是一个很受普遍大众崇拜的瑜伽坐姿，自然也有不少朋友希望去尝试，但在本身胯部不够打开的情况下强迫自己进入莲花坐只会让膝盖严重代偿受损。

　　那么如何判断自己可以做莲花坐了呢？只有当你可以在腿部完全激活，即单纯依靠腿部本身而非双手的帮助，进入莲花坐的时候才是你可以练习莲花的时候。作为一个体式，莲花只是坐姿的一种，和金刚坐姿，至善坐姿等并没有绝对的优劣之分，认识到这一点可以让我们以更加客观的态度正视我们自己的瑜伽练习。

　　超伸，最简单的定义，就是关节角度超过180°。或者在瑜伽练习中就是，在没有启动肌肉力量的情况下把关节展开到生理上能够达到的最大限度。

　　所以很多时候你可能以为你只是“站直”了，或者把胳膊“伸直”了，但实际上已经超伸了。不论是日常生活还是练习中，它都非常常见而且是我们需要避免的，尽管靠关节互相卡死而非肌肉力量维持一个姿势可以让我们省力很多。有一句话说得好，肌肉是累的关节就是轻松的，相反，肌肉是轻松的关节必然是累的。肌肉不发力，关节就会相应做出代偿和牺牲。

　　除非有先天性问题，绝大部分超伸的发生都是因为不够注意自己的体态，对这个关键点没有意识，或者肌肉力量不够。

　　这时候也许会有人问，艾扬格大师教授的体式中不都是要求膝盖向后用力，腿和胳膊等伸直到最大限度吗？没错，艾扬格大师的确是这样教授的。但正是这一点和他所传授的呼吸法一同成为了现代科学瑜伽演变实践验证到现在所遇到的最大的质疑。因为不论如何从现代解剖学来讲在关节负重（包括自重）情况下的超伸都会对关节嚢造成一定程度上的损害和压迫。

　　所以即使在日常站立，行走这样简单的动作中都建议大家多多关注自己的关节是否有犯超伸的毛病。如果发现了就及时调整，比如站立时让自己的膝关节保持自然的微微弯曲。一开始这样做可能会让你觉得很累，但以后将会成为一种再自然不过的习惯。

　　肌肉链，看字面就很好理解，就是不同部位的肌肉因为相邻作用的关系像链条一样串联起来，其中的一环动了自动会引发相邻的部分也动起来。举一个例子，瑜伽练习中为了保护脊柱，尤其是腰椎，同时保持身体的稳定我们必然要启动核心肌肉群。启动核心有三种方法：①直接让四周腹部肌肉发力；②由下至上肌肉链启动核心（通过双脚用力下压地面引发的肌肉链连锁反应，即双脚-小腿-大腿-臀部-核心）；③由上至下肌肉链启动核心（例如双臂上举双肘内收而引发的大臂-肩膀-后背-核心肌肉链反应）。

　　比如上面提到的启动核心的第二种方法，即使双脚再用力下压地面，如果膝盖是超伸的，那么从膝盖往上的大腿-臀部-核心这一段的肌肉链都无法被双脚和小腿的力量带动起来。毕竟实践出真知，大家可以自己找时间尝试一下看看。

　　练习不论是站立体前屈还是坐姿体前屈，在俯身前最重要最重要的一点就是：弯曲膝盖。如果不弯曲膝盖，那么容易出现的问题除了膝盖关节超伸，还有就是脊柱偏离中正状态导致腰椎受压迫。那膝盖到底弯曲到什么程度呢？需要弯曲至肋骨可以贴靠到大腿为止。在保证肋骨触碰大腿的前提下，再慢慢的练习试图将双腿一点点的延展伸直。

　　请大家把这个要领在自己的练习中举一反三，比如在拜日式中从山式变化到站立体前屈的过程中，务必先弯曲膝盖再身体前俯。除了体前屈以外我们很容易超伸的情况还包括三角式和下犬式中的膝盖，平板式和上犬式中的肘关节等等，唯有靠有觉知的练习才能够发现并纠正 ♥♥♥