普拉提瑜伽初级入门大家好，今天我要教大家四个入门级的普拉提动作。首先我们屈膝躺在垫子上，我们的啊后脑勺，肩胛骨还有尾骨三点成一直线贴在地面上， 你的腰跟垫子之间有一点点空隙是正常的。好，我们先开始做带抱，左脚起，然后右脚轮流起来，想象你在空中啊，原地大踏步这样。那这个动作的重点呢？是啊，你的 骨盆要保持水平，身体要保持稳定，只有你的腿在动。这个一般呢，我们是当做运动前的热身在做的，大概做十下左右就 ok 了。下一个动作呢，是啊， 首先双臂扶起离开地面，一只手画一个圆弧指向头顶的方向，左右交替做。大家记得要保持呼吸，还有身体的稳定。这个动作呢，可以帮我们啊热身，肩关节 好。下一个呢，我们就把带爆跟 mrus 组合起来做，左手右腿，右手左腿交替的上下。 这样子可以训练我们的手脚协调性啊。在手脚动的时候呢，一定要保持身体稳定，我们的骨盆也是要保持水平的。你可以想象自己在啊空中 morty 大概也是做十次 完成。这个热身做完了呢，大家可以再次检查一下是不是还是处于这个中立位，三点乘以 直线好。下一个动作是飞莫尔。首先我们双脚抬起，然后保持膝关节，骨关节九十度的情况下，往下点地 吸气，上来呼气点地。这个动作呢可以很好的激活，还有训练我们的下腹部肌肉，还有核心肌肉群。 记得做的时候的重点也是我们的骨盆要保持水平，上身保持稳定，尽量不要弓背，如果是初学者，可以放一条毛巾在你骨盆的背面，尾骨的上方。 现在我们呼气，双脚指向左点地，然后再指向右点地，吸气到中间呼气往两边， 然后重复。这样子可以激活我们的腹斜肌，还有锻炼到核心肌肉群。记得我们双肩呢，要贴住地面， 上肢呢，要保持稳定。这个是对于初学者来说最好的训练腹斜肌的动作，因为有的比较高难度的呢，你们做不到的话，有时候会伤到其他部位的啊，肌肉或者关节。 那先从这个入手，慢慢的把腹斜肌练的强壮了，核心练的强壮一点，再去做更高难度的动作。下一个动作是飞 man shop。 我们双脚保持一个拳头的距离，抬起手放在膝盖上面， 然后一条腿向前，一条腿向后，左右交替，或者说一条腿向心，一条腿离心，左右交替。然后呢，现在回来原点，我们两条腿向心，然后往外打一个圈回来， 手手部放在膝盖上面呢，就是帮我们感觉这个腿的这个运动幅度，然后同时可以更好的保持我们的躯干，我们的身体保持稳定，骨盆保持水平。 因为这个也是入门级动作，所以主要也是帮我们热身，髋关节。 接下来呢，我们反方向打圈，先离心，然后往外打圈回来。中间 做的时候大家记得保持左右的这个运动的幅度是差不多的。然后呢，我们接下来可以做啊，一前一后的打圈， 就是一只脚向心，脚离心，然后向外打圈回来。这个也是会考验我们的手脚协调性。 接下来我们可以调换方向， 就是变成右脚向心之后往外，左脚是先离心。 每个方向我们做五到八次就 ok 了。今天的四个动作你们学会了吗？记得点赞关注我们，下次再见！

　　准备一张瑜伽垫，我们开始一节普拉提电商课程。仰卧躺下，屈膝，双脚打开，与坐骨同宽。头顶和手指尖向反方向拉长，找到脊柱的延伸。 鼻子。吸气，嘴巴呼气。让自己的内心平静下来，进入到专注的训练状态。 想象骨盆上有一杯满满的水。吸气。骨盆前倾，将水泼向脚后跟。 呼气。骨盆后倾，将水泼向你的胸口。重复几次以后，我们进入到第一个动作。 breaking 桥式。吸气。肋骨向两边打开。呼气。骨盆后倾，脊柱一节节卷起 肩膀最宽的位置。吸气，停留。呼气。从胸口开始。一节节将身体卷下至骨盆中。立位。 重复六到八次。当桥式卷到最高点时，脖子放松，头顶去拉长。找到臀部，大腿后侧。腹部发力，不要顶肚子。当你能够完成基础的桥式之后，可以增加难度。卷至最高点。 吸气。准备呼气。将一条腿屈宽，屈膝，抬到小桌板的高度。吸气，落腿。呼气，抬起另外一边。重复六到八次。 整个过程当中，保持宽深的，最大的幅度用于光检查。两侧的峡谷是一个高度。 如果你还可以增加一些难度，那可以卷至最高点。长立臂，将你的一条腿伸直，指向天花板。呼气，宽伸落腿。吸气，抬腿。 同一侧完成六到八次。两边都做同样的次数，去感受两边的不同，尽量均衡你的身体。 接下来，我们进入到第二个练习 arm ox。 将双手举向天花板谈球吧体育。 我们要通过呼吸建立腹部与上肢的连接。吸气。准备呼气。将一只手臂举向耳朵的方向， 但是你的肋骨是往反方向划向你的肚脐，所以你要感觉你的胸口到下巴的位置会被拉长。交替六到八次后，我们进入到双手的练习。 吸气，准备呼气。双手举向耳朵，肋骨滑向肚脐。注意肋骨后侧一定要紧紧的贴住垫子。 你会感受到肋骨附近会有微微颤抖，肚子会发力，肚子会变薄，腰变细。重复六到八次。 第三个动作 assist it roll up。 将你的双腿依次抬到小桌板的高度，双手抱在膝盖后侧。吸气，呼气。点头，卷腹，脚踩地。 卷起，坐直。吸气。坐直，长高。呼气。从骨盆开始，一节节卷下，将双腿回到最初的位置。 整个动作匀速完成。重复六到八次。我们要去找到腹部的控制，去你的脊柱。 第四个动作 bantinee opening。 这个动作可以练习到我们的骨盆稳定。宽的外旋外展。 仰卧，双腿并拢，固定住一条腿，然后另外一条腿打开。注意对侧的骨盆一定要压住。整个过程当中，骨盆保持稳定，不要左右倾斜，不用去追求太大的 度，最重要的是骨盆的稳定。当你的骨盆稳定是腰椎稳定的核心，是会参与进去的。每一边做六到八次，可以去感受两边的不同，尽量均衡两边的力量。 然后我们可以去双腿打开，在合拢，注意静端发力，感觉你的大腿外旋外展。打开，然后大腿内侧收回。 第五个动作 side to side。 首先预备式我们做骨盆的左旋右旋，注意在骨盆旋转的过程当中，两侧腰线是等长的。 然后我们将双手打开四十五度，多一些支撑。腿抬到小桌板的高度，并拢膝盖。始终保持并在一起。吸气，准备 呼气。身体旋向一侧，对侧肩膀压住，然后拉回到中间。交替完成。 这个动作。特别要关注我们的膝盖紧紧的并在一起，没有一上一下。双侧的肩膀一定要稳稳的压在垫子上， 我们的腹斜肌会参与进去。呼吸可以是吸气。准备呼气，身体旋向一侧。吸气，在那个位置停留。呼气， 再拉回原位。重复六到八次后。如果你有了很多的控制，我们可以增加一点挑战。当身体旋向一侧时，可以选择把里面那条腿伸直，然后屈膝拉回。 如果你想对核心增加更多的挑战，你可以选择双腿伸直，然后再拉回。 接下来第六个动作 mermaid。 我们可以准备一些小工具，比如一个瑜伽砖，泡沫轴，或是一个小垫子。来到 坐姿，我们选择是 z 坐姿。注意看视频。一腿盘前，一腿盘后。用一些小工具让你的两个坐骨能够稳稳的坐在下面。 吸气，让你的脊柱拉长。呼气，保持这个长度，做侧弯。吸气，原地停留。呼气，回正。然后交换另外一边。 重复六到八次。 然后我们可以在你的腿是外旋的那一侧增加旋转。 吸气，坐直，长高。呼气。侧弯，吸气，停留。呼气旋转，让你的肚子有挖空的感觉。吸气，回正。呼气，坐直。 两边都要做，可以换一条腿盘前盘后。然后你也可以选择用泡沫轴去帮助你做侧弯。 第七个动作弯往来到俯卧。我们从预备式开始 吸气，从头顶开始向上做。延伸至肋骨下角。呼气，一节节卷下，重复几次。找一找胸椎延伸的感觉，找一找肩胛下沉，手 鼻子支撑的感觉。整过程当中，注意骨盆微微后卷，保持肚脐下有一些小空隙，双腿不要飘起来。然后，我们准备进入到完整的动作。 吸气，延伸至肋骨下角。呼气，保持延伸，继续向上至你的大腿前侧，手臂做支撑。吸气，在最高点停留。呼气，一节节卷下。特别注意在做延伸动作时，由视线引导 身体一节节的卷起。从头、颈椎、胸椎再到肚子抬起。 你也可以选择用泡沫轴做辅助。吸气，准备呼气，从头顶开始，一节节向上延伸， 即停留呼气，一节节的卷下。 特别注意整个过程当中，肚脐下面的小空隙要保留，骨盆微微后倾，双腿不要飘起。对于手臂很长的同学来说，泡沫轴是个很好的辅助工具。 第八个动作 spine stretch 我们再一次来到坐姿，双腿打开，与垫子同宽。如果你不能将身体坐直，可以在臀部下面垫一个 小垫子，或者是一个瑜伽砖。吸气，做指掌。高呼气，从点头开始，一节节的向前卷动。颈椎区、胸椎区。感觉你 的身体是一个长长的 c 状。吸气，停留，呼气，一节节卷回。我们通过这个动作去找到挤出的中立位，挤住延伸的感觉，以及挤出卷洞去放松我们的下背部。 在做练习时，匀速慢速去感受身体的控制。重复六到八次。 建议大家把视频收藏下来重复练习哦！

　　双腿并拢向前伸展，每组十五到三十次。根据自身情况， 上半身微笑后，手臂交替平行打开。拉伸侧腰侧腹 跪姿抬小腿缠绕手臂侧伸展打开，锻炼核心。侧腹 曲轴俯卧撑，手肘内夹，缓慢小幅度 下犬式斜板支撑。交替 仰卧，双腿并拢抬起， 单腿上下抬，锻炼下腹部。 双腿蹬直绷，脚背抬起。上半身保持 今天穿的奶昔裤，好丝滑，包裹好，无紧绷感。做动作时可以全新投入。恭喜大家完成第一组！

　　第一个动作平板支撑。首先我们左腿伸直，右腿伸直，保持我们肚子收紧。前距肌发力，将我们的身体推离。垫子保持我们身体与地面成直角三角形。好，我们将左腿抬起来，脚尖绷直。 过程中保持身体稳定。再向上抬起十次， 好，落下。放到右腿，右腿伸直，脚尖绷直，还是一样的。保持住。肚子收紧，向上抬起十次 好，落下。我们回到四足之称的位置。下个 动作路上畅游。我们左手跟右脚伸直点地。好，然后同时抬起。在过程中肚子收紧，保持我们躯干的稳定。好，这时候向上抬起，做十次。 整个动作过程中呢，我们的躯干始终是保持稳定的。好，我们落下，换到另外一边，右手跟左腿伸直抬起。好，向上做十次， 还是一样的。整个躯干保持稳定。好，恢复到原先的位置。乘坐。我们坐下侧支撑。将我们的左腿伸直，右腿伸直。好。在这基础上，左手做支撑。身体做个旋转。 好，再用你的右手穿过腋下，再抬起。做旋转抬起。穿腋下旋转抬起。在这过程中呢，我们肚子始终是保持收紧的。是穿过腋下时吸气好，抬手起的时候呼气。 下个呢，我换到右手。好，将我们的左手抬起。使用。保持我们肚子收紧，像穿过腋下再抬起。每次下落的过程中吸气啊。起来的时候呼气 好，我们恢复原位。下一个动作是静态的，基本被生长。我们需要俯卧于垫上，双臂放于身体两侧，双手贴于库分中分。 双脚打开，与框同框，保持三十秒钟。 下个我们做一个 t。 我们需要将双手伸直，打开一百八十度，同时大拇指朝向天花板，双手向上抬起。做十五次。 接下来我们做一下勇士。需要我们双臂伸直，放于耳侧，手臂和腿交叉上下摆动。 在过程中呢，我们肚子要收紧。呃，腹部要留有缝隙。 好，我们回到四足支撑的位置。好，左腿伸直，右腿伸直，做最后一次平板支撑。我们坚持一分钟左右。 好的，我们今天的训练就到这里啦，非常感谢大家的参与，拜拜！

　　气臀部向天花板抬起来，好吐气，落下去。再来呼吸。吸气向上往上顶，臀部翘，好，吐气。下。 最后两次啊。吸气起臀再向上再向上。好吐气，再落再落再落。最后一次吸气向上推高，推到最高点，推住。好吐气向下落下去。

　　零基础普拉提三个动作告别拜拜肉！回想起刚生完孩子的时候，胯宽腿粗，含胸驼背，气质像大妈。后来我通过练习三个零基础普拉提动作，让我一个月变回辣妈。动作一有效改善消除麒麟臂，预防副乳， 感受腋下到手臂的拉伸感，保持三十秒。动作二预防富贵包，纠正驼背，主动收紧背部，保持三十秒。动作三 有效收胯，感受臀部外侧拉伸感，每侧保持三十秒，每天两分钟。一个月让你大妈变辣妈。赶紧点赞收藏！

　　初学者一定不要轻易尝试普拉提，因为他太难了。我们管他叫多轨迹动作或者是无轨迹动作，也就是说你在练习的时候需要找到很好的发力感，那这个需要 常年的训练基础才可以。所以初学者对我们来讲帮助并没那么大，你一定是先要学会走路，学会跳跃，学会基本的训练，再去练习普拉提。 当然，对于有经验的人来说，普拉提的帮助还是莫大的，他可以帮助我们改善身体的损伤，帮助减脂塑形，帮助提高脊柱灵活性，让我们的身体变得更健康。

　　瑜伽小白初级练习，帮助我们在体式中感受到身心的平衡，身体的舒展和放松。首先我们选择坐在垫子上，舒适的坐姿 调整到我们舒服的位置。双手来到膝盖上摆，后背之力先找到自己的呼吸。吸气，小腹向外拱起。呼气，小腹轻轻的内收，让我们安静下来。 随着吸气，抬头，让脖子 前侧舒展。呼气，低头，下巴找锁骨，感受脖子后侧的舒展。再来重复一次。吸气向上，保持双肩放松。呼气向下， 头回正，双手掌心向前。吸气，两臂向上。呼气，手臂向后向下，花园打开。 再一次吸气，向前向上，我们要把手臂往上拉长到最大极限。呼气，向后向下放松。再来一圈， 双手落在身体后方。吸气，打开胸腔，眼睛往上看。呼气，放松后背。再一次吸气，让我们的双手来到膝关节的前方，背部向前去拉伸。 呼气时弓背低头，脊柱放松。重复吸气，延展呼气，弓背让我们的心和身体都慢慢的柔软。 身体回到中间，手继续向前走，低头，额头去找向地板，整个身体完全的放松。 吸气，把身体向上直立回来。双手打开，双腿松开。 两腿打开，略比肩宽。双手向后，把臀部向后包里。坐骨下沉， 脚尖回勾，手臂向上吸气，延展。呼气，身体微微的前倾二十五度。在这里保持你下背部的拉长，腿的后侧和臀部有拉伸的感觉。 吸气，身体回正。呼气，身体向左扭转，右手来到膝盖的外侧，头看向左后方，保持背部的延展。吸气，身体向上回正。呼气， 反侧向右扭转，眼睛往右后方看，感受后背的放松，背部。 吸气，回到正中的位置呼气。尝试把双手放于两腿的中间，保持后背的拉长，让双手再向前走一点，加强我们腿后侧的舒展。 把每一次呼吸都带到身体当中，让我们的身体更加的放松。 双手落于身体后方，交叉双腿，手向前，两腿向后打开。来到四脚室。 吸气时敞胸抬头，尾骨向上卷。呼气，收腹，弓背，尾骨向下。 继续重复吸气，延展脊柱。呼气，弓背放松。配合自己的呼吸，每一次吸气和呼气都做到极限，让我们的动作随着呼吸的节奏。 最后一次还原。曲肘，小臂落地。收腹，收肋骨， 稳定骨盆。吸气，右腿向后向上延展，勾脚尖，脚心往后蹬。感受右臀的收紧，大腿的拉伸。顺畅的呼吸。保持。最后一次。 让右腿向左侧后方延展，慢慢的向下落，脚尖触地，让我们的右侧腰也得到拉伸。 吸气，将右腿还原，换到另一边，保持核心内收。反侧吸气，左腿向后向上蹬出，保持臀部的收紧，脚心往远蹬，肩膀远离耳朵。 最后一次呼吸，然后让右腿向左后方，脚尖慢慢落地，感受到左侧腰再拉伸。打开。 吸气，还原。呼气，让我们的双手继续向前走，缓慢的低头， 额头着地。打开腋窝，舒展肩背， 缓缓的把身体俯卧，小臂落地，双手来到身体的两侧，手指触地，双腿离开地板，手臂向上。呼气向后，两臂向中间靠回。 吸气，手臂向两端打开，再来呼气，收紧背部，手臂向内夹。再来两次。感受我们背部的收紧，让手臂更加迁徙。 双手放于肋骨的两侧。吸气，双手推底，身体向上，臀向上勾脚尖，双腿向上提。起到下全式，让我们的坐骨在对高点。呼气。屈右膝，左腿蹬直脚跟后踩。 吸气，向上回正。呼气，屈左膝，右脚跟后踩。继续重复。让我们的双腿后侧得到拉伸。 在这里保持我们背部的延展，双肩远离耳朵。最后一次呼气。屈膝落地，脚背落地，臀部 向后照相。脚后跟。 双手来到背部上方，食指交叉，手臂远离身体，放松肩膀，保持自然的呼吸。 松开双手，落于身体的前方。吸气，卷动背部，向前呼气，让我们的肘关节弯曲，胸和下巴找向地板。八提头地势保持我们腰背的放松，双手去推 推地。吸气时把我们的腹部往前往上去推起。呼气时放松双手来到背后，食指交叉，手臂往远，继续上提，保持背部臀部的收紧。 呼气，松手，双手落回肋骨的两侧。吸气，身体推起，脚尖点底。再一次回到下拳式。 呼气。把双膝微曲，腹部贴大腿，继续下压一点， 背部平坦。之后慢慢的蹬直双腿，让脚后跟着地。做到极限即可。不要强求 球。 呼气，弯曲双膝落地，臀部坐向脚跟。背部直立，双手回落大腿，闭上眼睛，感受呼吸。 namaste。

　　namaste 大家好，我是印象瑜伽的佳琪老师。这一次我们用普拉提大器械来教你们几个入门的动作哦。 屈左腿，将你的膝盖、脚背分别放在我们的肩托上。将你的右脚抵在你的左膝上侧。右手扶住我们的扶手。吸气。左手向上延展脊背。呼气的时候向外推出。 吸气。延展呼气。左手落于扶手，翻转胸腔。延展。双手扶宽，双脚分开与宽同宽。吸气的时候保持脊柱向上。呼气的时候将你的左腿向外推出去。再一次吸气。保持呼气的时候，用你的大腿内收肌 床，慢慢的带回来。有控制的关注印象瑜伽，让瑜伽不只是运动。

　　好，双手抓着那个杆子，卷起骨盆往后。对手哎，手抓稳，别急，先把骨盆卷起来，再往上，再往上。好，卷住了。手抓住了。来抬这个腿。 你要安全的把袋子给他挂上去，你别在这吊着他一条腿很难受。好来。 ok， 好，看这个位置。他的双腿挂好以后，这两个袋子目前是在这个床最边边的地方。手抓住，把身体往往后面来。 对，往外出，出去落下去，小心一点，落下了。对手推地，臀部顶出去，手臂撑住。他的身体太长了。哈哈哈哈。大家推到这之后，两个手指尖 互相互对肘，关节朝外。对了，是这样的。推住手是现在这个位置，臀部向前推，住于肋骨的位置，稍微熟一些，再往前， 整个脊椎会略微有一点有一些伸展。啊。把这挂住，然后当他回来的时候呢，低头，上腹部卷曲卷动，曲曲把你的身体 哎，顺着往回来。手可以抓腿，也可以抓床。他这个是做一些动态的，卷回来再出去，卷回来再出去，加上脊椎沉下来， 用床支撑，再沉下来，再用床支撑。他。跟刚才那个比起来，那种是半挂类，这种是全挂类，整体的全挂，更长的。这个人对，就是会更长一点。因为他的手下面就是要推住地面的。 推地啊。可以在这推住地，把骨盆往前去顶，像刚才让他完成一个脊椎的伸，是不是吊着很舒服。然后这是一个在床边上完成的一个伸展。 我们在刚才那个地方，包括现在他做这个动作，都是对于身体这种屎状面的屈伸。当一会把他的身体移到中间之后，他的身体还要向两边床的两侧的地面上去推，那就变成了整个身体的扭动。旋转 旋转。那这样的原理就是我们有一些后挂吊起来，空间打开的基础上再进行一些扭动。嗯，不难，就是头朝下有点充血的难受。

　　你看我才练一个小时，现在体态这么好，地铁上来就是我跟你说，北京好多有名的普拉提老师全在这。哇塞，身材都这么好。一节一对一定制普拉提，加一个全身放松。这么便宜，平时涨。您上一节多少钱啊？差不多一节六百多， 才一百五十八。我先带您做一下身体评估哈。哇，这普拉提老师给我做的评估也太专业了。有关系吗？都有针对性的。 这些都热身了啊！在凯迪拉克床上热身我还是头一回来。我们现在把这个绳套套在肘窝的这个区域， 好松快啊。你看电视上人上镜为什么那么有气质啊？其实他们最重要就是体态好。对，因为大家在日常工作中完全都不注意，所以很容易出现扣肩、含胸、驼背这种的体态。所以体态不好穿衣服，怎么穿都不好看。我带您练完这一个小时后，您就可以照镜子对比一下。您这是普拉提老师 特有名是吧？我们老师在国内外的证书基本上全都有，很多已经都有十年以上的经验了，还整天花板高，舒服，练起来身心畅快。运动完老师还能给我做一个全身的放松。运动后，我们都会给您做专业的松。 这样您明天起床会不会感觉很轻松。哎，你看还有妈妈呢。普拉提是适合所有人群去做的。你这么一说，我还真该做个普拉提啊。

　　好！我们先平躺到垫子上，随着吸气，依次将我们的双腿向上抬立起来。 好！注意在这个过程当中，我们尽量去保持我们的骨盆稳定，同时让我们的腰椎呢在一个下沉的状态。好！吸气，将我们的右脚轻轻的向下。好！在腿下放的过程当中，我们的骨盆包括腰椎始终是稳定的状态。 好！吸气。点地呼气，慢慢还原。好。继续。 好！如果做正确的话，再 两到三次之后，应该会感觉到腹部包括靠下的位置都会有一点点的酸胀感。提拉回来两次。 yeah 啊！最后一次 吸气，不动呼气， 慢慢将双腿落下来。好！现在我们练习下一个动作，可以将双腿先分开，跟我们的臀部保持同宽，同时 也是让我们腰椎很好的落到垫子上。手臂放到身体的两侧。我们先灵活一下髋关节。先去灵活一下我们的骨盆。好！吸气，慢慢让我们的骨盆后倾 呼气，让骨盆向前摆动。 好！对于新手来说呢，在骨盆这样前后摆练的过程当中，他的意识是相对比较弱的。然后所以我们可以先做这样一个小的浮动练习，来激活他的本体的意识。 最后一次，我可以在这里做六次。 好！我们慢慢从这个动作过渡到桥式。好！吸气，在这里不动保持。 随着呼气，让我们的骨盆逐渐有一个向上的卷动。把脊柱可以想象成珍珠项链，一颗一颗的抬离。好！吸气， 吸气，不动吐气。从我们的胸椎开始，逐渐向下回落。 继续再一次。 好！注意在这个时候，我们的膝关节是向远延伸的一个状态，同时骨盆的高度也是维持在这个位置。 呼气逐渐卷起向上。 好。我们在这个过程主要是去感受脊柱竹节运动的一个过程。 好，最后一次脊柱会有点像海浪的感觉。 哎。 好！最后一次吸气，呼气卷起。 好！我们在这个位置呢，加上一个宽身的练习。注意这个是我们的骨盆的高度保持不变，包括他的稳定。同样我们在仰卧位也是一个中立的状态。好，我们可以先吸气， 把我们的脚尖向上伸。注意这个时候臀部的位置没有改变。好。吸气，向远，脚尖回勾。呼气超级累。 这个动作是相对来说会有一点挑战性。伸宽 好，带回来。再一次好，落腿下来 做另外一边。好！吸气，慢慢抬腿向上，脚尖回勾，向远蹬出去。好， 两次一个 ok。 好！双腿慢慢回落下来。好，调整一下呼吸。 好，吐气。同样随着下一次呼气慢慢让身体停留下来。好！我们的手臂现在在 下一个练习当中微微向两侧打开一点点。好！同样再一次随着吸气慢慢将我们的双腿向上抬起。我们现在最后一个练习叫做塞得吐塞，会很好的刺激到我们的腹斜肌。 注意我们在练习的过程当中，我们的双腿膝关节没有一个上下交错的改变，还是保持在一个平行的状态。好。吸气，慢慢的倒向右侧。 好。注意在这个过程当中，我们的上方腿特别容易有一个向下回落的改变，所以我们要注意的是让他始终保持在平行的位置。好，随着呼气，下方腿会微微的发力 来。磁吸气反方向。好！ 我们在导向一侧的时候，我们对侧的肩膀要保持是下压的状态， 好，当我们对侧肩膀发力的时候，会感觉到他对侧的腹外斜肌，这个时候会有一个很好的收缩。 同时就是这个动作呢，看起来是比较骗人的，因为他看起来的说相对简单，但是如果你做的足够精确的话，是超级有感觉的。 两侧吸气 哎， 加油！最后一次吸气 好像应该感觉超级酸爽， ok， 好，慢慢将 好。今天我们的分享就到这里。

　　普拉提新手入门，不知道要不要练普拉提的宝宝一定要看。针对于普拉提课程的选择有哪些呢？首先选择普拉提场馆的环境大小，设备的完善程度，还有师资力量都是需要去考察的。普拉提分电商和器械两种， 如果没有运动基础的，建议先从大器械开始，比如核心床，凯迪拉克高架床，因为带点阻力，可以通过器械的辅助达到一个塑形效果。像平时大家如果喜欢更有趣味的，也可以练习空中瑜伽。 空中瑜伽对柔韧和核心力量要求更高，新手练习要老师一对一的去指导。关于价格，一二线城市的普拉提私教呢，价格大概在五百到一千不等，小团课也已经两百到三百了， 咱们的城市呢，会相对优惠一些。新手的话建议可以先上私教，等得心应手了再去上小团课，会比较划算。新手 我很容易觉得我刚开始练习，等学会了再慢慢学精，但其实应该先学习每个动作的动作原理，包括发力、呼吸，评估好身体的情况，才能进入正轨。通过一段时间普拉提课的练习， 自己会明显感觉到身体线条更加修长，整个身体的感知能力、平衡能力也更好了。希望大家都能健康快乐的取悦我们的身体。