敲黑板！分享瑜伽体式口令（2）坐在地板上，左脚踩右大腿内侧，左髋外旋，右髋内旋，保持骨盆正位。吸气双手旁侧打开，拉长侧腰，眼睛看双手正中间，肩膀自然放松下沉，提胸腔向上，呼气手臂带动身体前屈向下。双手抓住双脚两侧，吸气提胸腔向前，呼气以腹部，，头部依次去贴靠大腿，右大腿收紧，前驱性不好，可只做背部延伸，让肚脐眼长向右大腿，让头顶百会穴找向右脚脚背吸气，双手向上方伸直，带动起身体，呼气解开落双手。

　　手杖式进入，拨臀部肌肉向后向旁放，坐骨找地面，吸气双手旁侧打开向上拉长两侧腰，肩膀放松下沉，远离双耳，感觉两侧腰拉长向上，让下，中，上背部向上做延伸。呼气是以腹股沟为折叠点前屈向下，双手抓双脚外侧，大脚球向前方延伸推出去谈球吧体育，吸气抬头拉长脊柱，展肩，胸腔向前做延伸，呼气以腹股沟为折叠点，，腹部，头部依次去贴靠双腿，让头顶百会穴找向脚背。（生理期双脚打开与宽同宽，前驱性不好的人，用伸展带或屈双膝让大腿找腹部，吸气，双手向前方伸直，带动起身体，呼气解开落双手）。

　　全船：腿和地面呈60度到65度距离，脚的高度要超过头部，不耸肩，腹部收紧，腿部发力，不拱背，拉长侧腰，呼气落双手，落双脚。