瑜伽体位法教程YOGAASANA初级、中级、高级pdfYOGA ASANA 瑜伽体位法 目 录 站 姿 战士第三式 12 飞鸟式 12 肘部练习 1 半月式 13 肩旋转式 1 新月式 13 蹲式 2 神猴哈努曼式 14 风吹树式 3 神猴哈努曼背部扭曲式 14 直角式 4 侧角伸展式 15 腰转动式 4 侧角伸展式第二式 15 腰躯转动式 5 加强侧伸展式 16 花环式 5 俯身头触脚式 16 三角伸展式 6 叭喇狗式 17 三角转动式 6 叭喇狗式第二式 17 铲斗式 7 平衡式第一式 18 放气式 7 平衡式第二式 18 鸵鸟式 8 树式第一式 19 手抓脚趾站立伸展式 8 马面式 19 增延脊柱伸展式 9 舞蹈式 20 加强脊柱前屈伸展式 9 舞蹈式第二式 20 半腰侧屈式 10 鹤禅式 21 巴达哈斯塔式 10 鹤禅式第二式 21 战士第一式 11 肩平衡式 22 战士第二式 11 坐 姿 门闩式 34 双手支撑全莲花 35 动物放松功 23 单臂支撑式 35 脊柱扭动式 23 骨头八字式 36 英雄式 24 康迪亚式 36 卧英雄式 25 格拉威亚式 37 山式 25 单腿命鸽王式 37 蝴蝶式 26 束角式 26 跪 姿 单腿交换伸展式 27 双腿背部伸展式 27 腹部功 38 半莲花坐单腿背部伸展式 28 叩首式 38 单腿跪伸展式 28 猫伸展式 39 圣哲玛里琪第一式 29 虎式 39 扭背双腿伸展式 29 顶峰式 40 塘鹅式（水鸟式） 30 蛇击式 40 射箭式 30 骆驼式 41 转躯触趾式 31 头倒立式 42 前伸展式 31 头倒立第二式 42 半舰式 32 船式 32 俯 卧 面朝上背部伸展式 33 眼镜蛇式 43 龟式 33 眼镜蛇扭动式 43 狮子式 34 蛇伸展式 44 鱼第一式 51 弓式 44 桥式 52 侧弓式 45 下半身摇动式 53 单腿弓式 45 腹部扭曲式 53 半蝗虫式 46 单腿 20 度 40 度摆动式 54 全蝗虫式 46 双腿 20 度 40 度摆动式 54 狗伸展式 47 肩倒立式 55 斜支架式 47 肩倒立第二式 55 无支撑肩倒立式 56 仰 卧 肩倒立全莲花式 56 犁式 57 蹬自行车式 48 卧角式 57 腿旋转式 48 肩倒立桥式 58 罐头开启器 49 肩倒立单腿桥式 58 炮弹式 49 面朝上全弓式 59 上伸腿式 50 面朝上弓式 59 船式 50 单腿面朝上弓式 60 拱背升腿式 51 站 姿 肘部练习 肩旋转式 功效 扩展，放松肩关节，补养和加 功效 放松肘关节，强壮臀部肌肉。 强上背部，特别是肩胛骨区域。 准备 基本站姿正站在垫子上。 准备 基本站姿正站在垫子上。 吸气 双臂前平举，翻转掌心向上。 吸气 双臂侧平举，翻转掌心向上。 呼气 屈手肘，手指并拢轻触肩膀。注意 呼气 屈手肘，手指并拢轻触肩膀。 上臂端平，手肘指向正前方。 （自然呼吸）以肩膀为轴，手肘由前向后 吸气 伸直双臂，手指向前延伸。 大幅度的转动。 呼气 屈手肘。 （反方向转动） （反复练习） 停止转动，上臂端平。 准备 屈手肘的状态，手指不动，手肘向 吸气 伸直手肘，翻转掌心向下。 两侧打开。 呼气 双臂还原体侧。 吸气 伸直手肘，手指在空中划出优美的 弧线，手臂成侧平举，掌心朝上。 （注）注意头颈正直，目视前方，尽量 让手肘在体前相触，手背在颈后 呼气 屈手肘，手指轻触肩膀。 相触。 （反复练习） 吸气 伸直手肘，翻转掌心向下，双臂还 原体侧。 - 1 - 蹲式 呼气 屈双膝下蹲之最大极限处，尽量使 双手接近地面。 （自然呼吸） 吸气 伸直双膝。 呼气 放松双手回体侧，合拢双脚。 （注）进程：①1 英尺 → ②比上次稍低 功效 加强双踝、双膝、大腿内侧和子 → ③大腿平行地面 → ④最大 宫的肌肉，对孕妇及慢跑运动员 极限处 等是一个极好的练习。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开约 1 倍半肩宽，脚尖尽力向外， 双手十指相交自然垂放体前。 吸气 （深长的吸气） 呼气 屈双膝下蹲，上身垂直向下，离地 面约 1 英尺，双膝尽量向外侧打 开。上身挺直，目视前方，感受双 腿内侧的伸展。 （自然呼吸） 吸气 伸直双膝。 呼气 屈双膝下蹲，比上次稍低。 （自然呼吸） 吸气 伸直双膝。 呼气 屈双膝下蹲，大腿尽量平行地面。 （自然呼吸） 吸气 伸直双膝。调整一个呼吸。 - 2 - 风吹树式 （加强练习） 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开略比肩宽，双手十指相交自然垂 放体前。 吸气 双臂自体前高举过头，翻转掌心向 上，双臂夹紧双耳，脊柱向上挺直。 （自然呼吸） 功效 扩张，放松肩关节，改善体 吸气 双脚脚跟同时抬离地面，目视前 态、增强灵活性、提高平衡感。 方。 呼气 上身缓慢的向右弯曲，注意上身不 （基础练习） 要前倾或后仰。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 （自然呼吸） 开略比肩宽，双手十指相交自然垂 放体前。 吸气 缓慢的立直上身。 吸气 双臂自体前高举过头，翻转掌心向 呼气 （反体位）感觉左侧腰的挤压，右 上，双臂夹紧双耳，脊柱向上挺直。 侧腰的伸展，注意双臂双腿伸直。 呼气 髋部尽量保持不动，上身缓慢的向 （自然呼吸） 右弯曲，转动头部，眼睛看向正上 方，注意上身不要前倾或后仰。 吸气 缓慢的立直上身。 （自然呼吸） 呼气 脚跟落回地面，翻转掌心向下，双 臂自体前还原，放松双手还原体 吸气 立直上身。 侧。 呼气 （反体位）感觉左侧腰的挤压，右 （注）可以在起始吸气双臂高举过头的 侧腰的伸展，注意双臂双腿伸直。 同时，将脚跟抬离地面。 （自然呼吸） 吸气 立直上身。 呼气 翻转掌心向下，双臂自体前还原， 放松双手还原体侧。 - 3 - 直角式 腰转动式 功效 滋养和加强双臂、腰部、背部和 功效 端正体态，有助于纠正驼背、脊 髋关节。腹部器官，减少腰 柱弯曲和双肩下垂。另外，这个 围线上多余的脂肪，缓解便秘。 体位可以很好的消除紧张，放松 和加强两腿肌肉。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开约 1 倍半肩宽，脚尖稍向外，双 准备 基本站姿站在垫子的中间，脊柱挺 手十指相交自然垂放体前。 直，目视前方，双手十指相交自然 垂放体前。 吸气 双臂高举过头，翻转掌心向上，使 手臂、背部成一直线向上延伸。 吸气 双臂高举过头，眼随手动，双臂、 背部垂直地面。 呼气 以腰部为折点，上身平直下压，直 至双臂、背部平行地面，头部抬起， 呼气 上身平直下压，直至双臂、背部平 眼睛看向十指相交处。 行地面，整个身体（背部与双腿） 成一直角，头部抬起，眼睛看向十 吸气 双臂带动上身向右转动，至极限处 指相交处。注意臀部尽量不要向后 保持。注意双腿伸直，手臂、背部 移动，双臂双腿伸直，尽量压低双 始终平行地面。 肩，抬高手臂。 呼气 （反体位）双臂带动上身向左转动。 （自然呼吸） 吸气 双臂带动上身转回正中。 吸气 双臂带动上身缓慢立直，眼随手 动。 呼气 保持，有意识的下压双肩，抬高手 臂。 呼气 双臂自体前落回，放松双手还原体 侧。 吸气 双臂带动上身缓慢的立直。 呼气 翻转掌心向下，双臂自体前落回， 放松双手还原体侧，双脚并拢。 - 4 - 腰躯转动式 花环式 功效 和增强腹部肌肉和器官，有 功效 放松脊柱和背部肌肉群，矫正体 助于消除便秘和消化不良。这个 态，消除腰部和髋部的僵硬，减 体位有助于向骨盆区域输送血 少腰围线上多余的脂肪。 液，消除背痛，特别是月经期间 发生的疼痛。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开略比肩宽，脚尖稍向外。 准备 基本站姿站立在垫子的中间。 吸气 双臂侧平举，手指并拢向两侧无限 吸气 双臂前平举。 延伸。 呼气 屈双膝下蹲，上身垂直向下，至极 呼气 手臂成一直线，带动上身向右后方 限处上身前倾，双膝打开，腋窝绕 转动，至极限处屈手肘，左手放于 过膝盖内侧双臂向后伸展，双手握 右肩膀，右手背于左侧腰，眼睛看 于脚踝，头部低垂。注意臀部、脚 向右后方。注意下巴、肩膀、左手 跟尽量不要向上抬起。 肘平行地面，双腿伸直。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 抬头，双臂前伸，合拢双膝，缓慢 吸气 双臂伸展，带动上身转回正中。 的伸直双腿，抬起上身。 呼气 （反体位）上身向左后方转动。 呼气 双臂自体前落回，还原山立式。 （自然呼吸） （注）有能力的话让额头尽量触及地面。 吸气 双臂伸展，上身转回。 呼气 双臂还原体侧，合拢双脚。 （注）每一次呼气，让身体进一步向后 扭转。 - 5 - 三角伸展式 三角转动式 功效 增加身体全面的柔韧和灵活性， 功效 滋养脊柱神经，消除背痛，减少 消除侧腰多余的赘肉，健壮髋部， 腰围线上多余的脂肪，扩张， 伸展双臂双腿的韧带。促进血液 腹内器官，伸展双腿和髋部。 循环，使面色增添健康的神采。 同时改善面部肤色。 警告 怀孕六个月后不应再练此式。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 分开约 2 倍肩宽，脚指正前方。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 分开约 2 倍肩宽，脚尖稍向外。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 左脚稍向右。 吸气 双臂侧平举，并向两侧无限延伸。 呼气 手臂成一条直线，带动上身向右下 呼气 髋部尽量不动，手臂成一条直线， 方转动，左手放于右脚的外侧，右 上身向右弯曲，右手轻触右小腿外 臂向上伸展，转动头部，眼睛看向 侧，左臂垂直地面，左手掌心向前， 右手指方向，上身向后扭转。注意 转动头部，眼睛看向左手指方向。 双腿双臂伸直，充分的伸展双肩和 注意上身不要前倾或后仰，双臂双 肩胛骨，使手臂尽量垂直地面。 腿伸直，双臂双腿垂直地面。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 双臂带动上身转回正中，双脚转回 吸气 上身缓慢立直。 正前方。 呼气 （反体位）上身向左弯曲。 呼气 （反体位）上身向左下方转动。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 上身缓慢立直。 吸气 上身、双脚转回。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 呼气 双臂还原体侧，合拢双脚。 （注）有能力的话，让右（左）手碰触 （注）有能力的话，试着将腹部贴向大 右（左）脚踝或右（左）脚。 腿内侧。 - 6 - 铲斗式 放气式 功效 腹内器官，补养和加强双肩、 双臂、两腿和两膝的肌肉和神经。 功效 增加血液循环量，有助于使整个 身体重新充满活力。头部朝下， 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 使头脑更加清醒。同时，兴奋脊 分开略比肩宽，脚尖稍向外，屈双 柱神经，消除疲劳，伸展内脏器 膝下蹲，双手掌心向上放于双脚内 官、背部、髋部和腘旁腱的肌肉。 侧，双手四指放于脚底，手掌按压 脚背，肘关节抵在双膝的内侧。 警告 眩晕症和高血压患者不适合练 习。 吸气 抬头，挺直上身，目视前方。 呼气 低头，臀部向上抬高，双腿伸直， 准备 基本站姿站立在垫子的中间，双脚 眼睛看向后方。注意双臂双腿伸 分开约 1 倍半肩宽，脚尖稍向外。 直，手掌不要离开脚背。 吸气 双臂自体前高举过头，手臂、背部 （自然呼吸） 成一直线，手肘保持伸直，手腕放 松，指尖向下。 吸气 抬头，屈双膝下蹲，挺直上身。 呼气 上身前弯，顺势让头部、双臂在双 呼气 放松双手，伸直双膝，双脚并拢， 腿之间松动的摇摆。注意双腿伸 还原山立式。 直，上身放松，手指勾回。 （注）最后也可以直接转为折叠式放松， （自然呼吸）头部、双臂在双腿之间松动 双臂环绕小腿，臀部顺势坐向地 的摇摆。 面，额头触及膝盖。 停止摇摆。 吸气 双臂贴紧双耳，缓慢的立直上身， 伸直手腕。 呼气 双臂自体前还原体侧，合拢双脚。 - 7 - 鸵鸟式 手抓脚趾站立伸展式 功效 拉伸腿部后侧韧带，补养和增强 腹部器官，对于消除胃胀气和肠 胃不适效果很好。 功效 灵活韧带，增强腹部肌肉，促进 肝功能，增强消化功能，对糖尿 准备 基本站姿站立在垫子的中间，双脚 病人有益。 分开半脚距离，脚指正前方。 吸气 双臂自体前高举过头，上臂紧贴双 准备 基本站姿站在垫子中间，双脚分开 耳，使手臂背部成一直线。 约半脚距离。 呼气 以腰部为折点，双臂带动上身平直 吸气 双臂自体前高举过头。 下压，双手拇指、食指、中指分别 握住双脚的大脚趾。 呼气 上身前弯，双手拇指、食指、中指 分别抓住双脚大拇指。 吸气 抬头，眼睛看向正前方，腰骶部用 力，使背部成凹弯形。感受双腿后 吸气 抬头，脊柱挺直，手臂伸直。 侧，颈部和腰背部的伸展。 呼气 屈手肘向两侧打开，腹、胸、额头 （自然呼吸） 贴向双腿。 呼气 低头，手肘向外弯曲，上身向下弯 （自然呼吸） 曲。 吸气 伸直手肘，头部抬起，脊柱挺直。 （自然呼吸） 呼气 放松双手、头部，双手放于双脚前 吸气 抬头，眼睛看向正前方，放松双手， 侧的地面上，眼睛看向地面。 双臂向前伸直紧贴双耳，上身缓慢 的立直。 吸气 双臂向前伸展，上身缓慢的立直。 呼气 双臂自体前还原体侧，合拢双脚。 呼气 双臂自体前还原体侧，双脚并拢。 （注）有能力的话，让额头触及膝盖。 - 8 - 增延脊柱伸展式 加强脊柱前屈伸展式 功效 增强的弹性，放松腘旁腱， 功效 灵活韧带，增强腹部肌肉，促进 伸展脊柱，补养和加强脊柱神经。 肝功能，增强消化功能，对糖尿 前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾 病人有益。 脏，缓解女性月经期间的疼痛。 准备 基本站姿站立在垫子的中间。 准备 基本站姿站立在垫子的中间。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 双臂自体前高举过头，上臂贴紧双 耳，使腿部、背部、双臂成一直线。 呼气 上身平直下压，双手放于双脚后侧 的地面上，掌心触地，腹、胸、额 呼气 以腰部为折点，双臂带动上身平直 头贴向腿面。 下压。 （自然呼吸） 吸气 抬头，双手不动，眼睛看向正前方， 脊柱向上挺直，腰骶用力。感受颈 吸气 双臂向前伸展，上身缓慢的立直。 部、背部、双腿的伸展。 呼气 双臂自体前还原。 （两次深呼吸） 呼气 低头，手肘弯曲，尽量让腹部、胸 部、额头贴近双腿。 （自然呼吸） 吸气 抬头，双手不动，眼睛再次看向前 方。 （两次深呼吸） 吸气 抬头，双臂向前伸展紧贴双耳，上 身缓慢立直。 呼气 双臂自体前还原体侧。 - 9 - 半腰侧屈式 巴达哈斯塔式 功效 可以减少腹部多余脂肪，刺激消 功效 减少侧腰部多余的脂肪，增强腰 化器官，增强消化功能，对糖尿 部的灵活性，减轻腰背部的疼痛， 病人有益。 有助于 12-18 岁的青少年增高，增 强背部、脊柱的灵活性。 准备 基本站姿站在垫子上，双脚分开约 半脚距离。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开约 1 脚距离。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 左臂自体侧高举过头，上臂紧贴左 呼气 上身平直下压，双手掌心向上放于 耳。 双脚掌下。 呼气 髋部不动，上身向右缓慢弯曲，右 吸气 抬头，挺直腰背部。 手轻触右腿外侧，目视前方。 呼气 屈手肘，手肘向两侧打开，腹部、 （自然呼吸） 、额头贴向双腿。 吸气 上身缓慢立直。 （自然呼吸） 呼气 左臂还原体侧。 吸气 抬头，腰背部挺直。 吸气 右臂自体侧高举过头，上臂紧贴右 呼气 放松头部与双手。 耳。 吸气 双臂向前伸展，带动上身缓慢的立 呼气 （反体位）上身向左弯曲。 直。 （自然呼吸） 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 吸气 上身缓慢立直。 呼气 右臂还原体侧，双脚并拢。 - 10 - 战士第一式 战士第二式 功效 有助于补养和加强双膝、双踝、 髋部和肩部，加强腿部的柔韧性， 功效 对手臂、腿部、背部、脊柱及呼 放松颈部、背部的肌肉，减少髋 吸系统有益，可以消除腿部痉挛， 部多余的脂肪。扩张，增强 放松大小腿。 肺部的功能，提高平衡感和注意 力。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 左脚 45 度，双臂带动上身同时转 左脚指向正前方，转动头部，眼睛 向右侧（正右方）。 看向右手指方向。 ※ 呼气 屈右膝，尽量让右大腿平行地面， 呼气 屈右膝，尽量使右大腿平行地面， 左膝伸直。 左膝伸直，双臂端平。注意膝盖不 要超过脚尖。 吸气 双臂高举过头，头顶掌心合实，头 部后仰，颈部放松，眼睛看向手指 （自然呼吸） 方向。注意双臂、双腿伸直。 吸气 伸直右膝，右脚、头部转回正前方。 （自然呼吸） 左脚向左转动 90 度，头部转动， 眼睛看向左手指方向。 呼气 双臂还原侧平举，头部还原正中。※ 呼气 （反体位）屈左膝。 吸气 伸直右膝，（反体位）左脚向左转 动 90 度，右脚 45 度，上身转向左 （自然呼吸） 侧。 吸气 伸直左膝，左脚、头部转回正前方。 （反体位）※ 呼气 双臂还原体侧，合拢双脚。 吸气 伸直左膝，双臂带动上身转回正前 方，双脚转回。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 - 11 - 战士第三式 飞鸟式 功效 强健双腿，增强脊柱的弹性，按 功效 强健双腿，增强脊柱弹性， 摩腹内器官。 腹内器官。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 左脚 45 度，上身转向右侧。 左脚 45 度，上身转向右侧。 ※ 呼气 屈右膝，右大腿平行地面。 ※ 呼气 屈右膝，上身平直下压，腹胸贴向 右大腿，双臂端平成一条直线。 吸气 双手头顶合掌，头部后仰，战士第 二式。 吸气 伸直右膝，左腿向后上方抬高，双 腿伸直，目视前方，绷直脚尖，上 呼气 上身平直下压，腹胸贴向右大腿。 身、左腿一条直线，双臂一条直线。 吸气 伸直右膝，左腿缓慢的向后上方抬 （自然呼吸） 起，双臂双腿伸直，目视前方，脚 尖绷直，上身、左腿平行地面。 呼气 屈右膝，左脚落回，腹胸贴向大腿。※ （自然呼吸） 吸气 上身立直，伸直右膝，（反体位） 左脚向左转动 90 度，右脚 45 度， 呼气 屈右膝，左脚落回，腹胸贴向大腿。 上身转向左侧。 吸气 上身立直，头部后仰，战士第二式。 （反体位）※ 呼气 双臂还原侧平举，头部还原正中。 ※ 吸气 立直上身，伸直左膝，上身、双脚 转回。 吸气 伸直右膝，（反体位）左脚向左 90 度，右脚 45 度，上身转向左侧。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 （反体位）※ 吸气 伸直左膝，上身、双脚转回。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 - 12 - 半月式 新月式 功效 灵活髋关节，有助于做神猴哈努 功效 锻炼双腿、双臂、髋关节和脊柱， 曼式。同时，增加身体后弯的柔 强壮神经系统，帮助消化和排泄 韧性，扩张，益于呼吸系统。 过程，有助于消除肠胃不适等问 题，消除腰围线上多余的脂肪。 准备 基本站姿侧站在垫子的一端。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 吸气 双臂自体前高举过头，上身后弯。 大大的分开。 呼气 上身前弯，双手放于双脚的外侧， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 腹部、、额头贴向双腿。 左脚指向正前方，眼睛看向右手指 方向。 吸气 屈左膝，右脚向后迈出，放平右脚 背，抬头，目视前方。 ※ 呼气 屈右膝，成战士第一式，上身向右 弯曲，右手放于右脚前方的地面 呼气 保持。 上，右手与右脚成一直线，眼睛看 向地面，左臂放松放于体侧。 吸气 右脚尖勾回，右脚向前收回一脚距 离，放平右脚背，双臂自体前高举 吸气 伸直右膝，左腿向上抬高，目视前 过头，上身后弯，头部后仰。 方，绷直脚尖，肩膀向后打开。 （自然呼吸） （自然呼吸） 呼气 上身立直，双手放于左脚的两侧， 呼气 眼睛看向地面，左脚落回地面。 ※ 右脚尖勾回，右脚向后迈出一脚距 离，抬头，目视前方。 吸气 上身立直，还原战士第一式，伸直 右膝，右脚、头部转回。（反体位） 吸气 保持。 左脚向左转动 90 度，眼睛看向左 手指方向。 呼气 右脚收回与左脚并拢，伸直双膝， 腹部、、额头贴向双腿。 （反体位）※ 吸气 双臂前伸，上身立直。 吸气 立直上身，双臂侧平举，伸直左膝， 左脚、头部转回正前方。 呼气 放松双臂自体前还原体侧。 呼气 放松双臂回体侧，双脚并拢。 （反体位） - 13 - 神猴哈努曼式 神猴哈努曼背部扭曲式 功效 灵活髋关节，有助于治疗月经不 功效 灵活髋关节，减少侧腰部位多余 调等各种妇科疾病，对于治疗坐 的脂肪，灵活脊柱，缓解痛经。 骨神经痛及其他腿部疾病也很有 益处。强健腿部，保持腿部健康。 准备 基本站姿侧站在垫子的一端。 准备 基本站姿侧站在垫子的一端。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 双臂自体前高举过头。 呼气 上身前弯，腹、胸、额头贴向大腿。 呼气 上身前弯，腹、胸、额头贴向大腿。 吸气 屈右膝，左脚向后迈出，放平脚背。 吸气 屈右膝，左脚向后迈出，左膝着地， 呼气 向前伸直右腿，上身立直。 放平左脚背，目视前方。 吸气 双臂自体侧高举过头，目视前方。 呼气 向前伸直右腿，右腿后侧、左腿前 侧贴向地面。上身立直。 呼气 上身平直下压，翻转右手腕，右手 抓住右脚的内侧，左手抓住右脚的 吸气 双臂自体侧高举过头，双手头顶合 外侧，上身转向左侧，双肩打开， 实，绷直脚尖，目视前方。 转动头部，眼睛看向上方。 （自然呼吸） （自然呼吸） 呼气 双臂还原体侧，双手放于右膝两侧 吸气 上身转回，双臂带动上身立直。 的地面上。 呼气 双臂还原体侧，双手放右膝两侧。 吸气 屈右膝，右脚掌着地，目视前方。 吸气 屈右膝，右脚掌着地，目视前方。 呼气 左脚收回，双脚并拢，双膝伸直， 腹、胸、额头贴向大腿。 呼气 左脚收回，腹、胸、额头贴向大腿。 吸气 抬头，双臂带动上身缓慢的立直。 吸气 抬头，双臂带动上身缓慢的立直。 呼气 双臂自体前还原。 呼气 双臂自体前还原。 （反方向） （反方向） - 14 - 侧角伸展式 侧角伸展式第二式 功效 减少腰部脂肪，强健大腿肌肉， 功效 减少腰部脂肪，强健大腿肌肉， 缓解膝盖疼痛。 缓解膝盖疼痛。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 眼睛看向右手指方向，上身不动。 眼睛看向右手指方向，上身不动。 呼气 屈右膝，成战士第一式，右手放于 呼气 屈右膝，成战士第一式，右臂绕过 右脚的外侧，右大腿尽量平行地 右大腿内侧向后伸展，双手体后相 面，左臂高举过头，眼睛看向左手 扣，眼睛看向正上方，双肩向后打 指方向。 开。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 上身立直，还原战士第一式，伸直 吸气 打开双手，上身立直，双臂侧平举， 右膝，右脚、头部转回。（反体位） 还原战士第一式，伸直右膝，右脚、 左脚向左转动 90 度，眼睛看向左 头部转回。（反体位）左脚向左转 手指方向。 动 90 度，眼睛看向左手指方向。 呼气 （反体位）屈左膝，左手放于左脚 呼气 （反体位）屈左膝，左臂绕过左大 外侧，右臂高举过头。 腿内侧向后伸展，双手体后相扣。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 上身立直，伸直左膝，左脚、头部 吸气 双手打开，上身立直，伸直左膝， 转回正前方。 左脚、头部转回正前方。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 - 15 - 加强侧伸展式 俯身头触脚式 功效 扩张，有助于呼吸系统，头 功效 扩张，有利于呼吸系统，强 部向下有助于提高记忆力，增强 壮膝关节和双腿，同时可以提高 集中注意力的能力，增强双腿的 记忆力，增强注意力和集中注意 柔韧性。 力的能力。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 左脚 45 度，双臂上身转向正右方。 左脚 45 度，双臂上身转向正右方。 呼气 双手于体后合掌，指尖向上，双手 呼气 双手于体后合掌，指尖向上，双手 放于肩胛骨之间。 放于肩胛骨之间。 ※ 吸气 抬头，目视正上方。 ※ 吸气 抬头，目视天花板。 呼气 腹部、、下巴贴向右腿。 呼气 屈右膝，上身前弯，额头尽量触及 右脚踝。 （自然呼吸）※ （自然呼吸）※ 吸气 立直上身。 吸气 抬头，立直上身，伸直右膝。 呼气 上身、双脚转回，（反体位）左脚 向左转动90 度，右脚 45 度，上身 呼气 上身、双脚转回，（反体位）左脚 转向正左方。 向左转动90 度，右脚 45 度，上身 转向正左方。 （反体位）※ （反体位）※ 吸气 立直上身，双臂侧平举，上身、双 脚转回正前方。 吸气 抬头，立直上身，伸直左膝，放松 双手，双臂还原侧平举，上身、双 呼气 放松双臂回体侧，双脚并拢。 脚转回正前方。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 - 16 - 叭喇狗式 叭喇狗式第二式 功效 使头部得到充分的血液供应，有 功效 使头部得到充分的血液供应，有 利于氧气和营养的供应，提高记 利于氧气和营养的供应，提高记 忆能力，增强集中注意力的能力。 忆能力，增强集中注意力的能力。 生理期不能练习头倒立的女性， 生理期不能练习头倒立的女性， 可以练习此体位，效果基本相同。 可以练习此体位，效果基本相同。 准备 基本站姿正站在垫子的底端，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的底端，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 双臂自体前高举过头。 呼气 上身平直下压，双手放于双脚之间 呼气 上身平直下压，双手放于双脚之间 的地面上，双手分开略宽于头部， 的地面上，双手分开略宽于头部， 双手、双脚在一条直线上。 双手、双脚在一条直线上。 吸气 抬头，挺直脊柱。 吸气 抬头，挺直脊柱。 呼气 身体下压，头部放于双手之间，头 呼气 身体下压，头部放于双手之间，头 顶百汇穴触地。 顶百汇穴触地。双臂向后伸展，手 背平贴后方的地面。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 抬头，挺直脊柱。 吸气 双手放回头部两侧的地面上，抬 呼气 放松双手、头部，眼睛看向地面。 头，挺直脊柱。 吸气 双臂向前伸展，带动上身缓慢的立 呼气 放松双手、头部，眼睛看向地面。 直。 吸气 双臂向前伸展，带动上身缓慢的立 呼气 双臂自体前还原体侧，双脚并拢。 直。 呼气 双臂自体前还原体侧，双脚并拢。 - 17 - 平衡式第一式 平衡式第二式 功效 锻炼双腿，增强人的平衡感和注 意力，减少腰部多余的脂肪。 功效 减少腹部多余的脂肪，刺激消化 器官，增强消化功能，对糖尿病 人有益。同时，增强平衡感和注 准备 基本站姿站在垫子上，左手护于腰 意能力。 间，四指朝前。 吸气 屈右膝向上抬起，右手拇指、食指、 准备 基本站姿站在垫子上。 中指握住右脚大脚趾，脊柱向上挺 直。 吸气 屈右膝向上抬起，双手十指相交抓 住右脚脚跟，腰背向上挺直。 呼气 保持。 呼气 保持。 吸气 向前伸直右腿，眼睛看向大脚趾， 脊柱挺直。 吸气 向前伸直右腿。 （自然呼吸） 呼气 屈手肘向两侧打开，腹部、、 下巴贴向右腿。注意双膝伸直。 呼气 屈右膝，上身立直。 （自然呼吸） 吸气 保持。 呼气 屈右膝，上身立直。 呼气 放松右手，右脚落回地面，左手还 原体侧。 吸气 保持。 （反体位） 呼气 放松双手，右脚落回地面。 （反体位） - 18 - 树式第一式 马面式 功效 强壮膝关节，灵活髋关节，纠正 不佳臀部及腿部畸形（如 O 型 腿）。 功效 双臂向上伸展脊柱，缓解颈、肩、 腰、腿的疼痛，增强腿部肌肉和 身体的平衡感，有利于 12-18 岁的 准备 基本站姿正站在垫子上。 青少年增高。 吸气 屈右膝，右脚背放于左大腿根部。 准备 基本站姿正站在垫子上。 呼气 保持。 吸气 屈右膝，右脚掌放于左大腿内侧， 吸气 双手自体前高举过头。 右膝尽量向外打开。 呼气 上身平直下压，双手放于左脚两 呼气 保持。 侧，屈左膝，右膝放于左脚跟后侧 约半脚距离。 吸气 双臂自体侧高举过头，双手头顶合 实，上臂紧贴双耳，目视前方。 吸气 上身立直，双手向前伸展，右臂在 上双臂互相缠绕，双手合掌放于面 （自然呼吸） 部的右侧，上身立直。 呼气 双臂还原体侧。 （自然呼吸） 吸气 保持。 呼气 放松双手，双手放于左脚两侧。 呼气 伸直右膝，右脚落回地面。 吸气 伸直左膝，上身立直，双臂高举过 头。 （反体位） 呼气 双臂自体前落回。 吸气 保持。 呼气 放松右腿，右脚落回地面。 （反体位） - 19 - 舞蹈式 舞蹈式第二式 功效 强壮腿部，半侧胸扩张有助于呼 功效 强健腿部肌肉，灵活踝关节、肩 吸系统，增强人的平衡感和注意 关节，柔韧脊柱，扩展，对 力。 孕妇有益。 准备 基本站姿侧站在垫子的中间。 准备 基本站姿侧站在垫子的中间。 吸气 屈右膝向后，右手体后握住右脚 吸气 屈右膝向后，翻转右手腕从右脚内 踝。 缘握住右脚。 呼气 保持。 呼气 保持。 吸气 左臂前平举，右手向后上方拉高右 吸气 右手臂拉动右腿向后上方抬高，同 腿，上身尽量保持正直，右肩向后 时向外向上翻转手肘拉高右腿，直 打开，眼睛看向左手指方向。 至右手肘指向天花板，左手臂前平 举，脊柱向上挺直，目视左手指方 （自然呼吸） 向。 呼气 右大腿缓慢落回，左臂还原体侧。 （自然呼吸） 吸气 保持。 呼气 转动手肘向下，右腿落回，回到提 膝状态。 呼气 放松右手，右脚落回地面。 吸气 保持。 （反体位） 呼气 放松右手，右脚落回地面。 （反体位） - 20 - 鹤禅式 鹤禅式第二式 功效 增强手臂和膝关节的力量，头部 向下可以增强记忆力、注意力和 集中力，增强耐性，腹内器 功效 增强手臂和膝关节的力量，增强 官。 记忆力、注意力和集中力，增强 耐性，腹内器官。 准备 基本站姿侧站在垫子的中间，双脚 分开约半脚距离。 准备 基本站姿侧站在垫子的中间，双脚 分开约半脚距离。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 双臂自体前高举过头。 呼气 上身平直下压，双手放于双脚前侧 的地面上，双手打开约与肩宽。 呼气 上身平直下压，双手放于双脚前侧 的地面上，双手打开约与肩宽。 （自然呼吸）双脚合拢，屈双膝向两侧 打开，屈手肘，小腿胫骨的 （自然呼吸）双脚合拢，屈双膝抵住腋 上部放于上臂之上。 窝，伸直手臂，臀部向上抬 高。 吸气 双脚抬离地面，双脚并拢向上抬 高，目视前方地面。注意重心向前 吸气 双脚抬离地面，双脚并拢向上抬 放于双臂之上。 高，目视前方地面。注意重心向前 放于双臂之上。 （自然呼吸） （自然呼吸） 呼气 双脚落回地面，双脚分开约半脚距 离。 呼气 双脚落回地面，双脚分开约半脚距 离。 吸气，伸直双膝，上身立直。 吸气，伸直双膝，上身立直。 呼气 双臂自体前还原，合拢双脚。 呼气 双臂自体前还原，合拢双脚。 - 21 - 肩平衡式 功效 强健双臂和腹部器官，灵活肩关 节，腹部器官，使体态更为 轻盈。 准备 基本站姿站在垫子的中间，双脚分 开半脚距离。 吸气 双臂自体前高举过头。 呼气 上身平直下压，双手放于双脚前方 的地面上。 （自然呼吸）屈双膝，双膝向两侧打开， 双臂自双腿之间向后伸展， 肩膀抵住膝盖窝，双手放于 双脚的外侧。 吸气 双脚缓慢的向上抬起，双脚相扣， 目视前方，使臀部平行地面。 （自然呼吸） 呼气 双脚落回，双脚分开半脚距离，双 手还原放于双脚前侧，伸直双膝。 吸气 上身立直。 呼气 双臂自体前还原回体侧。 - 22 - 坐 姿 动物放松功 脊柱扭动式 功效 滋养、强壮神经系统，增强腹部 肌肉群，放松肩、髋和膝等各关 节。可以用他做冥想前的预备功。 功效 柔韧脊柱，调节神经系统，预防 准备 直角坐姿侧坐在垫子的中间。屈右 和消除腰背部疼痛。腹内器 膝，右脚掌贴在左大腿的内侧，脚 官，有助于治疗糖尿病。 跟尽量拉至会阴处。屈左膝，左脚 背尽力滑至左臀的外侧，脚跟紧贴 臀部。 准备 直角坐姿侧坐在垫子的中间。屈右 膝，右脚放于左膝的外侧，脚指正 吸气 双臂自体前高举过头，上臂紧贴双 前方。屈左膝，左脚背滑至右臀的 耳，使手臂、背部成一直线向上延 外侧，脚跟紧贴臀部，左臂前伸， 伸，上身向右转动约 45 度。 左手肘抵住右膝的外侧，左手握住 右脚踝。 呼气 以腰为折点，上身向前弯曲，腹部、 、贴向右大腿，额头、双臂触 吸气 右臂前平举，目视前方。 及地面。注意臀部尽量不要向上抬 起。 呼气 右臂带动上身向右后方转动，眼随 手动，到极限处，屈右手肘，右手 （自然呼吸） 背于左侧腰，眼睛看向后方。注意 下巴、肩膀平行地面，臀部右侧臀 吸气 双臂紧贴双耳，上身缓慢立直转回 部要向上抬起。 正中。 （自然呼吸） 呼气 双臂自体前还原体侧，双腿向前伸 展。 吸气 右臂伸直，带动上身转回正中。 （反体位） 呼气 放松双臂，伸直双腿。 （反体位） - 23 - 英雄式 （练习二） 功效 消除脚跟的疼痛，促使形成适当 的足弓度，有助于治愈扁平足。 该体位还有助于治愈膝部由于痛 风和风湿症所引起的疼痛。 准备 双手十指相交自然垂放体前。 吸气 双臂自体前高举过头，翻转掌心向 准备 直角坐姿坐在垫子上。屈双膝向 上，使手臂、背部成一直线。充分 后，双脚放于臀部的两侧，膝盖并 的扩展，头颈正直。 拢，臀部坐于双脚之间，脚趾指向 正后方，脊柱挺直，双臂自然垂放 （自然呼吸） 体侧或双手成能量手印放于大腿 根部。 呼气 翻转掌心向下，双臂自体前还原， 放松双手，双臂还原体侧。 （练习一） （练习三） 准备 双手掌心向下指尖向后放于脚底。 呼气 上身前弯，腹部、贴向大腿。 注意臀部不要向上抬起，感觉腹部 的挤压，肩背部的放松。 （自然呼吸） 吸气 右臂自体侧高举过头，屈手肘，右 手放于肩胛骨之间，左手背后与之 吸气 抬头，立直上身。 相扣，尽量使右手肘与头顶百汇穴 相对。注意头颈正直，目视前方。 呼气 放松双手，双臂还原体侧，双腿向 前伸展。 （自然呼吸） （注）有能力的话让额头触及地面。 呼气 打开双手，双臂自体侧还原。 （反体位） - 24 - 卧英雄式 山式 功效 放松腿部，缓解腿部疲劳，伸展 上身，腹部器官，促进骨盆 区域血液循环。 功效 有助于安定神经，扩展，强 准备 直角坐姿侧坐在垫子的前端。 壮腹部器官，消除双肩僵硬和风 湿痛。另外，以怎样的坐姿做此 吸气 屈双膝向后，双脚放于臀部的两 体位，就会有怎样的效果。 侧，脚指正后方，双膝并拢，成英 雄坐。 准备 直角坐姿正坐在垫子上，屈右膝， 呼气 上身后倾，屈手肘支撑地面，上身 右脚背放于左大腿根部，屈左膝， 向后仰卧在垫子上，双膝并拢。 左脚背放于右大腿的根部，成全莲 花坐姿。十指相交自然垂放体前。 吸气 双臂自体前高举过头，掌心朝上， 目视天花板。 吸气 双臂自体前高举过头，翻转掌心向 上，双臂向上伸展。 （自然呼吸） 呼气 低头，下巴尽量触及锁骨窝。注意 呼气 双臂自体前还原体侧，双手握住双 手臂垂直地面，感受颈部后侧的伸 脚脚跟。 展。 吸气 手肘支撑，上身立直。 吸气 抬头，头部还原正中。 呼气 双腿向前伸展。 呼气 翻转掌心向下，双臂自体前还原， 放松双手，掌心向下放于双膝，闭 目调息。 （放松）双腿向前伸展。 （反体位）交换盘坐的姿势。 - 25 - 蝴蝶式 束角式 功效 练习束角式前极好的预备练习。 对骨盆有益，促进血液流入下背 部和腹部，有助于消除泌尿功能 功效 增加下背部、腹部和骨盆的血液 失调和坐骨神经痛，纠正月经周 流通，防止静脉曲张，促进膀胱、 期不规则。在怀孕期间练习该体 前列腺和双肾的健康，有助于消 位，有利于分娩，缓解疼痛。 除泌尿功能失调和坐骨神经痛， 纠正月经周期不规则。在怀孕期 间练习该体位，有利于分娩，缓 准备 直角坐姿正坐在垫子上，屈双膝， 解疼痛。 双脚脚心相对，脚跟尽量拉至会阴 处，双手掌心向下放于双膝之上。 准备 直角坐姿正坐在垫子上，屈双膝， 呼气 上身前倾，双手用力向下按压双 双脚脚心相对，脚跟尽量拉至会阴 膝，尽量使双膝外侧接触地面。注 处，双手十指相交握住脚背。 意背部挺直，目视前方，感觉双腿 内侧、髋部的伸展。 吸气 立直上身。 （自然呼吸） 呼气 上身前弯，屈手肘抵在大腿内侧， 尽量让触及双脚，额头触及地 吸气 立直上身。 面。注意臀部不要向上抬起。 （重复练习） （自然呼吸） 吸气 立直上身。 吸气 抬头，立直上身，伸直双臂。 呼气 放松双手，双腿向前伸直。 呼气 放松双手，伸直双腿。 （注）可以让双手上下弹动按压膝盖； （注）有能力的话可以让下巴触及地面； 或者双手十指相交握住脚背，腰 放松的时候可以双膝并拢，手臂 背部挺直，双膝上下弹动。 环绕小腿，做折叠式放松。 - 26 - 单腿交换伸展式 双腿背部伸展式 功效 伸展和放松背部，拉伸腘膀腱的 功效 柔韧脊柱，强壮背部，伸展双肩、 肌肉，放松髋关节，滋养脊柱神 双臂、腘膀腱和双腿的肌肉群。 经，减少腰围线上多余的脂肪。 腹内器官，改善血液循环， 腹内器官，促进正常的消化 缓解便秘，增强生殖器官。 与排泄。增强生殖器官。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上，上身挺 准备 直角坐姿侧坐在垫子上，屈右膝， 直，双臂自然垂放体侧。 右脚掌抵于左大腿内侧，脚跟尽量 拉至会阴处，右膝尽量贴向地面。 吸气 双臂自体前高举过头，脊柱向上挺 直，双臂、背部成一直线。 吸气 双臂自体前高举过头，脊柱挺直， 双臂、背部成一直线。 呼气 双臂带动上身平直下压，双手抓住 双脚的外侧，腹部、、额头尽 呼气 双臂带动上身平直下压，双手抓住 量贴向双腿。注意双膝伸直。 左脚，腹部、、额头尽量贴向 左腿。注意左膝伸直。 （自然呼吸） 吸气 双手不动，头部向上抬起，脊柱挺 吸气 双手不动，头部向上抬起，脊柱挺 直，眼睛看向上方。感觉颈部前侧 直，眼睛看向上方。感觉颈部前侧 的拉伸。 的拉伸。 呼气 上身再次贴向腿面，尽量使腹部、 （自然呼吸） 、额头依次贴向左腿。感觉大 腿后侧韧带的拉伸。 呼气 上身再次贴向腿面。感觉大腿后侧 韧带的拉伸。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 放松双手，手臂向前伸展，带动上 身缓慢的立直。 吸气 放松双手，手臂向前伸展，带动上 身缓慢的立直。 呼气 双臂自体前还原，向前伸直右腿。 呼气 双臂自体前还原。 （反体位） - 27 - 半莲花坐单腿背部伸展式 单腿跪伸展式 功效 和滋养腹腔各器官和生殖器 官，消除便秘。放松双膝，伸展 功效 腹内器官，有助于治愈扭伤 双臂和双腿的肌肉。柔韧脊柱， 的脚踝和膝部，改正扁平足和足 加强背部，有助于纠正驼起和下 弓塌陷，消除小腿的肿胀。实际 垂的双肩。 上，这个体位的大部分效果和单 腿交换伸展式、半莲花坐单腿背 部伸展式相同。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上，脊柱挺 直，目视前方。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 吸气 屈右膝，右脚背放于左大腿根部， 尽量让右膝外侧触及地面。 吸气 屈右膝，右脚背向后滑至右臀外 侧，右脚跟紧贴臀部，脚指正后方。 呼气 上身向右转动，右手自体后握住右 脚趾，同时上身前倾，左手顺势握 呼气 上身前弯，双手握住左脚的两侧。 住左脚外侧。 吸气 抬头，脊柱向上挺直。 吸气 抬头，身体面向正前方，挺直腰背 部，眼睛看向上方。 呼气 上身平直下压，尽量让、腹部、 额头贴向左腿面。注意左膝保持伸 呼气 低头，上身平直下压，依次将腹部、 直，感觉左大腿后侧的拉伸。 、额头贴向左腿。注意左膝伸 直，膝盖窝不要向上抬起。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 抬头，脊柱再次向上挺直。 吸气 抬头，脊柱向上挺直，目视前方。 呼气 上身进一步平直下压。 呼气 放松双手，伸直右腿。 （自然呼吸） （反体位） 吸气 头部抬起，上身立直。 呼气 放松双手，甚至右腿。 （反体位） - 28 - 圣哲玛里琪第一式 扭背双腿伸展式 功效 腹内器官，有利于患有支气 管炎和肠胃问题的人们。伸展和 功效 伸展和放松背部，滋养脊柱神经， 强壮背部、双肩、双臂和双腿的 消除背部疼痛，强壮双肾。放松 肌肉，手指也得到增强。 腘膀腱的肌肉群。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 吸气 屈右膝，右脚掌着地，脚跟尽量拉 吸气 （深长的吸气） 至臀部。 呼气 上身前倾，双臂交叉，右臂在上， 呼气 上身前倾，右臂绕过右小腿内侧向 双手分别握住双脚的的外侧。 后伸展，双手体后相扣。 吸气 抬头，脊柱向上挺直。 吸气 头部抬起，腰背部挺直，目视前方。 呼气 屈手肘向两侧打开，身体向右下方 呼气 头部上身向右转动，眼睛看向右后 转动，尽量让头部埋于双臂之间， 方。尽量让肩背部低于右膝盖。 转动头部，眼睛看向上方。注意双 膝伸直，膝盖窝不要向上抬起，尽 （自然呼吸） 量让腹部、贴向大腿。 吸气 头部、上身转回正中，头部抬起， （自然呼吸） 脊柱挺直。 吸气 头部、上身转回正中，伸直双膝， 呼气 上身向下弯曲，尽量让腹部、、 左手在上右手在下握住双脚外侧。 额头依次贴向左腿。注意左膝伸 直，膝盖窝不要向上抬起。 呼气 （反体位）屈手肘向两侧打开，身 体转向左下方，眼睛看向上方。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 头部、上身抬起，目视前方。 吸气 头部、上身转回正中。 呼气 放松双手，伸直左腿。 呼气 放松双手，身体还原直角坐姿。 （反体位） - 29 - 塘鹅式（水鸟式） 射箭式 功效 锻炼肩关节，灵活髋关节，增强 腹部及腿部的肌肉。 功效 灵活髋关节，纠正驼背，为神猴 哈努曼式做准备。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 屈左膝，左脚掌平贴地面，左脚跟 呼气 上身前倾，双手拇指、食指、中指 尽量贴近左大腿根部。 分别抓住双脚大脚趾。 呼气 保持。 吸气 屈右膝。 吸气 屈右膝，双手十指相交握住右脚 呼气 保持。 跟，腰背挺直。 吸气 右手拉动右脚向上抬高，尽量使右 呼气 保持。 脚大脚趾贴近右耳。 吸气 向上伸直右膝，腰背挺直。 （自然呼吸） 呼气 手肘向两侧打开，右腿向上抬起， 呼气 放松右腿，右脚落回地面。 尽量使腹部、、下巴贴向右腿。 吸气 保持。 （自然呼吸） 呼气 伸直右膝。 呼气 屈右膝，脊柱挺直。 吸气 双臂向前伸展，上身缓慢立直。 吸气 保持。 呼气 双臂自体前还原体侧。 呼气 打开双手，伸直右膝。 （反体位） 吸气 保持。 呼气 伸直左膝，还原直角坐姿。 （反体位） - 30 - 转躯触趾式 前伸展式 功效 腹部脏器和肌肉，放松肩关 功效 消除疲劳，扩展，伸展两腿、 节和脊柱，伸展腿部肌肉。 腹部和喉部，加强手腕、脚踝， 放松肩关节。加强骨盆激动灵活 性，增强神经系统，改善血液循 准备 直角坐姿正坐在垫子上，双腿向两 环。 侧最大限度的打开，保持上身挺 直。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上，上身微后 吸气 双臂侧平举。 倾，双手掌心向下指尖朝前放于臀 部的后侧，约一手距离。 呼气 双臂带动上身向右下方转动，左手 触及右脚趾，右臂向右后方伸展， 吸气 屈双膝，脚掌平贴地面。 转动头部，眼睛看向右手指方向， 双臂保持一条直线。 呼气 收缩腹肌，臀部尽量向上抬起，双 脚向前移动，双膝伸直，双脚并拢， 吸气 双臂带动上身还原正中。 脚掌尽量平贴地面，头部抬起自然 低垂。注意身体的重心放在双臂、 呼气 （反体位）上身向左下方转动。 双脚之上，手臂垂直地面，整个身 体成一条直线。 吸气 上身转回正中。 呼气 臀部，双腿落回地面，立直上身， 呼气 双腿合拢。 双臂还原体侧。 （注）有能力的话让上半身去贴向腿面。 - 31 - 半舰式 船式 功效 加强双腿、腹部和背部，强壮神 经系统、脾脏、肝脏和胆囊。 功效 可以有效减少大腿、臀部及腹部 的脂肪，缓解腹部胀气，减轻胃 部疼痛，减少腰部脂肪，增强肾 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 脏功能。 吸气 双臂抬高，双手十指相交背于脑 后，手肘尽量打开使前臂成一直 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 线，身体微微后倾，双脚并拢向上 抬起，与地面成 30-40 度，双腿伸 吸气 屈双膝，双脚掌着地，双膝并拢， 直，头部与双脚尽量在同一高度， 双手放于膝盖窝处。 保持脊柱挺直。 呼气 保持，腰背向上挺直。 （自然呼吸） 吸气 身体微微后倾，双手抬高双腿，双 呼气 双腿双脚落回地面，上身立直，放 膝向上伸直，双臂向前伸展，掌心 松双手，双臂还原体侧。 相对，手臂平行地面，眼看大脚趾。 （自然呼吸） 呼气 双手放于膝盖窝处，屈双膝，双脚 落回地面，上身立直。 吸气 保持。 呼气 放松双手，双腿向前伸展。 - 32 - 面朝上背部伸展式 龟式 功效 有助于增强平衡感，柔韧膝关节， 功效 从精神角度讲，可以使人安定、 强健脚腕和跟腱，强健背部肌肉， 镇静；从身体角度讲，滋养脊柱， 缓解背部疼痛。增强下半身血液 增强背部力量，活跃腹部器官， 循环，双腿得到完全伸展，美化 使腹部器官保持活力和健康，舒 腿部线条。 缓大脑神经。完成这个体位后， 练习者会感到精神振奋。这个体 位为练习者步入瑜伽练习的第五 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 个阶段——制感 做好准备。 吸气 屈双膝，双膝微分，右手于脚底握 住左手，双手放于脚跟。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 呼气 保持。 （自然呼吸）双脚分开略宽于肩部，屈 双膝，双臂经大腿内侧与地 吸气 双脚抬离地面，双腿向上伸直。 面之间向后伸展，掌心向 上，手背贴地，双腿向前伸 呼气 上身贴向双腿。 直，、下巴贴向地面， 脚尖绷直。 （自然呼吸） 保持 呼气 屈双膝，双脚落回地面，放松双手， 双腿伸直。 屈双膝，上身立直，双臂还 原体侧，双腿并拢伸直，还 原直角坐姿。 - 33 - 狮子式 门闩式 功效 锻炼肝脏，控制胆汁分泌。锻炼 功效 保持腿部肌肉、腹部器官良好的 喉咙，使声音更加美妙。缓解和 状态，增强腹部皮肤的弹性，减 治疗近视、远视和咽喉疾病，缓 少侧腰部多余的脂肪。 解尾骨疼痛，纠正尾骨错位。 准备 直角坐姿正坐在垫子上，屈双膝向 准备 直角坐姿侧坐在垫子上，屈双膝成 后成金刚坐姿。 全莲花坐姿，双手放于前方地面支 撑，身体俯卧在垫子上。双手掌心 吸气 臀部向上抬高，大腿垂直地面，成 向下放于的两侧，五指张开。 跪立。 吸气 伸直手肘，上身向上抬起，髋部下 ※ 呼气 右腿向右伸出，脚心着地，脚趾正 压，抬头，目视天花板。 右方，绷直脚尖。 呼气 张开嘴巴，舌头向外伸出，双眼看 吸气 双臂侧平举，掌心向下。 向眉心。 呼气 上身向右侧弯曲，右手背平贴右脚 吸气 用鼻子吸气。 背，双手合实，目视前方，上身尽 量不要前倾。 呼气 用喉咙发出“hei~ ”的声音。 （自然呼吸） （重复练习3 次） 吸气 立直上身，双臂打开还原侧平举。 吸气 舌头收回，合拢嘴巴，放松眼睛和 头部。 呼气 双臂还原体侧。 呼气 屈手肘，身体落回地面。 吸气 右腿收回，还原跪立。 ※ （放松）双手支撑，臀部坐回地面，伸直 （反体位）※ 双膝。 呼气 臀部落回双脚跟，成金刚坐姿。双 （反体位）交换盘坐的姿势。 腿向前伸展还原直角坐姿。 （注）不能盘全莲花坐姿的话，可以用 眼睛蛇式代替。 - 34 - 双手支撑全莲花 单臂支撑式 功效 手臂平衡的体位，锻炼手臂和肩 关节，增强手臂、腕部及腹部的 力量。 功效 手臂支撑的体位，增强腕部和手 臂的力量，强健腹部肌肉。 准备 直角坐姿坐在垫子上。 （自然呼吸）屈双膝成全莲花坐姿，双 准备 直角坐姿坐在垫子上。 手掌心向下放于大腿的外 侧，五指张开。 （自然呼吸）屈右膝，右腿向上抬起， 右膝盖窝放于右肩之上，双 吸气 手臂支撑，身体向上抬起，臀部离 手放于左大腿的两侧，绷直 开地面，目视前方。 脚尖。 （自然呼吸） 吸气 双臂支撑，臀部、左腿抬离地面。 呼气 臀部落回地面，放松双臂，双腿向 （自然呼吸） 前伸展。 呼气 臀部、左腿缓慢的落回地面，右腿 （反体位）交换盘坐的姿势。 伸直还原成直角坐姿。 （反体位） - 35 - 骨头八字式 康迪亚式 功效 增强腕部、手臂的力量，加强腹 部肌肉，有益于肾脏，对糖尿病 人有益。 功效 增强腕部、手臂的力量，加强腹 部肌肉，有益于肾脏，对糖尿病 人有益。 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 （自然呼吸）屈双膝，上身转向左侧， 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 双手分开约与肩宽放于左 腿外侧的地面上，右上臂抵 （自然呼吸）屈双膝，右脚在上与左脚 在左大腿的外侧。 相扣，右手放于双腿中间的 地面上，右上臂抵在右大腿 吸气 臀部向上抬高，双脚抬离地面，伸 的内侧，左手放于左臀部后 直双腿，双脚并拢，目视前方。 侧，双手之间距离约与肩 宽。 （自然呼吸） 吸气 双臂支撑，双腿臀部抬离地面，双 呼气 屈双膝，双脚、臀部落回地面，上 腿伸直。伸直手肘，上身向上抬起。 身转回，还原直角坐姿。 （自然呼吸） （反体位） 呼气 屈手肘、双膝，双脚、臀部落回地 面，放松双手、双脚，上身转回， 还原直角坐姿。 （反体位） - 36 - 格拉威亚式 单腿命鸽王式 功效 手臂支撑的体位，增强腕部和手 臂的力量，强健腹部肌肉，柔韧 髋部。 功效 头触膝前屈伸展的相反体位，灵 活脊柱，增强人的活力，颈部和 肩部的肌肉也能够得到完全的锻 准备 直角坐姿正坐在垫子上，屈双膝向 炼。 后成金刚坐姿。 ※ （自然呼吸）向前伸直右腿， 屈右膝， 准备 直角坐姿侧坐在垫子上。 右脚背放于左大腿根部。上 身前倾，右脚背抵于左臂上 （自然呼吸）屈右膝，右脚跟抵在会阴 侧，右膝盖抵于右臂上侧。 处，右腿外侧放于垫面上。 左腿向后打开，左腿前侧放 吸气 抬头，臀部向上抬高，左腿向后伸 于垫面。 直抬离地面，双臂支撑控制平衡。 屈左膝，翻转左手腕从脚内 （自然呼吸）※ 缘握住左脚，左手臂拉动左 小腿向前，同时向外翻转手 呼气 屈左膝，左腿落回地面，上身立直， 肘向上，直至手肘指向天花 右腿伸直，屈右膝，还原金刚坐姿。 板。上身后弯，头顶放于左 脚心上。右手臂抬高，向后 （反体位）※ 抓住右脚，双臂、手肘尽量 并拢。 呼气 屈右膝，右腿落回地面，上身立直， 左腿伸直，屈左膝，还原金刚坐姿， 保持。 双腿向前伸展还原直角坐姿。 右手臂还原体侧，上身立 直。转动左手肘向下，放松 左手，左脚落回地面。 上身前倾，腹胸贴向右腿， 额头触地，放松身体。 左腿向前还原，伸直右腿， 还原直角坐姿。 （反体位） - 37 - 跪 姿 腹部功 叩首式 功效 逐步的增加流向头部的血液，按 摩头皮，有助于缓解脱发与掉发， 功效 挤压和伸展腹部器官，和清 是做头倒立前的准备体位。 洁肠胃，柔韧脊柱，缓解便秘， 放松颈部。 警告 患有高血压和眩晕症的人不应做 此体位。 准备 金刚坐姿跪坐在垫子后端。 吸气 金刚坐姿跪坐在垫子的后端，脊柱 吸气 右脚向前迈出，小腿垂直地面，双 挺直，目视前方，双手放于大腿根 手掌心向下放于双膝。 部。双手沿大腿向下滑至小腿的外 侧。 呼气 头部、上身缓慢向右后方转动，至 极限处保持。注意下巴、肩膀平行 呼气 上身前弯，腹部、贴向大腿， 地面，左手肘伸直，感觉颈部左侧 额头触及地面。 的伸展，腹部的挤压。 吸气 臀部抬高，头部向前滚动，使头顶 （自然呼吸） 百汇穴着地，大腿垂直地面。 吸气 头部、上身转回正中。 （自然呼吸） 呼气 放松双手，收回右腿，还原金刚坐 呼气 臀部落回脚跟，头部向回滚动，额 姿。 头再次触及地面。 （反体位） 吸气 抬头，上身立直。 呼气 放松双手，还原金刚坐姿。 - 38 - 猫伸展式 虎式 功效 伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨 功效 增加脊柱的弹性，放松颈项和肩 神经。减少髋部和大腿区域的脂 膀。补养和增强神经系统，改善 肪，强壮生殖器官，是产后妇女 血液循坏，增进消化作用，有助 极好的练习体位。 于消除腹部区域多余的脂肪。调 节月经不调，缓解经期疼痛。 准备 金刚坐姿跪坐于垫子的后端，脊柱 挺直，目视前方，双手沿大腿向前 准备 金刚坐姿跪坐于垫子的后侧，脊柱 滑至垫子的前端，身体成四角式。 挺直，目视前方，双手放于大腿的 根部，双手沿大腿向前滑至垫子的 吸气 抬头，眼睛看向正上方，右大腿向 前端，臀部抬起，身体成四角式。 后上方伸展，保持髋部的平直，绷 直脚尖，伸直右膝。 吸气 抬头，塌陷腰背部，臀部翘起。头 颈部后仰，眼睛看向上方，感受颈 屏气 头部不动，屈右膝，右小腿平行地 部前侧的伸展。 面，右膝指向正前方。注意膝盖不 要落向地面。 呼气 低头拱背，头部埋于双臂之间，眼 睛看向肚脐方向，收缩腹肌和臀 呼气 低头，拱背，右膝尽量触及鼻尖。 肌。感觉自己像一只小猫，在接受 阳光的沐浴。 （自然呼吸） （重复练习） 吸气 头部抬起，右膝还原落回地面，腰 背部放平。 吸气 抬头，背部放平，目视前方。 呼气 双手不动，臀部坐回脚跟，额头触 呼气 双手不动，臀部坐向脚跟，额头触 地，大拜式放松。 地，大拜式放松。 （反体位） - 39 - 顶峰式 蛇击式 功效 消除疲劳，帮助恢复精力，伸展 和加强腘膀腱、小腿肌肉、脚踝 和跟腱，强化坐骨神经。 警告 患有高血压和眩晕症的人不适宜 做此体位。 准备 金刚坐姿跪坐在垫子的后端，脊柱 挺直，目视前方，双手沿大腿向前 滑至垫子的前端，身体成四角式 （手臂和大腿垂直地面），脚趾向 内勾回。 吸气 臀部抬高，双腿伸直，脚跟落向地 攻效 加强全身柔韧性，增强脊椎力量。 面，双肩下压，头部埋于双臂之间， 伸展颈项，延缓衰老。 扩张， 使手臂背部成一条直线，身体成三 紧收腹部。治疗坐骨神经痛和普 角形。 通背部疾病，有助于消除月经不 调。 （自然呼吸） 准备 金刚坐姿跪坐在垫子的尾端，上身 呼气 屈双膝落回地面，伸直脚趾，放平 前弯，胸腹贴向大腿，额头触地， 脚背，双手不动，臀部坐向脚跟， 双臂向前伸展，大拜式。 额头触地，大拜式放松。 吸气 屈手肘，头部、颈部带动上身向前 （注）如果脚跟不能贴地，可以上下弹 向下移动，翘臀塌腰，滑过双 动双腿，伸展腿部后侧的韧带。 手之间的地面，上身继续向前向上 抬起，头部后仰，成眼镜蛇式。 （自然呼吸） 呼气 屈手肘，上身落向地面，面部朝下， 双手推动身体向后，臀部坐回脚 跟，额头触地，还原大拜式。 - 40 - 骆驼式 （加强练习） 准备 金刚坐姿跪坐在垫子的中间。 吸气 臀部向上抬高成跪立，大腿垂直地 面，双臂前平举。 呼气 右臂向右后方打开，右手掌心向下 放于右脚脚心，髋部向前顶出。左 臂向左后方打开，左手掌心向下放 功效 双腿背部伸展式的相反体位，扩 于左脚脚心，头部自然放松，双膝 张，有利于呼吸系统，同时 并拢。注意掌根触及脚跟，掌心与 可以舒展腹部肌肉，伸展和增强 脚心相对。 脊柱，有利于缓解肩部下垂和驼 背。 （自然呼吸） 吸气 左臂、右臂依次向前伸展，上身立 （基础练习） 直，双臂还原前平举。 准备 金刚坐姿跪坐在垫子的中间。臀部 呼气 臀部落回脚跟，双臂还原体侧，上 向上抬高成跪立，双膝双脚分开与 身前弯，婴儿式放松。 肩同宽，脚指正后方，双手护腰， 四指向前。 吸气 髋部向前推出，脊柱缓慢的向后弯 曲，伸展大腿的肌肉。 呼气 头部后仰，双手掌心向下指尖向后 放于脚掌之上，再次将髋部向前推 出，尽量使大腿垂直地面。臀部收 紧，伸展下脊柱区域。 （自然呼吸） 吸气 抬头，双手护腰，缓慢的立直上身。 呼气 放松双手，合拢双膝和双脚，臀部 坐向脚跟，上身前弯，额头触地， 婴儿式放松。 （注）如果感觉到吃力，可以脚尖勾回 脚尖点地，手指触及脚跟即可。 - 41 - 头倒立式 头倒立第二式 功效 同头倒立式，有效锻炼身体的各 功效 被称为体位法之父，有效锻炼身 个部位，特别对大脑非常有益， 体的各个部位，特别对大脑非常 可以提高记忆力，增强集中注意 有益，提高记忆能力，增强集中 力的能力。 注意力的能力，对学生特别有好 处。另外，该体位可以促进头部 警告 头痛、严重颈椎病、女性生理期 血液循环，脱发的人更适宜练习。 的情况下不适宜做此体位。心脏 病、高血压的患者需遵医嘱。 警告 头痛、严重颈椎病、女性生理期 的情况下不适宜做此体位。心脏 病、高血压的患者需遵医嘱。 准备 金刚坐姿跪坐在垫子的尾端，上身 前弯，腹部、贴向大腿，头顶 着地，双手分开半臂距离，五指张 准备 金刚坐姿跪坐在垫子的尾端，上身 开放于头部的前侧，指尖朝向头 前弯，腹部、贴向大腿，前臂 部。 落向垫子，双肘之间半臂距离，双 手十指交握，头部落于双手之间， （自然呼吸）臀部向上抬高，双膝伸直， 头顶着地。 双脚向前移动，直至背部垂 直地面、头顶百汇穴着地。 （自然呼吸）臀部向上抬高，双膝伸直， 双脚向前移动，直至背部垂 双脚抬离地面，双腿伸直向 直地面、头顶百汇穴着地。 上抬高，保持身体平衡，直 至整个身体垂直地面。保 屈双膝，右脚抬离地面，右 持。 脚跟贴向臀部。屈左膝，双 膝并拢，保持身体平衡。大 双腿缓慢的下落，双脚有控 腿向上抬起垂直地面，保持 制的落回地面。屈双膝，臀 身体平衡。伸直双腿，整个 部坐回脚跟，额头触地，放 身体垂直地面。保持。 松身体。 屈双膝，大腿始终垂直地 面。双腿落回直至大腿平行 地面。伸直双膝，双脚落回 地面。屈双膝，臀部坐回脚 跟，额头触地，放松身体。 - 42 - 俯 卧 眼镜蛇式 眼镜蛇扭动式 功效 柔韧脊柱，消除背部与颈部区域 功效 腹内器官，对肠胃和腹部的 的僵硬，治疗背痛。有益于肾脏 器官特别有益。该体位的大部分 与生殖器官，有助于纠正月经不 功效和眼镜蛇式相同。 调及妇女性机能失调。 警告 患有甲状腺机能亢进、肠结核、 准备 俯卧在垫子上，双脚并拢，下巴触 胃溃疡和疝气的人不应该做此体 地，屈手肘，双手掌心向下指尖向 位。 前放于的两侧，肘关节贴近身 体。 准备 俯卧在垫子上，双脚并拢，双手掌 吸气 头部、上身向上抬起，直至手肘伸 心向上摊放体侧，额头触及地面。 直，目视前方。髋部下压，使肚脐 尽量接近地面。 吸气 抬头，眼睛看向上方，利用面部、 颈部、背部的力量将上半身抬起， 呼气 头部、上身向右后方转动，眼睛看 尽量离开地面，至极限处，双 向右脚跟。注意双臂伸直，双脚尽 手掌心向下指尖相对放于双肩下 量并拢，下巴、肩膀平行地面。 侧，伸直手肘支撑，上身继续向上 抬起，头颈部后仰，眼睛看向上方。 （自然呼吸） 注意髋部下压，尽量使肚脐接近地 面，双腿放松，双脚并拢。 吸气 头部、上身转回正中。 （自然呼吸或屏气） 呼气 （反体位）头部、上身向左后方转 动，眼睛看向右脚跟。 呼气 屈手肘，上身躯干一节一节向下落 回，直至背部能用力时，双手放松， （自然呼吸） 双臂还原体侧，利用颈部、背部的 力量控制身体缓慢的落回地面。脸 吸气 头部、上身转回。 的一侧贴向垫子，放松身体。 呼气 屈手肘，上身躯干缓慢的落回地 面，放松双手，转动头部，脸的一 侧贴向垫子，放松身体。 - 43 - 蛇伸展式 弓式 功效 有益于背部的神经和肌肉。该体 功效 增强背部肌肉群，强壮和腹 位的大部分功效和眼镜蛇式相 部肌肉，髋部和肩部肌肉以及关 同。 节也得到放松。内脏器官， 有助于纠正肠胃失调、消化不良， 慢性便秘和肝脏机能不振的毛 准备 俯卧在垫子上，下巴触地，双手体 病，有益于骨盆区域，减少腰围 后十指相交。 线上多余的脂肪，有助于治疗糖 尿病。刺激和增强各内分泌腺体， 吸气 双臂、背部带动上身缓慢的向上抬 特别是甲状腺。 起，尽量抬离地面，头部后仰， 眼睛看向正上方。注意双脚尽量并 警告 没有医务专家的指导，患有甲状 拢不要向上抬起，双臂尽量与地面 腺肿大或者活动亢盛、脊椎关节 平行。 盘错位、胃溃疡、疝气和肠结核 的人不应做此练习。 （屏气保持） 呼气 上身缓慢有控制的落回地面，放松 准备 俯卧在垫子上，双脚并拢，双手掌 双手，双臂还原体侧，脸的一侧贴 心向上摊放体侧，下巴触地，屈双 向垫子，放松身体。 膝，双脚跟尽量贴向臀部，双手体 后分别握住双脚踝，双膝微分，大 脚趾相触。 吸气 抬头，双臂带动双腿将身体向上抬 起，、大腿抬离地面。注意头 部后仰，双臂尽量向上拉动双腿。 （自然呼吸） 呼气 上身、双大腿落回地面，放松双手， 双腿落回，脸的一侧贴向垫子，放 松身体。 - 44 - 侧弓式 单腿弓式 功效 有利于呼吸系统，腹部器官， 减少腹部的脂肪，刺激消化器官， 功效 有利于呼吸系统，腹部器官， 增强消化功能，对糖尿病人有益。 减少腹部的脂肪，刺激消化器官， 增强消化功能，对糖尿病人有益。 准备 俯卧在垫子上，双脚并拢，双手放 于身体的两侧，掌心向下，下巴触 准备 俯卧在垫子上，双脚并拢，双手放 地。 于身体的两侧，掌心向下，下巴触 地。 吸气 屈双膝，双腿微分，脚跟贴向臀部。 吸气 屈左膝，左脚放于右膝盖窝，屈右 呼气 双手向后握住双脚踝。 膝，右小腿向上抬起，贴近臀部。 吸气 抬头，双臂向上拉动双腿，身体向 呼气 右手向后握住右脚踝，左臂高举过 上抬起，成弓式，双脚并拢。 头，掌心朝下。 ※ 呼气 身体倒向右侧，右侧身体接触地 吸气 抬头，右臂拉动双腿将身体向上抬 面，双脚分开。 起，、大腿抬离地面，左臂向 上抬起，眼睛看向左手指方向。 吸气 向后拉伸双腿，转动头部，眼睛看 向天花板。 （自然呼吸） （自然呼吸） 呼气 上身、双腿落回地面。 吸气 放松双臂，身体转回正中。向上拉 吸气 放松双手，双臂还原体侧。 伸双腿，成弓式。 ※ 呼气 双膝伸直，双脚落回地面，鳄鱼式 （反体位）※ 放松。 呼气 放松双臂，身体落回地面。 （反体位） 吸气 放松双手，双臂还原体侧。 呼气 伸直双膝，双脚落回，鳄鱼式放松。 - 45 - 半蝗虫式 全蝗虫式 功效 增加脊柱区域的血流供应，滋养 功效 滋养脊柱神经，增强下背部和腰 脊柱神经，增强下背部和腰部范 部范围的肌肉群及韧带，美化双 围的肌肉群及韧带，美化双腿以 腿以及臀部线条。腹内器官， 及臀部线条。消除腰骶部的疼痛， 有助于消除便秘、肠胃问题和月 柔韧脊柱。腹内器官，有助 经不规则，对双肾有益。该体位 于消除便秘、肠胃问题和月经不 的大部分功效和全蝗虫式相同， 规则，对双肾有益。 但程度稍逊。 准备 俯卧在垫子上，额头触及地面，双 准备 俯卧在垫子上，双脚并拢，下巴与 脚并拢，双手掌心向上摊放体侧。 双唇之间的部位触地，手握空拳拳 心向下放于身体的两侧。 吸气 深长的吸气。 吸气 头部不动，右腿缓慢的向后上方抬 呼气 头部、上身、双臂、双腿同时向上 起，至极限处保持。注意脚尖绷直， 抬起，头部、双脚尽量同一高度， 尽量使髋部与地面保持水平，双腿 双臂平行地面。注意收缩腹肌、臀 伸直，双拳、左腿向下按压，使右 肌和大腿的肌肉，尽量使双脚并 腿尽量向上抬高。 拢。 （屏气保持） （自然呼吸） 屏气 蓄气不呼的状态缓慢的落回右腿。 呼气 头部、上身、双臂、双腿同时落回 地面，脸的一侧贴向垫子，放松。 呼气 放松全身。 （注）放松的时候可做鳄鱼式或者俯卧 （反体位） 式放松。 （变体练习）将双腿并拢同时向后上方 （变体练习）双手十指相交放于脑后， 抬起，双膝伸直，双手向下 吸气时身体向上抬起时，手 按压。 肘向两侧向上打开。 - 46 - 狗伸展式 斜支架式 功效 锻炼肩关节和整条手臂，有利于 手臂平衡，强健全身的肌肉。 功效 消除背部和肩部的僵硬感，调节 准备 俯卧在垫子上，下巴触地，双手掌 骨盆区域的血液循环，扩张， 心向下放于两侧，五指张开。 强健肺部，对于患有坐骨神经痛、 腰部风湿痛和脊椎关节错位的人 吸气 伸直手肘，身体成斜板式。 非常有益。 呼气 保持。 准备 俯卧在垫子上，双手掌心向下放于 ※ 吸气 左手支撑地面，身体转向右侧，右 的两侧，下巴触地，双脚分开 手护腰。 约半脚距离，脚趾勾回。 呼气 保持。 吸气 伸直手肘，髋部下压，双臂支撑上 身缓慢的向上抬起。双肩打开，头 吸气 屈右膝，右手拇指、食指、中指握 部后仰，目视天花板。双肩不要向 住右脚大脚趾，右手拉动右脚向 上耸起，双腿部要触及地面。 上，右腿向上伸直，臀部向上抬高， （上犬式） 目视前方。 （自然呼吸） （自然呼吸） 呼气 臀部向上抬高，双脚脚跟贴向地 呼气 放松右手还原腰间，右腿落回。 面，头顶触及地面，双肩下压。 （下犬式） 吸气 保持。 （自然呼吸） 呼气 双手支撑，身体转成斜板式。 ※ 吸气 臀部下落，双臂支撑，身体成斜板 （反体位）※ 式。 吸气 保持。 呼气 屈手肘，身体落回地面，放松双脚、 双臂，鳄鱼式放松。 呼气 屈手肘，身体落回地面，鳄鱼式放 松。 - 47 - 仰 卧 蹬自行车式 腿旋转式 功效 加强两大腿和双膝，增加血液循 环，对腹部器官和双膝有温和的 功效 增强腹部肌肉，有助于消除肠道 强壮作用。 中的气体，宜于消化不良和便秘 患者。同时，这个体位也补养和 加强双膝、双腿和骨盆区域。 准备 仰卧在垫子上，双腿并拢，双手掌 心向下摊放体侧，头部、身体一条 直线。 准备 仰卧在垫子上，双膝伸直。 吸气 双腿并拢，同时向上抬起，垂直地 吸气 右腿抬离地面约 60 度角，绷直脚 面，绷直脚尖。 尖。 （自然呼吸）屈双膝，双脚轮流向前作 （自然呼吸）以髋部为轴，右腿顺时针大 蹬车状。向前蹬出时膝盖伸 幅度转动。注意双膝伸直， 直，大腿与地面成 30 度角。 身体的其余部位不要向上抬 注意膝盖尽量不要向外分 起。 开。想象自己正在蹬一辆自 行车。 （反方向转动） （反方向练习） 右腿还原正中。 双腿伸直，还原正中。 呼气 右腿落回地面。 屈双膝，双腿并拢同时向前 （反体位练习） 作蹬车状。注意双膝并拢不 要分开，向前蹬出时膝盖伸 （双腿练习） 直，大腿与地面成 30 度角。 （反方向练习） 双腿伸直，还原正中。 呼气 双腿缓慢有控制的落回地面，双手 轻拍腹部和大腿，放松身体。 - 48 - 罐头开启器 炮弹式 功效 补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。 功效 补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。 有助于减轻便秘，对释放腹中的 有助于减轻便秘，对释放腹中的 积气效果极佳。 积气效果极佳。 准备 仰卧在垫子上，双腿伸直。 准备 仰卧在垫子上，双腿伸直。 吸气 屈右膝，右腿抬高，双手十指相交 吸气 屈双膝，双腿抬高，双手十指相交 环抱右小腿胫骨。 环抱小腿胫骨。 呼气 屈手肘，右大腿尽力拉至胸腹部。 呼气 屈手肘，大腿尽力拉至胸腹部。 屏气 头部抬起，下巴尽力触及右膝盖。 屏气 头部抬起，下巴尽力触及双膝。 吸气 头部、上身落回地面。 吸气 头部、上身落回地面。 呼气 放松双手，右腿伸直，缓慢的落回 呼气 放松双手，双腿伸直，缓慢的落回 地面。 地面。 （反体位） - 49 - 上伸腿式 船式 功效 增强下背部的力量，放松双髋， 补养和加强双腿、腹部脏器，有 助于消除腰部的脂肪，刺激消化， 缓解便秘。 功效 促进肠道蠕动，改善消化功能。 有助于加强背部、腹部肌肉。 准备 仰卧在垫子上，双臂经体前高举过 头，手背平贴于地面。 准备 仰卧在垫子上，双腿并拢伸直双 膝。 吸气 双腿并拢同时向上抬起，与地面成 30 度角。注意双膝并拢，双腿始 吸气 头部、上身、双臂、双腿同时向上 终伸直。 抬起，双腿与地面成 30 度角，绷 直脚尖谈球吧官方网站，头部、双脚同一高度，双 （自然呼吸） 臂平行地面，整个身体的重心放在 头部。注意挺直腰背，双腿始终伸 呼气 双腿再次向上抬高，与地面成 60 直并拢。 度角。 （屏气保持） （自然呼吸） 呼气 上身、头部、双臂、双腿同时落回 吸气 双腿向上抬起，垂直地面。 地面，放松身体。 （自然呼吸） 呼气 双腿有控制的慢慢落回地面，双臂 自体前还原体侧。 - 50 - 拱背升腿式 鱼第一式 功效 扩展胸膛，伸展颈部，调整甲状 功效 强壮颈项和背部，滋养脊柱神经， 腺的分泌，纠正驼背。 柔韧脊柱（特别是下背部区域）， 对、腹部肌肉和甲状腺也有 益。 准备 仰卧在垫子上，双脚并拢，双手掌 心向上放于体侧，头部、上身成一 直线。 准备 仰卧在垫子上，双脚并拢，双手掌 心向下摊放体侧，头部、身体成一 吸气 屈右膝，右脚背放于左大腿根部， 条直线，放松全身。 右膝外侧尽量触及地面。 （两次深长呼吸） 呼气 屈手肘支撑地面，背部向上拱起， 头部滑动，使头顶百汇穴着地，双 呼气 屈手肘支撑地面，背部向上拱起， 手握住右脚。 头部滑动，使头顶百汇穴着地。充 分的伸展颈部和背部，扩展。 （自然呼吸） （两次深长的呼吸） 呼气 放松双手，屈手肘支撑，伸直颈项， 放松背部回地面，伸直右膝，右腿 呼气 双腿并拢同时抬离地面成 30 度 缓慢落回地面。 角，绷直脚尖。 吸气 双臂前伸，双手体前合掌，拇指相 扣，手臂、双腿平行。注意双腿、 双臂伸直并拢，重心放在臀部和头 顶。 （自然呼吸） 呼气 双臂、双腿落回地面，屈手肘支撑， 伸直颈项，放平背部回地面。头颈 部左右摆动，放松颈部。 - 51 - 桥式 准备 仰卧在垫子上，屈双膝，脚掌贴地， 脚跟尽量贴向臀部（双脚可以微 分）。 吸气 臀部、背部缓慢的向上抬起，使大 腿平行地面，下巴抵住锁骨窝。屈 手肘，双手掌心向上四指向前支撑 腰部，前臂尽量垂直地面，手肘指 功效 延展腹部肌肉，强化大腿前侧力 向正前方，收紧肩胛骨。 量。开发骨盆力量，可紧实臀部 肌肉，美化臀部与腹部线条。伸 （自然呼吸） 展后背和腹部，适合在肩倒立后 练习，缓解肩倒立之后的紧张感。 吸气 右腿向上抬起，垂直地面，绷直右 脚尖。注意左膝指向正前方，左脚 （基础练习） 跟尽量不要向上抬起，右膝伸直。 准备 仰卧在垫子上，屈双膝，脚掌贴地， （自然呼吸） 脚跟尽量贴向臀部（双脚可以微 分），双手抓住双脚踝。 呼气 屈右膝，右脚落回地面。 吸气 臀部、背部缓慢的向上抬起，使大 吸气 （反方向）左腿向上抬高。 腿平行地面，下巴抵住锁骨窝。注 意肩胛骨向中间靠拢，收紧臀部， （自然呼吸） 背部尽可能向上拱起，感觉背部的 紧张。 呼气 屈左膝，左脚落回地面。 （自然呼吸） （二） 呼气 脊柱、臀部一节一节落回地面，伸 直双腿，放松身体。 （变体练习） （一） 吸气 双脚向前移动，使双腿、双脚伸直 并拢，成拱桥形。 （自然呼吸） 呼气 屈双膝，双脚收回，双脚脚掌着地， 放松双手，臀部、背部落回地面， 双膝伸直，放松身体。 - 52 - 下半身摇动式 腹部扭曲式 功效 背部和肩膀，增强血液循环， 功效 有效的刺激肾脏，辅助治疗与肾 加强大腿与腹部脏器。 有关的疾病，对糖尿病人有益。 同时，加强肝脏、脾脏和胰腺的 功能，并消减其不适。能够辅助 准备 仰卧在垫子上，双手十指相交放于 治疗胃炎，强健肠部，使腹内器 头部后侧，手肘紧贴地面。 官保持健康。另外，去除腹部、 臀部的多余脂肪，有助于缓解腰 吸气 曲双膝，双腿同时向上抬起，大腿 背疼痛。 尽量贴近胸腹部，绷直脚尖。 呼气 双腿向右转动，右腿落向地面，双 准备 仰卧在垫子上，双脚并拢。 膝尽量接近右腋窝。注意左手肘尽 量不要向上抬起，目视正上方。 吸气 双臂侧平举，掌心朝上。 （自然呼吸） 呼气 保持。 吸气 双腿转回正中。 吸气 双腿抬高垂直地面，双膝伸直。 呼气 （反体位）双腿向左转动。 ※ 呼气 双腿向右转动，右腿外侧触及地 面，右脚外侧触及右手，转动头部， （自然呼吸） 眼睛看向左手指方向，左肩尽量不 要向上抬起。 吸气 双腿转回正中。 （自然呼吸） 呼气 双腿伸直，缓慢有控制的落回地 面，放松双手，双臂还原体侧。 吸气 双腿、头部还原正中，目视正上方。 ※ （反体位）※ 呼气 双腿缓慢的落回地面， 吸气 保持。 呼气 双臂还原体侧。 - 53 - 单腿 20 度 40 度摆动式 双腿 20 度 40 度摆动式 功效 同船式，减少大腿、臀部和腹部 功效 同船式，减少大腿、臀部和腹部 的脂肪。 的脂肪。 准备 仰卧在垫子上，双脚并拢，双膝伸 准备 仰卧在垫子上，双脚并拢，双膝伸 直，脚尖绷直。 直，脚尖绷直。 吸气 右腿抬高于地面成 20 度。 吸气 双腿抬高于地面成 40 度。 呼气 保持。 （自然呼吸）双膝伸直、并拢，双腿在 20 度、40 度位置上下缓慢 吸气 左腿抬高于地面成 40 度。 的摆动，脚尖绷直，双手放 松。 （自然呼吸）双膝伸直，双腿在20 度、 40 度位置上下交替缓慢的 双腿在 20 度位置停止摆 摆动，脚尖绷直，双手放松。 动。 双腿在 20 度位置并拢。 呼气 双腿缓慢的落回地面，放松双腿， 右手腹部。 呼气 双腿缓慢的落回地面，放松双。