谈球吧瑜伽标准体位解剖图及体式详解连续篇一站立前屈梵文名称：Uttanasana Ut的意思是强烈，tan的意思是伸展、延伸、伸长，sana的意思是体式。

　　体式功效：滋养面部和大脑，缓解骨盆后倾、伸展大腿后侧肌群、小腿和臀部，帮助刺激肝脏和肾脏，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状等。

　　Uttanasana是一个对称性的体式。我们可以用它来发现身体前后的不对称和不平衡。这个体式使头顶低于心脏的位置，所以在练习过程中也是一个休息的体式，同时是反转体式之一。以山式进入。下面看图详细分解：

　　让脚底稳实得压向地面，大脚脚趾球下，小脚脚趾球下，脚跟向下 推地面，感觉到地面向上 的反作用力。跖骨推地，足弓上提。

　　髌骨对准第二个脚趾，髌骨上方肌肉保持活性并上提，不能僵死。脚跟和小腿要垂直，小腿肌肉收紧上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。把脚跟推地的力量继续向上 传导，激活大腿后侧肌肉并保持伸展。膝盖骨上提，膝盖后侧伸展但是注意不要超伸。

　　股骨头塞进髋关节，坐骨向上推 在此时保持双腿肌肉持续收紧向上提向髋，保持双腿的觉知，让骨盆和脊柱整体向前向下延展。让重力帮助身体前弯。

　　腹部保持柔软，当身体对折前弯时，小腹向后拉向脊背，且向内收，将腹股沟向上提拉向骨盆，让大腿和腹部之间创造出更多的空间。同时尾骨稍微内卷，腰椎向后拉；在这里会阴收束，锁住骨盆底肌的力量。

　　骨盆此时形成两股对抗力量的交集，一是脚跟向下 推地，把力量向下沉，同时向下推地的反作用力将坐骨向上 推，另外整个上半身向前向下展开，在对折中两股力量在骨盆处交汇。因此站立前屈体式的核心是骨盆周围，而稳定支撑点，是双腿和脚底。最终两组力量要收束集中在腰腹核心。

　　深入体式要结合呼吸进行：每次吸气谈球吧官方网站，把向前推，拉长脊柱，呼气时逐渐将腹部贴靠向大腿前侧，再依次把，头部向下贴靠。练习中，不可憋气，也不要刻意把头向下压向小腿处，而是随着不断的呼吸逐渐深入。

　　头部放松，感受地面的牵引力。下颌放松，颈椎自然伸展，下颌微微内收，避免给颈压力，使得呼吸紧张。很多人脊柱伸展的前屈的同时，脖子会变得僵硬，造成颈部周围用力，从而引起颈椎过度挤压，呼吸紧张。使得体式无法深入前屈。在体式练习中，该收紧的地方要收，该放松的地方要彻底放松，在前屈中要让颈椎段完全松沉向地板，它是一个完全自然的力量，无须刻意。

　　结束体式，起身的时候，要放慢速度，随着吸气慢慢把手臂向远处伸展。手臂，脊柱，骨盆保持在一个平面上，慢慢向上抬起到直角式，呼气保持一下。再随着吸气慢慢起身直立起来。呼气放松身体。

　　有人因起身速度太快会出现眩晕的现象，这是由于由屈位突然站起时，会因重力作用而导致一过性血压降低，从而出现头晕等症状，所以一定要缓慢站立起身。

　　初学者在前屈体式中容易出现弓背的状态，其中一个原因是大腿后侧肌肉群过于紧张造成。大腿后侧肌肉紧张导致骨盆后倾，连带着使腰椎过度前屈，胸椎段曲度过大，导致弓背更严重，从而使胸腔空间压缩，造成呼吸紧张。大腿后侧的伸展性不够，肌群紧张人群，在前屈中可以选择屈膝做，也可以借助辅助工具练习。切记能到什么程度绝对不要去勉强自己，适合自己的体位程度就是最好的练习，用心体会和调整。

　　高血压，心脏病等血液循环问题，严重眩晕，眼压过高，头面部有创伤者，不可以做头部低于心脏的体式。可以保持直角。