外国女性私教瑜伽视频教程直播才考三次， 你做第三人头吧。我对了，你说话 在两年前，你上午幺八零都交过的啊。好。把肩膀放到脚上， 千万不要讲话。好。双手托住背手腕。泥马步 踩上去。把脚踩到大腿根部。对腹肌。另外向左。同时倒立一点来。好。 如果抓到脚踝，抓到脚踝，那对并拢起。自己起屈肘对屈肘内夹。 你可以走开了。一前一后绷脚尖。扣扣走过来，再来。往后送扣扣。你可以过来。 如果他上面这个人已经，你已经可以感觉他已经很稳。这个手推我这里轻一点。找这个手的拉力，不要慌。 哇哦， 下地，不要下地。挺住。推着我推着我，推着我的手。对，不要慌。接住，压着我的腿。 接住，不动。双手抓脚的外侧外侧脚的外侧。往下压呀！脚往下压外侧。预备起。 两腿并拢并往内并。必备必备。对 勾脚掌立背站立，腿伸直，两腿夹紧一点。 好，别动。两腿并拢好，飞出去。 胸口高一点，胸口再高一点。再倒点齐，再倒点曲。

　　别划走，看完你会受益匪浅。先测距离，然后看双手和双脚之间的距离。首先双脚需要打开一个脚掌的距离，如果双脚打的太开，那就要让他双脚向内靠近， 再向内靠近。这是第一步。先观察距离双脚和双手的距离。双手和双脚互相之间的距离。 做错了。手悬空给过分。注意看，都不是卖冰的。如果是呃 虎口的位置悬空的，告诉他虎口的位置压下去，虎口的位置压下去。如果他能够向下去推老师的手能够向下去推老师的那个手指，自然他的手臂就能够正常 非常的用力往前给他放在现在的跟宫，当他的根基稳定了之后，自然而然他的那个两侧腰肌坐骨就能够向上提， 手肘向内夹。大家注意看他的那个肩胛，呃肩膀的位置，我们需要用他的。我们首先，对于这样的情况，老师需要站在学生的正前方，双脚需要打开在学生的双手外侧。 美女，你屈双膝，数目我已闪亮。数目就是很小的一个动作，你们卖数目的将近，多点注意看啊。要摆平，丢杯水。 两个重点。对于老师来说，屈膝之后，老师的后背也需要延展，保护自己，你们慢慢的 首先需要老师自己本身稳定安全，这样的话，你才能够很好的稳定且安全的去矫正学生。 先照顾好自己，再照顾别人。绝大部分的老师在自我练习当中不会受伤，但是他的受伤会更多的发生于在矫正学生的过程当中。 所以双脚在学生的双手外侧屈双膝后背延展。后背是延展的，有没有看到没有弓背，或者是他要翘臀，然后 老师的手肘向内，让双手来到学生的双肩正后方，大拇指放于肩胛骨所在的区域。我们需要做的是 让他的胸腔向上提，向外打开。一个是向上向外就是你的手的力的方向，是向上向外打开的。当老师的手打开的时候，自然他的双肩也会打开， 所以说很美。这个时候他的颈椎就会有空间。所以你其实没有过度，就是没有用很多的力去帮他，只是你自己的手的一个力。向上向外 ok， 向上向外，然后就可以了，可以吗？第一个是肩膀的，然后是脊柱的。对于脊柱的矫正，你可以选择任何一边。 一个脚前脚掌放于学生的手上方，一样的，要用你的大脚趾，不要用其他的地方。你的手不要踩到学生的手腕，只是在学生的手指上。踩在学生的手指上。 为什么我们需要踩在他的手指上？因为呃，在等一下的矫正过程当中，如果不稳定的话，他的身体就会跟着一起跑。双手在向前。 当我们的脚抬完了之后，我们的双手就需要向上。所以我们需要让我们的双脚踩在全身的双手上。给你一个，只是去稳定他的手，不是完全让你踩死他。当然你可以选择任何一边，可以踩右脚， 脚可以踩左脚。去选一个你觉得舒服的，好的不多是吧。让另一个脚向后踩到后面去，尽可能的让左脚越向后越好。你慢慢的你三次背高峰的摆点啊。要注意的是，我们的力量需要来到你的左脚后侧，屈右膝， 双手注意看双手，双手手掌心放于学生的脊柱两侧。要注意的是，在矫正的过程当中，你的肩膀需要低于学生的宽。 如果你的肩膀高于学生的宽，你的力的方向就会给到向下，因为那个力的方向是来自于肩膀所给的力，那这个时候就不能够去拉 拉长他的脊柱，这个时候我的肩膀也会不舒服。所以在矫正的过程当中，老师的双肩需要低于学生的宽。 好的不是我。因为这个体式的力的走向本身就是从手掌心开始发出，然后向上延展，对不对？所以我们要顺利给力。 双手大拇指并在一起，让他的整个坐骨向上提。肩膀低于宽。所以在这个矫正当中，你有两个动作，一个是老师的左脚需要向后推，然后另一个是老师的双手需要向鞋子 十五度的方向推，两个方向的立，这个时候他的脊柱就能够顺着斜四十五度的 向上推。 rend 向后抬，向上提。嗯，清晰吗？理清不清晰。而同时我们需要用力的是我们的大拇指需要用力。 第二个是来自于学生的身体后侧。 在于身体前侧的话，你会有更多的一个给他的脊柱延展的力。而在身体前呃后侧，你就需要给他更多的是让他的胯向上提。 呃，右脚向前，这个右脚向前，尽可能前到跟他的胯这个中线向下保持在一个点上，不是在向后。如果你在他后面，老师等一下矫正过程当中就会弓腰。 所以保证老师的右脚踩在学生的宽的正下方，然后去抓住他的胯。在老师在学生的身体后侧的情况下，老师的肩膀需要与学生的胯在一条线上。 因为如果老师的胯高于学生的，老师的那个肩高于学生的胯，就会让他的力是垂直九十度向上，如果低于他的胯，就会垂直九十度向下。而我们需要的力是斜四十五度向上。 扶住他的髋，不要用你的手指尖，脚抬稳，用手掌心顺着他的臂向上斜四十五度， 这个时候他的手就能够很好的向下推，向上斜四十五度向上。

　　那么今天的课程练习呢？依然是对于身体僵硬，想要加强柔韧度，从肩颈开始放松，身体的所有同学是非常友好的。所以你们先可以跟我们一起开启热身四部曲，你们准备好了吗？ 然后跟我一起选择盘腿坐姿。膝盖有贴不到地面的新同学，我们也有办法。放两个毛巾在膝盖的下方。脚背不舒服，放毛巾在脚背的下方。我们开始瑜伽。 对第一部分站着坐着都可以练习。下半身不重要，先把上半身给他放松一下。嗯，先关注再跟练。整个肚子往内 收。肩颈练习。将你的肩膀向前侧、向上侧、向后侧、向下侧四个方向。 吸气，向上呼气，向下吸气，向上呼气，向下舒缓身心，端正体态。 吸气。最后一次绕一下，幅度大一点，缓慢的放松。反侧 新同学呼吸放的再轻松一点。吸气。上呼气下，对四个方向，孕妇可以领。 现在只做上半身 向后向下最后一个。吸气。呼气。放松，激活双肩。双肩打开，缓缓放松 整个胸腔。打 打开，有点伸懒腰的感觉。早上的时候先把肩膀打开，把养分充分的吸入体内。 好从后侧往前吸。动作幅度越大，身体的暖流感会越明显。 琪琪 呼气时向前推好，缓缓的向下。好，慢慢的向上。我们在这里活动脖子的方向，让你的脖子慢慢向旁侧倾斜， 让他有一个重量往下手去搭在肩膀上，把他往后推，让这份拉伸感更加的明显。 等新同学先关注，再跟练。吸呼，向下沉。每次让肩膀向下的时候有明显的拉伸感。 好把你的下巴抬起来。想让脸部更加的紧致的同学。往上抬高。嗯，整个下颌线这里有拉伸感。走牛， 左转，下巴留着反方向。 好，向下在这里沉下去。肩膀平行。好，跟我一起感受头部的重量。向下压的时候，脖颈旁侧的明显拉伸感。然后轻轻的上提，缓缓的下压。 吸气呼气。上提下压，保持不动。手搭在我们的肩膀，然后把它往后推，而 也在一起更练。可以带着自己家里的小朋友。好，慢慢的将你的头往上抬高。拉伸下颌线的位置。肚子往内收 好，缓缓的向下低头。双手放在胸口，让颈椎的后侧在这里有拉伸感。 好，慢慢的头回正，吸气。向上呼气。向前向后 吸气。呼气。有富贵包的同学有。脖子前倾。脖子比较短，纹路比较深。 跟我一起上抬下压，吸气，呼气。 好，前后的去动一二。 整个富贵包和颈椎的位置往后去推。推的时候有一点点的力度。 胸口呢是往上拎起来的，不要含胸。肚子往后推， 可以坐着练习，也可以站着练习。 刚喝水了，可以练习吗？没有问题。手放到这里，有点挤双下巴的感觉。后脑勺的位置往后推。 三二一。好。呼气。来，伸展一下。双手向上吸气。伸个懒腰回正，缓缓的在这里放松。 好。我现在明显的感觉到颈椎后侧会有一股热流的感觉。有的同学扣一个有字，特别是同学们。当我们做颈椎练习，这种热流感会让后脑勺的位置有感觉，所以有些同学会有点麻麻 麻的，或者是酥酥的。感觉到头顶的后侧的位置，这就说明我们有激活我们的颈椎。有，大家都有对吗？热热的。对，可是你的手放上去可能就没那么热了，是皮肤表面呢，会比较冰冰凉凉。 喜欢老师这套衣服。好。那么接下来我们会去做呃我们的手法。 现在所有同学可以将你的双手准备好，新同学也可以来练习，特别是含胸驼背，特别是腋窝这个位置特别的紧张，颜色又深。伸手胳膊的时候，感觉手呢没有办法伸的很直，有耸肩的。同学。接下来的这套动作非常非常的 舒服。先跟我们停留，跟我们来尝试做三分钟立竿见影的手法 搓热双手。目前我们每一天都在做。去观察一下你的手心手背这段时间有没有变化，非常的通透。 像老师一样搓热揉捏，把手上的这个气和红色的液体给他去做一个刺激。 核心收一点，是不是变得比较嫩，比较白了。 早上好，天空。 把注意力放在你的手上。 很多同学早上一起床，感觉手特别的无力，握不紧拳头，你们会有吗？这个就是气啊，气没有流通好。好，现在我们搓热每一个手指尖有变柔软对吗？ 上半身的练习可以在家里安全有效的去做 好。双手放到手的胸口的正中间，顺时针的，手指尖会胀胀的。对的， 孕中期可以跟练。身体僵硬的同学。没有基础的同学，你就应该从现在开始加入进来。 how of 我们在这里整个背挺直，缓缓的。将你的双手掌心向下， 再向下，再向下。 剖腹产一个月可以做。 好，闭上我们的眼睛，把我们的手放在胸口正中间的位置， 深呼吸，去感受胸口是否有一些颗粒感，会有一些紧张或者是胀痛。 深深的吸一口气，还欢得呼吸。 把你的手移动到右边的胸口的位置，会不会有一些颗粒感， 如果有，请你关照 好。移动到反侧方向。手可以交替 胸口，放松我们的的肌肉，释放我们胸口的压力和情绪。 所有的同学将你双手还原回到正中间。 深深的吸气，张开嘴巴，哈气， 把浊气画出，缓慢的由下向上的睁开眼睛，要很缓慢。 将你的左手向上放到后脑勺的位置。手移动到你的腋窝，由下向上的去你的腋窝。 这个动作适合所有的同学在家里练习，那么在整个过程当中，特别是第一次做瑜伽，身体僵硬的同学的反应会特别明显， 会在过程当中，我们的身体里的气会运作，所以会打嗝排气。整个腋窝的时候，你也会有一些反应，所以这算是正常的。的力度不能太大， 三到五分即可。这个动作非常的立竿见影，所以特别建议大家先从一边跟我一起来坚持。大拇指放在腋窝左右，左右轻柔的去做一个摆动。 颈椎不好可以练习，腰椎不好可以练习。因为你们需要一个比较简单入门的方法来身，把身体的基础给打开。 所以老师的课程呢，适合所有人群，不分年龄和性别。晚上是七点钟， 会有点刺痛啊，或者是胀痛的感觉。这里了之后呢，会越来越柔软，越来越清透，颜色 也会变得比较嫩白一些。手从后侧往前侧推，吸气时向上抬高，呼气的时候扭转多一点，向后向下。 好，我们再把手伸直，向后去做三次向后的动作。一、二三。好，定住在这里。把你的手从后侧往前拉一拉。 好，缓慢的回针。我们来去做两个区别，手伸直向前侧。好，我们在这里看一下 这边的腋窝和肩膀是不是轻松了。这边的腋窝和肩膀是不是有点紧，或者感觉有点短？双手伸出来也会有长短。手有的同学可以扣一下。有非常明显的感觉，从腋窝开始会变 变短，从手肘开始会变短，而另一边会变长。所以你可可以观察一下是不是有 有很明显，一长一短特别好。观察自己的身体是一件很重要的事情，因为太多的同学会无脑练习啊，所以我每一次都需要让大家检查一下自己的身体 是不是很明显。那我们同样在做内侧的方向，然后希望刚进来的同学可以跟我们一起一起来感受一下。 好，反侧练习。先把它打开，先大面积的去做一个激活。 第一次就有感觉了。没错，特别是身体僵硬，和第一次的同学的感受会特别 最明显。蓉蓉奈奈九，灯牌掉了哟，记得把灯牌点亮，让我看到大家是几级粉丝团。好，给到大家一个细节。 这个动作也会容易打嗝。同学们，如果你有这样的反应，你们也可以扣在公屏处，手放到腋窝，左右拨动。 特别是早上，你们很需要这种练习，因为早上呢，我们的身体特别的僵硬，我们需要用一些特别简单的动作。 五岁的糖糖喜欢你，糖糖加油！ 手会有点累， 腋窝会有点痛。没错，谢谢专业的瑜伽老师带着你一起居家练习。 而且在这里是不是会有点出汗的感觉？越专注越会有腰椎突突，应该练习瑜伽啊。同学们 好，按完了之后，是不是感觉这个手特别的酸？甩一下手，从后侧把它拉进来。好，手伸直，先向后绕， 然后再向后甩肩。三次，一二三。有没有感觉肩胛骨后侧的位置有点卡住了？ 好缓慢的打开，这种方式对驼背特别有帮助哦。好，现在所有同学把双手打开，有没有感觉到双手好像变得特别的轻松？感觉有变轻一点， 来感受一下。嗯，会有一种通透凉爽的感觉。整个胸腔的前侧到肩膀。有的同学扣下轻松两个字 啊。昨天有好多同学分享了，有几个同学分享了自己的小朋友跟老师练习啊。这些动作都是安全的，完全可以带着自己的家人一起来去做， 轻松多了，对不对？是不是特别的有效果？所以呢，瑜伽并不复杂，更多的是要把简单的对大家有帮助的动作呢教给大家。 平时自己累了就可以把它练起来。是不是会有点凉爽的感觉。 好，那么接下来我们会去做脊柱的激活，这个动作也非常非常的舒服。那么大家一一定要记得。当我们盘腿坐，有任何不舒服的感觉，比如说脚踝又不舒服，放个毛巾，双膝盖落不到地面。把它垫高。 臀部和腰腹部。没有办法坐直的话，在臀部下面放一个枕头，让自己呈现出比较舒服的姿态。 嗯，手放到我们的膝盖上方，整个背挺直，然后让我们的身体向右侧去倾，左侧去做倾斜。有没有腰椎有些劳损，腰椎突突？家里面有没有家里 人需要做运动来去让自己放松。现在的脊柱练习，小到七岁，大到七十岁，大家都可以在家里练习。 特别是常年便便秘密，总是感觉有胃胀气。小肠和大肠的这个蠕动功能是不是特别好的？那么通过左右摆动脊柱来去加强他的蠕动。 第一部分激活上半身，从肩颈开始去做放松。 左右摆动脊柱。对孕妇有孕妇的版本，这个动作没错啊，十级 粉丝，我是喵，说越来越爱这个动作了。腰肌劳损，很适合孕妇。在这里去做。上半身其他同学呼气，拉伸背，挤压腹腔， 再来呼气向下。对坐在凳子上也可以。特别是新同学，现在会发现自己会开始打嗝了哟。呼气 打开，呼气时向下，吸气时向上。暖洋洋深呼吸呼气吸气，呼气时 向下，吸气吸向上。好。在这里倒计时。向旁侧，向前侧，向左侧，向后侧谈球吧官方网站。一分钟。 肩膀有点痛，哎。跟我们一起来练习一下。这个动作灵活，整个脊柱排出体内废气。 开始打嗝了，开始排气了。身体会起反应， 特别是腰椎不好，有些劳损，腰背僵硬的同学。这个动作你去体验一下。很简单， 胸腔的骨头有点痛，呼吸放缓一些。 在这里没有任何使劲或者用蛮力，更多的是自然的去做。转动。新同学先关注，再跟列 好。缓缓的呼气。手推出去，伸懒腰，打开胸。呼气回落，反侧方向扭转。练习胸腔打开左侧，右侧练习向后。 如果你的腰椎很紧张，经常性久坐，感觉背部僵硬。 这个动作你们也可以在办公室的椅子上去完成。当一个课间休息向后的时候，你的胸腔更多的往后推，让整个腹部有所挤压。 孕妇只是做一个不倒翁的摇摆。其他同学更多的是扭转。课程不分性别和年龄，现在就是最好的时候。 吸气，打开呼气。收。最后一个吸气时，打开呼气，手向前推。 好，缓慢的放松。好，孕妇在这里去保持加强扭转。练习。其他同学往下 吸气的时候加强扭转，排出体内肺气，对常年便便秘密很友好。呼气吸气呼气！ 扭转吸气，走反侧方向呼气。手伸直吸气。打开。呼气 吸气。 新同学没有看懂。好， 我们在缓慢。双手伸直向前推。吸气。双手打开，胸拎高。孕妇脊柱不动，挺拔。其他同学含胸，微微低头吸气，胸抬高。给大家看细节。 呼气的时候，后背往远推。吸气的时候胸腔往上拎，手臂往后夹住。好，继续呼气。吸气 呼气吸气呼气！向前， 你的整个双手都是有力量的。呼气时向前，吸气时向后。 呼气吸气。呼气时双手向前推。可以的话，微微低头。 吸气时，双手向后，十指相扣，整个肩和背向后抬高，身体往后一点点。吸气时向上，呼气时向下，肚子往内收。 俯视呼吸 三 二一。先不着急，抬头，解开双手，掌 心朝上，鼻子吸气。抬头，鼻子呼气。 慢慢的睁开眼睛。好，在这里放松。 左右看一下你的手掌心有没有变得比较红。如果你再观察的仔细一点，肯定会感觉比前段时间。如果你红色和白色交替的比较多， 肯定会比前段时间会好一些啊。红色的感觉会更多一些。那这样的话呢，就是我们的红色的液体有流通到我们的手指尖。过程当中有没有打嗝或排气的同学，有的同学可以扣一下有字。这种脊柱的练习，他运转的是整个身体的气， 气顺了，人的状态就会变得特别的饱满，会直接影响我们的健康。很多同学会发现，自己练着练着，皮肤的状态会变好，脸部会变饱满，跟我们的气有关系。所以呢，当你发现自己气短， 当你发现心的位置容易差着，那么你们都需要去做脊柱的激活，让这个气慢慢的运转起来，身体越通畅，健康指数越加分。 好，我们在这里勾勾脚，绷绷脚。有打嗝对不对？ 特别是新同学，前两周的时间打嗝的频率会特别的多，后期越来越没有，你就会发现腰的维度上会变得越来越紧致。好，那么接下来我们会去做美 背的练习。好，整个背往上推，肚子往内收好，双手伸直。特别是在家里有小朋友在练习的啊，他们特别容易塌腰，所以帮小朋友检查一下肚子的位置。 好，四个手指指向自己，大拇指相对看一个细节。吸气时向前，呼气时向后，向下。把胸抬高， 抬高，肚子往内。好呼气，向后吸气。如果你会俯视呼吸，尽可能在整个过程当中俯视呼吸就好。 一定要坐在地上吗？第一部分不用，你可以坐在沙发上或床上。 呼气吸气呼吸呼吸 呼气吸气。向后。在这里不是发力哦，不要使劲哦，就是把胸拎起来，手肘往后。 对，特别是驼背的同学，背部常年无力，肚子有赘肉， 很没有气质，感觉肉很多。你一起来练习，可以站着练习。第一部分热身四部曲，不挑坐姿和站。 who see 你看完全的让自己呢有舒展，就是不要突然的停和突然的送。是 who？ 吸。呼吸。对，有点划船。 是的，这是老师的新账号，大家可以关注一下。 呼吸好，加强。大拇指给自己点个赞对吗？肩膀打开，大臂和小臂正垂直。回正。呼气的 后，我们要向后，是不是加强了一些？好，不要太往前吸。送呼收。十九八七六，呼气往后五四 三，观察胸口。二一、所有的注意力放在胸口，微微的低头吸气。双手解开呼气。夹住 吸气，感觉变饱满。呼气。 再一次吸气。给大家看一个细节， 在这里也不要这样耸肩，而是手肘向下。呼气 好，放松。双手推出去，回正整个手背伸直，手指尖发力。五、有没有感觉手掌心有抽筋的感觉。四、手再往后压，观察自己 三二一有点伸懒腰，缓缓的放松。好。吸气。 呼气好。现在所有同学稍微的低头，看一下胸口的位置有没有变得比较饱满。如果你有更列一段时间，副乳和胸口的位置一定是衔接的，非常漂亮。 所以练着练着会感觉胸口变得越来越饱满，很挺拔啊。特别是生过孩子之后，有下垂的同学要练这个动作。好。现在你们驼背试一下会很不舒服。有吗？有这种区别吗？有的同学可以扣一下，有字。 嗯，特别是新同学，你需要去观察。没有，你也可以告诉老师，老师，我没有感觉，那么老师会带领的家大家把细节做的越来越到位， 是不是？自己有没有感受一下？哎，含胸驼背好像不舒服，还是想把背挺起来的。这就是我们的热身四部曲。做完了，有没有感觉上半身很舒服，把早上的这个浊气啊，肺气都给他打出来了啊，很轻盈，肚子 也不站了。没有的同学更多的是要在意胸口，还是要提起来。多 会打哈欠、流眼泪，恶心、头晕。特别是新同学。跟老师练十天左右，这个感觉会消失啊。 好，接下来我们会去做髋关节的练习。如果你是这种千年老胯，胯关节、髋关节下不去。如果你有腰椎突突，腰椎不舒服，双膝盖有不舒服， x 型腿和 o 型腿， 整个下盘不是很稳定的，你们要跟我开始练习。第二部分孕妇有孕妇的版本有完整版本，大家可以一起来练习啊。臀部的多余脂肪往后拨，一边的脚要 落在地面，落不下去。我们有办法。一定要记着要把高度抬高，有东西垫着和支撑。手放到膝关节，踝关节就是脚踝的这个位置，把它往上提。孕妇的幅度是小的， 其他的幅度是大的。呼气时往内，吸气时往外。五级以上的同学和找不到感觉的同学，想要加强手撑地，用腿自身的力量往内收， 小腿外翻。这种动作练着练着啊，再去加强的手好很多。 不分年龄，不分性别，你准备好跟我一起瑜伽了吗？呼气 吸气灵活，髋关节收紧，假胯宽，大腿外侧也有感受。呼吸 膝有点含胸驼背，背部有拉伸，流鼻涕、打嗝、恶心、干呕，这都是新同学身体态度了啊，你需要运动了。呼气。 孕妇向下压腿。其他同学抱自己的大腿， 整个脊柱向上拎，直角踩住。扭转你的头，看向后侧， 缓慢的回正，缓缓的落下去。交替双腿，手放到脚踝。背挺直。约腹的幅度小。灵活髋关节。其他同学幅度大。 好，五级以上的同学让腿部自然的向内向外。 我们正在练习的是零基础入门版本的瑜伽课程。练习当下的这个动作是在灵活髋关节。 腰椎不舒服，腿不是特别的正和直的同学要从髋关节开始打开我们的下半身。 好。呼气时向下。吸气时打开呼吸。孕妇向下压，身体向前倾斜。其他同学抱大腿，手放到这里，整个背挺直，拉长，扭转向后。 好回针。 在这里。同学们的感觉是大腿根宽和大腿外侧有感觉就对了哟。 啊好，我们现在从髋开始往膝盖去走。如果你有腰椎不舒服的，你有大腿特别僵硬的膝关节，总是会感 感觉到很紧绷的。跟我吸气，屈膝，扭转髋，向前呼气。臀腿伸直，臀部向下压下去。好，我们一起来去做前后的动作啊。扭转。生理期第一天可以练习。 孕妇上半身不要动。其他同学向下。所有的同学要把脚尖回勾 出一个小腿外翻的视频。是吗？好，帮我记一下小腿外翻的视频。其实我们每次拉伸腿部的动作的时候，只要大家 回勾脚尖，小腿就开始会慢慢的回归正位。 生理期可以做，孕妇可以动啊。 大家镜面跟我做你们的右边 好。向前屈腿，双膝盖并拢， 手撑在地面上。向上。孕妇腰突突做简易版本的拉伸。侧腰拥有小蛮腰。其他同学跟我做标准版本的。 吸气，打开痘痘是可以的。呼气，改善假胯宽。跟我们一起来做第二部分的练习。 吸气，打开呼气。下半身的练练习。小月子的同学要尽量避免。呼气。 吸气，打开呼气。手放到大腿的外侧吸向上，缓缓向下。可以的同学每次呼气向下可以在床上练习，早上主要是 全身的联系。 三、抬头，眼睛向上。二、一、扭转，扩胸腔，向后呼气。孕妇在这不动。其他同学向下 吸气，打开呼气。吸气，打开 呼气。现在我们扭转都是肩颈。可以的同学让你的大肩膀和大臂贴。吸气和呼气的时候扭转向上看 好。缓慢的回正。吸气。手向上，呼气向下。同样的动作做反 方向。脚踩在垫子上换和移动。特别是腰紧的同学。啊，我们的后腰现在会有一点点紧紧的感觉。好膝。膝盖向后伸直勾脚。 疑是瑜伽，一身优雅。 会有点坐不住。新同学呃，丫头，有点坐不住。什么？ 扭转的时候大腿的？ 扭转的时候夹大腿的肉是什么意思？是外侧的这个 位置什么肉比较多。 双盘会不会让腿伸不直？不会的，需要做正确的双盘。 好屈腿，臀部平行。如果可以，新同学会有点悬空。其他同学往下压下去。吸气时向上抬高。呼气时缓缓向下。 孕妇和腰突突做简单版本。其他同学吸气呼气 吸气呼气。 拉伸整个侧腰。 呼气 吸气，打开呼气。 吸气，打开呼气，向下，向上抬高。 以自己最舒服的状态进行动作。抬头，挺胸腔向上看好，缓缓的向下压下去。三二 一吸气的时候扩胸腔，抬头呼气，扭转。孕妇保持。其他同学向下吸气呼气。 昨晚梦到都在拉伸。侧腰呼气时向下。可以的同学将大臂和肩贴在地面，贴不到的同学没关系啊， 好。吸气的时候向上抬高，呼气的时候放松。 好。大家第一个侧腰在做拉伸的时候，整个腋窝到腰部都有感觉吗？如果有才做对哦，如果没有的话。很多同学做侧腰练习的时候检查一下动作会这样。 你看。呃，给到大家一个细节，胸口有的同学扣一下。有很多同学的胸口会这样含进去，然后这样去做拉伸。所以腰不会有感觉，反而胃的位 只会有点紧张或有点挤压感啊。会这样去做。其实他更多的是这种伸展。手伸直，然后向下这样去压。好。回正 有检查，今天有点进步了对吗？好，我们现在去做我们特别喜欢的动作。如果你现在腰不舒服，有劳损，有突突啊，然后你有痛经，然后你感觉到整个臀腿都不是很很顺畅。 接下来孕妇就坐这里，髋关节停留不动。其他同学把小腿的肌肉往外拨，后腿蹬直，扭转身体，左右摆动。鸽子式每次坐到鸽子式的时候，我都会有点那种特别想生 大大的懒腰的感觉。鸽子式身体摆正，臀部坐稳，大腿前侧贴地，后脚背压实地面，双手朝着脚踝的方向。背挺直，吸气，呼向下屈着手肘。 好，保持住。六级以上的同学，我们在这里负责手动点赞。一到五级的同学在这里抠出久坐必练，美化臀部，放松骨盆。 六级以上的负责点赞。一到五级的要学习鸽子式的。好处是久坐必练，美化臀部，放松骨盆 啊！美化腿部。倒计时。脚背要压实地面，你看髋向下 保持住，然后特别注意啊。新同学，你们会有一个问题，就是我们的臀部坐不住的，臀部往下坐不住，大腿前侧没贴地的同学全屏扣一下。是我们有一个家里的万能小枕头， 把它卡在这里，就是卡在臀部做不下去的高度，卡在髋关节向下压不下去的这个维度啊。然后我们坐坐到它上面了之后，我们就在这里保持住就可以了啊。所以特别是抠。 是的，同学们，家里面做瑜伽练习的时候，你准备一个枕头，是专门做瑜伽的，因为我们要做到臀部的下方吗？你不能靠头，所以你把这个枕头卡在这会舒服很多 啊。我们要做两分钟，现在已经是一分钟结束了，还有一分钟。过程当中腿会麻，臀会酸， 脚会麻，一点点左右可以摆动缓解。他 放枕头坚持行吗？不太建议硬来硬压啊，因为瑜伽的过程当中不建议大家硬掰硬压，或者是在紧张的过感觉上停留太久。老师刚开始可以做这个动作吗？可以的。 嗯，我看一下你们有什么问题。半月板受伤的话，大家可以问一下白衣天使你能不能动， 因为老师不知道你的具体情况。把上半身抬起来，五个手指大大的分开，勾住你的脚尖，身体向前撤，腿向后左右摆动。我们今天是周六的早课，稍后我们看 看一下能不能飞起来啊。身体重心向前推，膝盖向前迈，手和脚踝正垂直，后腿蹬直，缓缓向下左右摆动。 穷孩子要等他好啊，周六给慕奇戴上皇冠是吗？那就靠大家了呦，换腿了？ 左右摆动。瘦肚子要练第三部分，我们现在进行的是第二部分， 我做了就好。浑身痛。粉丝浑身痛是很正常的，未来大家大概要到六级粉丝的时候，身 体的状态就会打开，就不会那么酸痛。 桃子你可以按照这个方式去练习啊，可以先从左边开始去练习。 大家有没有感觉这段时间自己的腰细了的？就是这一周这两周。因为我们这两周呃在第三部分的核心练习会比较增强。 有感觉本周自己的围度上已经又有进步的。又感觉腰变细了的同学，扣一下，有字。因为我想把这个好消息也共享给大家。老师也是啊，整个腰的围度都薄了，腰细了啊！特别开心有型。 因为最近这段时间老是为大家的夏天做准备啊。因为有些地区开始变热了吗？是吧，感觉要特别明显啊。 小姐妹都说我的腰细了，你看，多好的消息，多开心。所以新同学，你们更应该要坚持。 而且老师会比较擅长。练大家的腰的时候不是练腰的，中间做卷腹就行了，更多的是我们要帮助我们。因为代谢不好。生完孩子侧腰没有力量。从侧腰开始专攻他啊。 体重不要在意，要的是维度瘦。人不是越练越瘦吗？不是的，人是有一个限度的，你不会比那个限度再瘦 双腿。我们今天飞一下。新同学指尖点地背挺直。其他同学看一下自己能不能飞的起来。 好。缓慢的落下。臀部往后移动，你的身体向前是吧？侧腰感觉很明显。 孕妇腰突突在这里保持收开。其他同学小腿肌肉往外拨，拉伸回来，脚尖 从后往前。你看，本周飞起来的同学远比上周多太多了。 飞上宇宙了。直播时间在这里 是吧？每一次的这种进步会让自己有自信，相信自己。有可能。 裤子明显的松了是吗？ 腿比以前直了。你们也可以分享腿直的同学啊，因为老师也有感觉。 背要挺直，腰背挺不直。手放到身体的 后侧向上。 手白了。我也是。腿的围度紧了是吗？想瘦大腿内侧在我们的直播间。太简单不过了。 飞起来了，但不如老师优美。不要比较不要比较。 腿没有瘦，但是紧致了很多。嗯， 再往后走就越来越好了。 小腿怎么瘦？每一次做动作勾脚尖 飞的很吃力。允许自己慢一点。 早上练习之前能吃东西吗？可以的， 做这个动作，背打不直来，倒计时一分钟。手放在身体的后侧，把整个背这样挺直。这样去做。 身体 太僵硬怎么办？露露交给我有时间吗？每天跟我练习一下，我们一起来解决僵硬的问题。 同学们，明天是周日啊，我们不是在回顾我们的二十四节气吗？明天是周日，是第二个节气。雨水啊，这段时间呢，可能有部分地区开始会有一些。呃，降雨水会变少一些啊。这段时间大家可以感受一下， 慢慢开始回温了 哦。明天明天就进入双鱼座了吗？ 好，左右摆动。大姨妈第五天可以虐腹。 好！慢慢的整个背挺直。现在把你的腿向前推。手放在膝关节前侧。胸腔打开。背挺直，往后做后弯。 缓慢的放松。向上缓缓的放松。向上好放松， 勾住你的脚尖。现在是什么练习？是不是我们特别特别喜欢的练习？双腿向内收，勾住脚尖，臀部多余脂肪。往后拨。 髋关节外侧和大腿的内侧要收紧。先检查动作，手放到大腿的内侧，然后去按压一下是不是很收紧。膝盖夹不住，放一个毛巾 必须要在这里。回勾脚必须在这里。膝盖收紧，必须大腿的外侧和内侧是收紧的。感觉。孕妇腰突突，生理期做小企鹅 为什么大家这段时间感觉腰变细了？腰的围度紧了，小企鹅起到了很大的作用。新同学手放到这 这里左右其他同学流传 谢谢 jenny， 今天我们一起冲冲人气票，看一下能不能到前三 左右。你看手肘尽可能碰到臀部， 这次的量比较大的多了。是吗？也有可能有关系， 我的臀也在咯楞咯楞的响啊！ 对，胀胀的酸痛感就是气不够通。 我们要一起陪伴彼此。今年走过二十四节气哦。 脚后跟不离地。好调整一下有没有跑到外婆家继续这个动作会让你的心率会提高， 会出汗 抢福袋的同学是在练习呢还是在练习呢？腰痛 zero 你可以换成这个动作。 回正好手放在身体的后侧。不动身体的后侧。双膝盖打开。吸气，整个背挺直。 呼气放松，合腿。吸气呼气！ 有没有感觉背部的热流？吸气呼气！ 好！现在做上与下的动作，感觉整个后背整个热流感是从下忽闪忽闪往上走的。同学，扣一下有字啊。这说明我们的整个腰椎和我们的呃，背部的位置已经是被激活了，所以你会有大量的出汗的感觉啊。 双腿在这里抖动一下，是不是感觉一下子像像那种扇子一样那种热流感？是哇，打开收缩，打开收缩， 全身出汗了。也可以扣一下友字 到头顶了是吗？很棒！好，今天找到感觉了啊。我们今天在做前区练习的时候，会给大家加一个小小的动作。呃，每周六的时候我们会有一些加课，更更多的会私教版本。呃，大家可以跟我一起来去做啊。 现在对于孕妇来讲，你们要做的练习呢，就是更多的是腿要伸直，然后背挺直不动啊，不能动。那么其他的同学呢？就可以像我一样，把臀部往后往后往后往后去走，然后往前往前往前去走 啊。我们现在就相当于玩一个小小的游戏啊。来。嗯，启动一下音乐，然后我们让臀部要走起来哟，往前走一点哦，孕妇不能动哦。向后 啊，不还是我们下一首歌啊，腿部拉伸的歌曲。然后向前走动。你们是不是特别擅长走？现在你们会走了，臀部往后移动，想要把前驱做好，这一步特别重要。 向前走，可是膝盖不要分开太多，所以手扶着这里 啊，尤其是向后的抽大腿开始会有拉伸的感觉，对吗？好，往后走，往后走，往后走，往后走。一直感觉你在原地，也要感觉往后走。 你们，你们有感觉到这种感受吗？如果你在原地，你也要感觉你在往后走。 就是每一次把臀部往后提，往后提，往后提，往后提。手拉回脚踝，放大腿根。整个背挺直，臀部往后走。 背挺直，勾着脚尖。孕妇不能动。其他同学慢慢向下。 呼气。这次是不是比前段时间更容易一些。 好，新同学在这里。保持回勾脚，大腿，小腿有拉伸的感觉。其他同学抱住脚，然后找到脚后跟，向前推。臀往后。 趴不下去。在这里。第一节课就趴下去。没意思。我们要在这里。感觉现在是你们的右边。 好，如果可以，我们现在去做冥想。这次冥想将你的双手放在身体的后侧，食指扣。这个动作会有点难度。当你往下下不去了。屈膝盖控制不能再下去。好。吸气 呼气。肚子贴靠大腿，缓缓向下。感觉额头有触碰膝盖。 深呼吸， 抬头。不管你现在在哪，把手抬起来。 好。肩打开，勾住脚尖。可以把脚后跟伸直的伸直。腿会抖很正常。把背挺直，把背挺直，再把背挺直。是不是感觉背挺直很多。吸气，呼气，再向下。 三二一。好。向上抬高有难度。所以对于第一次做的同学，做不完整特别正常。不要有任何负担和压力， 你只需要感受他就可以了。好。做。反方向。臀部往后，对手举不起来就开始发现问题了。臀部再往后，臀部再往后，再往后。勾着脚。 是吧？发现问题了吧。啊，背部都是肉。吸气和呼气，孕妇不能动。其他同学往下。 我们争取在九十点之前 手麻了。姜晚生理期可以做瑜伽。 好。背有点挺不直，就在挺直背部的这个幅度上保持就可以了。好，我们现在双手向后看啊，当你自己向下，感觉下不去了。屈膝盖， 屈膝盖。好，控制好他，然后让你的身体呢，先让他自然的向下落，自然一点。你可能到某一个地方就坚持不住了。可是膝盖还要往内收啊。 抬头，手抬高，手抬高。手抬不高，都是后背特别紧，肉特别多。好。可以的话，吸气，呼气， 向下能抬多高？抬多高。抬不了没关系，五四 三二一。好，慢慢的把上半身抬起来哦。缓缓放松。来，双腿伸直，给臀部做。 这个动作你们感觉怎么样？会有点难。肯定的，不难，咱们不拉到周六练。可是有没有发现自己的问题，手抬不起来，背部还是僵硬的。 然后向下压的时候比我们之前的前屈要难很多，拉伸感会更强。对，在这里我们感受到了什么叫做 十万八千里。所以我们每周六都试一试。为什么呢？因为我们这一个星期，我们需要做一个综合的一个练习。来去测一测身体的状态。 好，在这里放松一下，双腿交替，身体，重心向前侧，双膝盖向向内并拢，脚背压实地面，脚后跟分开。坐稳。现在给你的腰椎做一个。 腰会有点疼痛感。嗯，呼吸调不好，总是反的。慢慢来， 比平时的舒服。那就好。身体打开了。好。 特别是做到金刚坐姿，就开始会有个问题。第一天练有个问题，早晚都可以来练习。没错，五个手指并拢，核心内收，绕动手腕。一天锻炼一次就好。如果你是新同学的话， 全程九十分钟。如果你每天只能做二十分钟，那就早晚一起来练习。男生可以练习啊！ 打开， 周一到周六都有课，明天休息，所以大家别忘了先关注，别明天就找不到，后天就找不到老师了。 做不下去怎么办？万能的小枕头拿出来来，你们继续做。绕手一个放到脚后跟，一个放到脚背，脚后跟分开 好向内。 这个动作特别紧致。大臂啊。 呼气 好，慢慢的打开，缓缓的向前。 中指对准正前方。身体往前推，双腿向后帮我们抠出。猫伸展式勾脚点地。翘臀塌腰。吸气，抬头，整个胸腔往上抬高。 呼气时卷骶骨拱背。低头，把背撑开，往上推。孕妇可以做 这个动作，越来越舒展。吸气 呼气的时候从肋骨开始往内收。 吸气，打开， 呼气 好，慢慢的放松。孕妇的同学把双手放到高一点的位置，再去压胸开肩。其他的同学把我们的手向下趴下去。 大猫趴，膝向前，呼，向后向下。你看肚子的位置，稍微收一点。啊。呼向下。肩膀僵硬，额头触地。如果大家可以的话，让胸口贴地，下巴着地。 嗯，在这里去做。大猫趴。 肋骨要收， 注意力放在自己身上。手在伸直， 好屈着手肘，身体重心慢慢向后移动。趴在婴儿式孕妇坐立，金刚坐。手掌心朝上， 三二一抬头， 挺胸腔，手撑在地面，回到金刚坐姿。好，在这里保持住。来感受一下大猫趴之后，胸腔有没有打开，呼吸有没有顺畅。 肩膀会痛啊，肩膀都会痛，为什么？因为你的肩膀越僵硬，痛感会越明显，因为你会卡着。可是当你的肩膀很舒服很打开的时候，你会越来越喜欢这种伸展的感觉。 呃，胳膊会有点痛，慢慢的去做，可是也是不能让自己有太多的这种使劲的蛮力感啊，顺畅很多了。能申请大猫趴每天练吗？二呃四五六，我争取四五六都到， 带着大家去做。好。接下来我们身体的重心向前，然后去做腿部的动作。特别提醒一下大家，来给大家一个细节。呼吸的时候，这个位置叫肋骨。你看啊，我们特别容易这样塌腰。每次把这里 吸气，呼气，收肋骨，然后收臀。 做的时候一定要把这个位置收的紧紧的，你才有可能核心启动。如果你做动作的时候一直是松的，你的肋骨会外翻，骨盆会前倾，而且会越来越明显 啊。所以接下来我们往内收紧。呼气好，回正。镜头往前推。双腿打开，与骨盆同宽。右腿伸直， 膝盖痛，垫个毛巾。肩打开。孕妇生理期都可以做，累了就休息就可以了。呼气向上推，吸气向内。腹部刚刚说过，收紧时腿抬不了，抬高三 九级。粉丝说以前大猫趴肩膀痛，现在练着练着就不痛了。 所以瑜伽应该是你们最好的选择啊，适当的练瑜伽。 九十核心收向外。而且老师给大家增加了一些综合的课程内容。第三部分，我会给大家做一些紧致身体的练习。 七十岁的老人，你们可以每天做。第一和第第一部分， 对这些动作都很简单。好，现在把你的腿向内收，孕妇不动，其他同学扭转，尽自己的可能性就好了。好，回来。 撑地的腿不应该很酸。核心收好，呼吸，脚尖回勾。呼 吸。这个动作腰椎痛，就是肚子放松了。小一什么叫放松？ 这叫放松。核心 收。呼气，这叫收紧。腿抬不了太高，回勾脚尖扭转。木木姐，你现在是一级粉丝。 鼻息鼻呼 长命，可以休息。 孕妇在这里不动。其他同学扭转 好回来。瓶子说我妈七十多了，跟练了一个月，肚子都瘦没了，肩膀都好了。哇，谢谢瓶子分享。 好。肋骨收进去。好，我们在这里将你的腿抬高，向内旋转。 二、核心往内收。三、肚子提四五六、瑜伽效果这么好吗？ 九、因为它是安全的。十、回来反侧方向你一定要试一试。抬起来向内 二三四五六 七、不用一个月，三个星期肚子就会瘦。十好回来。腿伸直瘦小腿拉伸小腿。想要增加难度，手指尖点地。核心收呼向后。 二月份我都瘦了，何况大家 好回来。屈。向后呼气。孕妇的同学这个动作还可以做。 核心往内收 好回来。好。接下来的动作，孕妇和身 生理期尽量不要去做。撑在这里不动。新同学左边的手撑在地面，两个相对可以的话，先抬腿保持平衡。五级以上六级的同学往上推，向上呼气。一二三四五六 七十、这是全身的练习。手放到肚脐，把它往上提回来。反侧方向手撑地。背抬高，向上推 好。手伸直走。一二三四。 she 回来。呜，很酸。好。孕妇金刚坐姿。其他同学俯趴向下，额头触地 好。慢慢的把上半身抬起来，腿部应该是有比较明显的感觉的。身体重心向前。好，我们在这里放松来，先给腿部去 去做一个释放，让你的呼吸和心率在这里变得比较平稳。告诉老师，在做腿部练习的时候，腿有没有感觉，有没有找到核心往内收的感觉？两个感觉都有找到，直接扣个有字。 如果你们收紧核心，不会呼吸，那你们可以不用太过于深长呼吸。因为有些同学说啊，收紧肚子了呼吸，感觉呼吸很短对不对？总觉得呼吸不上来。那么我们在这里可以叫做那个呼吸，叫做浅表呼吸。就是 肚子是收紧的，就是很浅很浅的呼吸。哎，对，先以这样的方式来去找到感觉，然后再进行深呼吸。还有他腰有绷紧感，就是大 大腿前侧要有绷紧感。好，接下来我们会去做腿腿部的练习啊，美化腿部啊，臀部。 呃，依然是身体要真垂直。然后肚子位置往内收。就是你要收的时候夸张一点，这样的话，你的幅度会感觉比较明显。腿抬高。你看，当腹部收紧的时候，腿的抬不了太高，只有骨盆松了，你的腿才有可能抬得很高。所以没有必要。我们要把这里收紧， 腿才会有感觉。臀部。启动音乐，跟上老师一起来去做 妈妈。练瑜伽后，感觉胳膊升起了。妈妈多大？ 对瑜伽的好处，只有坚持的人才知道，不是所有人都能遇到瑜伽。 九十孕妇可以做。好。孕妇在这里做一个简单的，这样抬起来。其他同学大一点。 心语是骨盆前倾的问题， 想要难度吗？ 啊小红帆说六十岁了。好，定住核心，收 腹部是收紧的，检查一下，反侧方向向上抬高。谢谢。八级粉丝量三 四五六对，臀部很酸就对了，非常棒。 对，你们先下定决心，每周能练四次，其他的交给时间。专业我来搞定。二 三四打开五六七八 九。你看我身体多稳，核心越稳你就越稳。核心收 好。孕妇和生理期休息。其他同学向下练瑜伽需要空腹吗？晚上尽量空腹，你的围度会紧的特别明显。好，向上推一呼气，往上嘘嘘 腹不收，泪不收。 回来反侧方向走，呼气。十，核心收，肋骨收八七六五四。我练的 可认真了啊。三二一好。孕妇金刚左姿。其他同学趴下去 啊，没有了。其实不是说让你们晚上不吃饭，是你们不要七点钟上课，你六点五十把饭吃的饱饱的，那咱们就做动作会有压力， 尽可能的是半空腹的状态就好了啊。我基本上是六点钟左右就已经吃完晚饭了，所以你们也可以考虑一下。 好，慢慢把上半身抬起来哦。来，在这里金刚坐姿，全员送人气票。调整一下呼吸和心率。 那我们要去做一个棒式开合了啊。棒式开合，棒式开合和腹部核心我们会穿过去。腿部臀部的动作，孕妇可以做。核心练习不能做啊。 来屈腿，双膝盖并拢，背部挺直，肋骨收好。打开。一个小时观看。老师直播间就有一千零九十张票，观看时间少，票就少，这是抖音爸爸改的规则。 五、胸打开。六，你们是贵妃糖， 核心再往内收，肋骨收 九好十，退出去。小票就是支持直播间的。 九十，手在这里向前踢。孕妇简单一点，屈膝。其他同学伸直。 二三四五 六七 十。孕妇不要太太高。休息，反侧 呼气，臀部要有感觉，肋骨要收紧，不要把肋骨翻出来。五 七十，腿蹬直出去。最喜欢这个动作。 十，到群里面去抢别人的好。向后。二，勾着脚，三 四五六，妈妈臀凹陷，臀扁平去练。七、假胯宽。这个动作 十，孕妇不做，其他同学环绕打开放松。孕妇生理期休息。然后抠出加油。其他同学躺平瘦腿了。 好。腰要贴紧，肋骨要收。双腿蹬高好勾着脚尖。简单版本屈膝做。挑战版本伸直好。音乐启动了。呼气的时候向内收啊。 腿蹬直好，向内收。 星宇粉丝加油！呼气呼气来，手动点赞。没更亮的同学点到七十万。蹬不直没关系，逐十屈膝。 这个动作生理期和孕妇不做。 交替交替好，剪刀脚屈膝做会容易一点。走。孕妇和生理期七十万靠大家了啊。对，下腹部会 酸。麻辣鱼丝。没错，他会练到下腹部稳定住呼吸。你们还好吗？腰痛啊，腰痛。要把手放到腰的下面， 核心没劲。腰容易痛啊。可以屈膝做。打开勾住脚。 初见家居加加油。 ok， 收着脚，屈膝盖，双腿蹬大腿的根部。孕妇生理期不要掺自己的身体 好，直接启动我们的音乐核心练习。孕妇生理期不能做，所以咱们可以在原地休息一会。好，手动点赞，一百万就可 靠大家了。来，出汗了，酸酸酸。启动音乐，躺着做。 现在我们激活的是下腹部，如果你的腰有酸，把手放在臀部的下方，然后腿往上蹬。难一点的呢？腿是往下 腹直肌分离，可以做蹬自行车，可是不能做其他的。大腿根肯定会痛啊。因为我们练的是下腹部。 好。屈膝 侧腰 反方向 继续嘘，保持嘘。 越来越有劲了啊。第一天会有点乏力感。没关系，孕妇不能做 二三，自己数自己的，起码做到十个。嘘嘘手肘打开，嘘嘘嘘 好下去。不要用任何放弃的念头，想想自己的肚子跟随你多久了，那些赘肉，你再不对自己狠一把， 加油啊！哈哈，你看我现在一米七零，大长腿核心啊，一百斤，老师也在坚持练习。 好来，把上半身抬起来，抬向下。肚子酸不酸？干嘛要做他扭转 挑战累的同学手动点赞一百万。 有没有人劝一下我？没有，我们就继续做。吐气 好腿屈膝，上半身向上。不行了。哈哈，好 放松。真不行了，右侧卧躺在垫子上。 来表扬一下我。 no no no！ 所以稍后一百万点赞。没有点完的不许走啊！ 跑了好多人。没关系，人是为了自己瘦的，是为自己跑了就跑了。没关系。对，老师一米七零体重一百斤， 很酸爽啊。我给大家讲，就这个力度，你们不用多多做那种五六个腹部合金的练习。不用，没有必要，任何必要都没有。你只要把这一个动作做的越来越到位，越来越到位。每天五分钟，每天五分钟？十一天？ 嗯，不是十一天，十天之后你再检查，维度上一定会有变化。瘦肚子其实特别快，只要你们相信啊，尤其是空腹。空腹练习十天就以这个幅度去做。问题就在于咱们练不了十天。就在这里啊。 不是说瑜伽没有效果，或者是其他动作没效果，是我们没办法坚持好把上半身抬起来。 哇，腹直肌分离可以改善呀！可以改善啊， 可是大家要花点花点米。为啥？你们要找一个老师帮你去做手法。腹直肌需要做手法来。现在所有同学检查自己的肚子有没有紧致。吸气和呼气，把气吹出去啊， 往内收。有没有感觉到腹部现在是有力量的收紧的？现在只剩一点点脂肪了，可是肚子里面还是收紧的。 我想问一下，胃的部分会酸对吗？对的，胃的位置和小腹的位置。好。来，我们调歇一下啊。紧致了很多。手放大大腿，吸气 呼气的时候。像我这样孕妇不做。其他同学 收腹部了吗？ 好。现在全身出汗了。所以你们需要披上外套，跟我一起来去做面部瑜伽。下腹部一直受不了是跟大家的骨盆有关系。 能做面部瑜伽的。全屏扣出面部瑜伽好。接下来面部瑜伽也非常有效果对不对？我们一起变美丽的时间到了。好手放到太阳穴，不收髋。今天不收髋，一看就两三天没来了啊。 来太阳穴轮刮眼眶。你们要闭上眼睛哦， 上一下 脸不能太干啊，所以喷点水。我是每次都会在眼睛下面抹点油，所以就会比较丝滑。 向前太阳穴放松。刚进来的同学完全可以跟我们一起来尝试一下。好听的音乐，跟上节奏。 好手扣住头顶。 这个音乐的名字叫做 landing cat， 大家可以把它的名字扣在公屏上。 头皮是不是热热的？现在是我们的第四部分，每天都会去做的面部瑜伽。放松头皮 好。发际线的位置。早上和晚上的课程是一样的。 给整个头皮往前扯一扯。 好。现在刮头皮。哎，刮我们的额头 为什么虐腐？抬头的时候腰会痛，抬头的时候就把那个力度可能使到上半身了，只要腰松，腰就会痛，所以抬头的时候不要卷头。 安君已经发出来了，蓝丁盖对你们可以这样拼一下 好转动眼球手这样左右转动眼球手累了，可以把它这样曲着。左边右边眼睛是心 您的窗户，所以必须要给他去做一些放松。左边右边如果你觉得闭上眼睛做不了，你可以眼睛低下去看左边右边 好，我们能不能顺时针的去转动试一下 逆时针 顺时针对像这种转眼球的动作大家都可以完成啊。 上下上下上下 给眼睛去做一个。上下上下 好缓慢的睁开眼睛 来放松一下。有没有感觉到眼睛会很舒服？闭上眼睛做动作。头晕都是我们的红色的管管不通畅，所以你们可以睁开眼睛去做，后期会越来越舒服啊。来法法法纹舌头上舌头下 把我的脸放大一点点，谢谢。夏天的微风， 手臂酸，一下好。反方向， 尤其是有法法纹的同学去练这个动作很有很管用啊。 顺时针 脖子前倾，把脖子往后缩 有没有感觉舌头越来越灵活了？反方向 头紧头啊，太阳穴就会发紧。 好啊吼哦！ 包的时候包的大一点，紧绷一点，流口水了。 反正我个人特别喜欢这个动作。 这是对脸凹陷非常有帮助。 好小金鱼嘴巴下垂的 随着年龄的增长，嘴会变小，嘴角会下垂啊 好可爱。操让我们的法法纹变得更丰满，让苹果肌更丰满。 家里面有小朋友的是不是也在这样做？ 小老虎这次是整个口腔 放松好教大家眉心往上推。 呃你们我我今天教的是一个方法，如果脸特别干，大家晚上的时候护肤，把这个位置给他这样捋上去啊。反侧 这个位置，尤其是对额头这个位置的纹纹非常有帮助。我给大家讲一个特别特别好的方法，真的你用什么都不重要，脸上油一点，润一点，每天 就这样给他按，真的很管用。好。慢慢的往上抬高好，三二一打开。 好放松。好。今天的面部瑜伽就这样结束了，我们接下来要去做感恩仪式，谢谢一百万了。双手掌心朝上，整个背挺直拉长，撑住肩膀。我以前皮肤也不是特别润啊。 来感恩仪式向上抬高，带着一份感恩的心。呼气时向下，吸气时向上。 双手打开，带着这份感恩的心，收集 万物之间所有的正能量。你喜欢什么，就把这个念头放在那里。 你可以让自己快乐，你可以让自己幸福，你可以让自己有收获。将双手放到眉心，掌心和微微低头向下，用最沉浮的姿态感恩当下。 身体有他自己的语言，当你的身体紧张时，他会表现出紧张的状态，你的内心也能够由内向外的去释放他属于他的能量。 所以在当下我们需要让身心合一。 感谢自己的这份坚持，真的非常的不容易，我们会越来越好的。 感谢 monkey 的陪伴，谢谢有你。 纳闷斯卡双手打开，感受手的温度。吸气。背挺直，向上呼气。将你的双手伸直，缓缓的落下。 睁开眼睛，手放到你的膝盖上方。大家可以把今天的能量欲越来越好扣在我们的公屏上，如果你相信 这股力量，你就会越来越好，我们要相信相信的这股力量，所以希望大家在这段时间当中可以让自己的状态越来越好。对于新同学来讲，你需要找到一个突破口，对于跟老师练瑜伽的同学来讲， 完全的尽情的享受就可以了。每个人的身体都会有进步啊，那么在这个过程当中，更多的就是坚持， 坚持，再坚持。如果不坚持，我们怎么能知道自己有多大的能量，有多大的力量和多大的呃能够施展自己的能力呢？所以我特别建议大家脚踏实地的去坚持自己想做的事情， 这句话是很有力量的呦。脚踏实地的坚持自己想做的事情。

　　土耳其美女的私教日常，今天教你不跳不跑，练出翘翘的！大家做动作之前，可以先做这个，激活腹部，调整呼吸， 核心肌群激活一点。四向前后左右，这样算一次，每组十次，做四组。记得肚脐冲正前方，保持骨盆中立位。 二厢式深蹲，找个椅子坐上去的感觉，但一碰即起。 腹部收紧，脚趾踩实地面，用臀部先启动，每组十五次，做四组。再看一次。 单单腿宽屈伸， 这只腿脚蹬地面，这只腿脚踩实。多屈髋少屈膝。 每组十五次，每边四组。十一再看一遍。这个就是阿邦教练 再写动作要点。 这绞尽脑汁的样子，也值得你点一个赞吧！

　　先去找肋骨，你吃了肚子没事。四天内的横向扩张吐气，把肋骨往下沉，贴向后背，再贴，再贴，同时下骨拎高往上提。 对了，再来吸气，肋骨扩张吐气，肋骨往下沉，下骨拎高往上走。长好。再来吸气 吐气，把公口收住，公口收住，收收收。然后坐上。提提提提收收收提提提收收收提提提。继续收 收收提提提收收收提提提收收收提提提。很好，做的特别好啊。就很明显的看得到你这个盆底肌有再收有再提。 继续吸气。位置打开，吐气锁住内部往下沉，同时弓头收住。收收收 好，拽着他往上提提提，非常棒。继续收收收，拽着往上提提提继续收收收 提提提。 ok， 做的很好，做的特别好。 就是。呃，就是做其他运动，就是站着的。嗯嗯，他的运动就是。嗯，就是这里会低了是不是？是，我看你的下腹就明显的小了很多了。就要去做这边躺着这种感觉。但是有的时候站着做别的做不到，感觉一多就分分上了啊，分上了这里就顾不到。 然后放，然后往下的是不是啊？对，就帮你找到感觉了。说的很好，必须要配合。等一下站着也要找这种感觉。吸气，肋骨打开，吐气锁住，肋骨往下沉，从胸口收住，拽着他往上收收收来往上提提提 收收收提提提。继续收收收提提提。 这下没启动啊。 收收提提提收收 收提提提提提。非常棒。下一次你要想象的收住的时候， 大腿的根部要夹着这个小腿夹住他。然后你再往上提的时候，我的手会拽着他往下走。 你往上提，我有个引力往下，你就跟我这股引力产生对抗，所以你会更找不到题的感觉。奇迹类的。打开手机，转过来，稍稍 收提提提 停停停 收提提提收收收提提提 提。 ok！ 好。提是有很明显的在提，但是提的时候，我要你们肋骨 还是依然要保持，依然要保持往下沉，不要动。又在提，但是提到这边呢，提到中状呢，你把你的肋骨往上推起来了，肋骨一定。我们第一步是要把肋骨降下去，降下去了就不再让他有机会往上了。 各位来啦，到了好，吸气吐气，背部往下沉，保持住不动，封口收住。收收收 提提提收收收提提提收收。 ok 哦，还会还会再动一下肋骨，肋骨一定是 沉下去，沉下去。你要想着这个贴着腰椎了，贴住了他就不动弹了，一直就是。你要想着这边这边有一个人往肚脐眼的中间靠拢，这边有一个人往肚脐眼中间靠拢，对不对？这两个人都要往肚脐眼中间靠拢，当时 他们一往肚脐眼中间靠，你就会把肋骨推起来。我们第一步不是有说和肋骨一定是往下沉的，沉住他之后再来往中间靠拢，往中间靠拢，也就是你的功夫也是可以一起收。 我们的腹直肌在耻骨，然后这一边这一边刚好挂在这里，你这个地方刚好收住。当你一收，你的腹痕肌刚好卡在骨痕肌，刚好他能包裹住卡窝的这一些地方，他刚好 能挂到你的盆底肌，一起全部深层就挂到了。所以你把这里肌肉往中间收住，它收住，往上提，自然就能够启动深层的盆底肌了。继续吸气吐气，肋骨降下去，维持稳定不动。收。对了，收收收 提提提收收收提提提收收收提提提提提。做的很好，就是要这样，就是要这样。就很明显的看得到 这个盆底肌往上推，我的手就是好强的力量，把我的手向往上躺，那么这个盆底肌就启动到，你自己也可以去找到感觉。如果去找到感觉啊， 给我一个两个手指，如何去找到自己到底有没有启动。你给他按压下去，呼气呼气，肋骨往下垂， 功夫收住。收收收提提提收收收提提提收收收提提提收收收提提提收收 收提提提。有没有，他是很明显的。这块肉往上推开你的手，对不对？ 就是启动到了你，你自己看一下，如果你不启动，没有启动到，你没有启动到，你依然按在这个地方，你不启动，你看一下啊。吸气， 收住收住，没启动的那种是吧？什么样的感觉？他是不是只有腹直肌鼓起来，或者是他不是深层的这一块肌肉，他是慢慢的推起来，当你的腹直肌，当你的盆肌收住，再来吸气 吐气，你那只手按下去啊，宫口收住，吐气，收收收停停停收收收 收提提提。这下就没收的那么好。十尾十落，十尾十六知道吗？他有一下弹起来，一下就落下去，有一下弹起来，一下就落下去。这就是你没有启动状态。 吸气，吐气，左出肋骨，推向后背，收住弓孔，你看，马上很强的力量。我说收，这个时候你已经收的很好，再来啊，往下压下去啊，压下去，自己看一下啊， 先去找自己会找以后自己就会练就离得开我琪琪像这个是一辈子练到死的极了。先把肋骨降下去，收，就疯狂收收收。 是不是很强的力量，往上推对不对？而且我只叫你做了一个收，就是夹紧他，夹紧他，包括夹紧。那我还没叫你做上提。如果说你能做到上提，你能明显的感觉到这个肌肉收紧的同时，我在上提，我这块肉不会丢失。一时是往上 挥我的手往上提。再来吸气吐气，肋骨往下沉，弓口收住收收收提提提收 收提提提收收收提提提。 ok， 做的很好。你要明显的能感觉到本来我的点，这点是在这里，这个收是在这里。往下推，我不动，这只是收。那我教你做了上级，你就会发生这个肌肉有点点变化， 因为你必然要做题。你的骨盆会发生一点微妙的变化，这是正常的，但是尽量可以去控制它。那么接下来我们就可以加上一个。在网上进阶了。吸气吐气，肋骨往下沉，收 收收提提提。同样离开。收收收提提提收收 收。腿慢慢往上推，提提提收收收提提提推起来，收收收提提提收收收提提提。往上推到几只推到这里不动了，一直推起来。脚 再往上推，对肋骨往下沉，洗肌，准备吐气 绷口收住收住。他拽着往上走，提提提拎着往上走。吸气吐气，拎着往上走，提提提提提。很好。吸气吐气 功课收住提提提提提。继续吸气吐气，公口收住提提提提提。继续吸气吐气，公口收住提提提提提。好，开始记录一下。 我看一下那个视频还有没有。没有了，他还有。哇塞，他这个视频有半个小时，你可以跟进。半个小时会笑死。回去你就跟练半个小时啊。 非常棒。吸气，打开补贴，锁住内部，往下全工作收住来。快的。我现在启动你的会机，也就是盆底这个会机的力量，不管他是哪哪里刷，但是我要的感觉一定是这里的根部刷 这里启动之后你的下巴才会酸啊。他是油。吸气吐气，用力一，爆发力好，有控制的打开吐气二，封口收腹用力夹 对了，很好，有控制的打开吐气三，先把肋骨撑下去，用力用力不够，吸气，打开 吐气四，公婆收住用力夹，很好，吸气回。你可以带一个我这个魔力圈回去。吐气五，收住他，用力夹，很好，吸气回吐气。六，公婆收住，用力很好，吸气回 吐气。七，用力胳膊收，很好回，继续吐气八，用力很好啊，继续快的往上快 马回快，用力再来。速度太慢了，继续快。对了，再放快，再放继续快的很好放，继续快的 放，继续。不够明显，用力很好，把内部沉下去，继续用力很好，继续快的收住。 对了，看快的收住收收收。把继续快的收住收收收 啊，继续封口收住收收收。好定在这里用力维持这个稳定。一直收住，维持稳定维持稳定。来尝试让他提提提提提。 咦 ok？ 告诉我什么感觉。是不是这个地方酸还是这个地方酸，但是还没有酸。没有酸是不是哪里有感觉？哪里都没感觉吗？有啊，是这个地方有感觉。是不是我这里能感觉到他啊。这个问题。 能感觉到自己能够感觉的到这个肌肉收合体的感觉。你能感觉的到我拽着他有引力了，是不是节制感来了？所以你的节制感相对来说没有说， 就是像别的同学一样，一练就有节制感。你的需要慢慢的去激活，慢慢的去激活，慢慢的去激活。这种节制感你自己知道，你自己在家就会锻炼的，知道吗？是不是继续啊， 这视频会给你录起来，对你来说自己也很有用啊。吸气吐气，先把肋骨收住，往下沉收，快点用力，用力好放。 吐气用力，快点吐气，吐气用力对了，放，用力对了，吐气用力对了。一定要记住把肋骨给我沉下去。吸气吐气，用力对了， 吐气用力。知道为什么会压力去尿湿气吗？因为你在吸气或者是吐气的时候，我是不是吐气？我我一个喷嚏一打，这里给到了虎牙，给到了虎牙，我们这个宫口口子像个闸门一样，有个口，对不对？我们不懂得用我们的虎牙去关闭它， 不懂得用补压这方面，这里给了他补压，有压力气息啊，一压，他冲着往下了，等于说水龙头一样，我得拧住他啊，我从这个水道直接冲下来，是不是就是这样的原理？为什么我教你，这里是给到虎压往下这里的， 不要一定要往上提宫口，要拽着他，对不对？那你如果宫口不收住，这样拽着往上提，那也没用，他还是会从这个洞洞里面出去对他，因为他有口啊，对不对？他靠的就是你的这个粉底性的力量去收缩他。你的这个 这个尿路的地，这个地方就是说我们的后面是，对不对？前面就是我们排尿的主管，我们的膀胱，你要膀胱要有这个功能，不要丢失了。再来。吸气吐气，内部收住，用力收住，他往上提，很好。吸气 吐气，收收收收收收收，很好。吸气吸气，吐气，收收收收收收收。好的，下一次我让你直接就是往上推起来，往上推起来，往上推起来，继续往上。