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　　1、 第 1 页 共 131 页 瑜伽课程及安排两篇瑜伽课程及安排两篇 篇一：瑜伽课程安排 60 分钟瑜伽课程安排 冥想：10 分钟 热身：10 分钟 体位：30 分钟 防松：10 分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、 近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 1、冬天：毛毯披身（冥想时）+吉祥坐（双脚保暖） 2、自我介绍、课前说明： 3、大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课 能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。 今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点 需要说明：在练习过2、程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要 第 2 页 共 131 页 屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身 体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问， 欢迎大家在课后与我交流。 4、呼吸冥想： 5、现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。 腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指 根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律， 逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用 心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一 起呼吸冥想。 6、放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。 （3、手的位置）深深 地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。 缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐 溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变 化。配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。让我们用心去 体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能 量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼 气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 7、5 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺 第 3 页 共 131 页 畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上， 柔和的光线、叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草 地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微 风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生 活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回 归每一个线、将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆 盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再 次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手 放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线、热身练习： （可用拜日式代替） 10、1、抖腿 2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 5、腰背弯曲 6、颈 部5、运动 11、抖腿 2、向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。 3、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 摇动脚踝 弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力 量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做 5 次充分灵活踝关节。 第 4 页 共 131 页 半蝶式 将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住左膝，膝 关节上下摆动 10 次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻地 辅助膝关节摆动逐渐加大摆动幅度.充分灵活膝关节（控住） 。 摆髋式 3、抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感 觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近 上6、半身，左右均匀摆动 10 次在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直 伸展.逐渐加大摆动幅度充分灵活髋关节。 4、松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下； 5、反侧练习。 6、腰背弯曲（2 组） 4、接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心 向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩 下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧 伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱 的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习.充分灵活脊 柱。 5、颈部运动 第 5 页 共 131 页 0、双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度 练习或7、不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部 后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分 甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩， 拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部 向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼 气，低头，顺时针转动头部 3 次，1、2、3。反方向转动，1、2、3。 吸气，回正。 1、体位练习： 2、下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进 行瑜伽体位练习。 3、站立山式 改善不良体态,提高专注力. 山式战立准备； 双脚、双腿并拢，双膝伸直； 收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉 立直脊背8、，向上延伸； 挺胸，下巴微收 双肩向后展开，自然下沉； 第 6 页 共 131 页 双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向 下伸展； 颈部放松，双眼平视前方固定一点； 将感官回撤，关注身体的各个部位 提高专注力,改善不良体态; 感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展； 1、呼气时，感受身体的稳定与平静。 2、摩天第一式 禁忌：心脏病、血压高小心练习。 功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢. 摩天第一式练习； 将您的意识放在手指指尖的部位； 吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对， 大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点； 呼9、气，双肩放松下沉； 均匀的呼吸保持 感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部 意识放在双脚； 再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的 第 7 页 共 131 页 部位； 均匀的呼吸保持住 摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接 伸展下肢； 保持 3 个呼吸； 呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落； 细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指； 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕； 3、闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静 下来 4、睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。 5、风吹树式 禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻10、练习。 功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。 风吹树式； 双手十指在体前交叉，翻转掌心向下； 吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳； 呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间， 双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方 第 8 页 共 131 页 即可； 腰部不适的同学，小心练习； 保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯； 吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立； 调整呼吸； 反方向练习； 呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持； 肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多 余脂肪正在燃烧； 均匀的呼吸保11、持住 吸气，上身回复直立； 呼气，松开双手，放落回体侧； 6、抖动手臂、转动手腕，放松一下。 7、双臂落回体侧。 8、双角式 禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小 幅度练习。 功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。 双角式练习； 第 9 页 共 131 页 腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习； 双手十指在背后交握，掌根相对； 吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸； 呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的 天花板，双臂尽量伸展至与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 放松颈部、双肩； 保持身体的稳定； 感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；12、 保持 3 个呼吸； 吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正； 细心感受血液自头部向下的回流； 呼气，双臂自然放落。 9、抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。 10、鸟王式 禁忌:四肢有疾患者小心练习。 功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高 专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。 双脚、双腿并拢； 第 10 页 共 131 页 调整呼吸； 鸟王式练习； 微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿， 脚背贴于小腿后侧，髋部摆正； 身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡； 待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂 相互缠绕，13、掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点； 保持身体的稳定； 吸气，腰背立直； 呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 感受四肢肌肉的收紧； 感受上半身渐渐向前的延伸； 回复时，吸气，起身，松开双手双腿； 抖动放松一下； 反方向练习； 鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力， 消除四肢内侧多余脂肪； 保持 3 个呼吸； 第 11 页 共 131 页 11、抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。 12、增延脊柱伸展式 禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎 有问题者抬头的强度不要过大。 功效：伸展脊背、双腿14、后侧,滋养面部皮肤。 双脚并拢,山式站立； 增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不 适者要小心练习； 吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上 延展； 身体稍向后仰，展开双肩. 呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的 地面上； 触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿. 双手尽量保持不动； 吸气，抬头，延展脊柱； 颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大； 腰背收紧，尾椎上翘； 眼睛看向身体前侧的地面； 第 12 页 共 131 页 双臂伸直； 均匀的呼吸保持. 身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸； 均匀的呼吸保持住. 呼气，低头，额头触向膝15、盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和 放松，双臂自然弯曲； 均匀的呼吸保持住. 感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养； 吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延 展. 呼气，双臂自体侧放落； 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕； 13、闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平 静下来 14、睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。 15、蜥蜴式 7、猫伸展式 高血压、心脏病者不练习。 充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部, 第 13 页 共 131 页 有美容功效。 接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢； 将身体重心向前移16、动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己， 调整体态，使大腿垂直地面. 弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终 保持与地面垂直. 呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触 向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到 拉伸，胸腔被打开； 保持自然的呼吸； 做起来感觉有难度的同学,在此保持即可； 可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下 巴触地，胸腔最大限度触向地面； 静心感受血液的回流、脊背的延展. 蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关 节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这17、些 部位； 吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌 第 14 页 共 131 页 心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸. 8、眼镜蛇式 禁忌： 腰椎间盘突出、 腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。 功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏, 对排出肾结石极为有益. （PS：5 个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花 脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。 ） 9、眼镜蛇扭动式 禁忌：腰部发病期、生理期不练习. 功效：消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。 睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢； 眼镜蛇式练习; 腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,18、生理期减小幅度练习； 弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于 身体两侧； 吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放 松下沉，扩张胸腔； 呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按 摩甲状腺； 第 15 页 共 131 页 如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可； 采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力； 均匀的呼吸保持. 收紧臀部以及腰背部肌肉； 眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋 养肾脏,对排出肾结石极为有益； 试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲. 吸气,头部回正,双眼平视前方； 再次吸气，延展脊柱向上； 呼气19、,头部向左后方扭转谈球吧官方app下载，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟； 保持均匀的呼吸. 吸气，上身回正； 呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟； 体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转. 此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部 多余脂肪； 吸气,回正； 呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体 两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸,放松身体. 第 16 页 共 131 页 10、感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松. 11、锁腿式 功效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,腹内脏,促进消 化、排泄,有助于消除腹内胀气。 接下来,请大家睁开双20、眼，翻转身体,仰卧于垫子上； 锁腿式练习； 缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感； 弯曲左膝，抬起左脚，双手十指交叉抱住左小腿，将大腿尽量拉近 胸腹； 深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节； 保持自然的呼吸，不要屏气. 脚尖脚踝放松； 将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用力，帮助保持，右腿伸直， 不要离开地面. 吸气，慢慢的放落上半身. 松开双手，伸直左腿落回地面，摆动放松一下. 反侧练习； 弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹； 深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节； 第 17 页 共 131 页 保持自然的呼吸. 脚尖脚踝放松，左腿不要离开地21、面. 吸气，慢慢的放落上半身. 松开双手，伸直右腿落回地面，摆动放松. 均匀的呼吸放松身体. 弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠向胸腹,同样的方法保持； 均匀的呼吸保持住； 锁腿式可以促进消化、排泄,腹内脏,有助于消除腹内胀气； 吸气，慢慢的放落上半身. 11、松开双手，伸直双腿落回地面，摆动放松. 12、仰卧下半身摇动式（2 组） 功效：放松整条脊柱、腰背。 调整呼吸； 双手十指交叉放于头后； 吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹. 呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头部转向右侧，双肩不要离 开地面； 保持自然的呼吸. 静心感受脊柱的充分扭转. 第 18 页 共 131 页 吸气，双腿慢22、慢回正，头部回正. 呼气，倒向另一侧. 感受呼气时脊柱的进一步扭转，充分放松脊柱、腰背. 吸气，身体回正. 呼气，双脚有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸，再做 1 组。 放松： （放松术、休息术） 现在，请大家平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行 瑜伽的身心放松练习。双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。双臂打 开，双手掌心向上，自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动， 找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，放松全身。 一起来做 5 次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸，不要思考任何问 题，将意识专注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。 将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个23、脚趾；放松脚背、脚心、 脚跟以及脚踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大 腿前侧、大腿后侧；放松髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分 的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、和背部， 感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝；放松手 臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个 第 19 页 共 131 页 手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前 侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头顶、头皮直至每一根 发丝；放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下 巴以及耳朵。放松的感觉由内而外，感觉全身的每一块肌肉，每一 个毛孔24、，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了，放得很松很松. 释放内心的负担与杂念，仿佛置身于一片无垠的草原，冬日的阳光 温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎 触手可及。一阵微风吹来，吹动发丝，拂过脸颊。在心里告诉自己， 我是警醒的，我没有睡着，我只是躺在草地上休息。 将您的意识逐渐收回。 动动手指、 动动脚趾.双手于胸前快速搓热， 用温热的手掌轻轻眼周，感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再 次搓热手掌，轻轻转揉小腹，促进肠胃蠕动，帮助消化。慢慢地睁 开双眼，适应眼前的光线. 现在，请大家将身体向左侧翻转，手肘撑地，从侧面缓慢起身，避 免直接起身，带给心脏的负担。 今天的课程就到25、这里，谢谢大家。 瑜伽导师改进建议： 1、站立山式简要讲解即可； 2、添加灵活髋部的体位，如双脚式、束脚式等； 第 20 页 共 131 页 3、体位编排稍显简单，初级瑜伽学习者为宜；可酌情删减，加入中、 高级体位，满足不同级别学习者需求； 背景音乐的选择，以明朗为宜。 PS：对老师们一直以来的的悉心教授、关心照顾，不胜感激！ Shirley 瑜伽箴言： 生命是永恒不断的创造，因为在它内部蕴含着过剩的能量，它不断 流溢，越出时间和空间的界限，它不停地追求，以形形色色的自我 表现形式表现出来。泰戈尔 第 21 页 共 131 页 篇二：瑜伽课程训练项目 瑜伽的松驰法 瑜伽的松驰法又叫瑜伽休息术（26、瑜伽放松法/术） 。 作用：可使大脑、心脏、自然神经系统和肢体得到深度的休息， 令身体得到“充电”而恢复活力。 白天练习：只要做 15 分钟休息 术就可以，关键过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡， 目的在于消除疲劳、快速补充精力。 晚上练习：时间可尽量延长，直至自己自然睡着而止。 目的改善睡眠质量，早晨醒来头脑清醒，精神奕奕。 练习瑜伽注意事项 1、正确的放松：是主动清醒，意念集中； 2、正确的练习：是在身体的极限处伸展，不用爆发力和反弹力，注 意肌肉走向，保持面部、牙齿的放松； 3、正确的呼吸：顺畅、平 缓、不要急促，尽量采用完全式呼吸法； 4、正确的饮食：应该使 用“悦性食物”每餐八分27、饱，细爵慢咽。 5、积极乐观的心态和冥 想：有助于消除消极的想法。 瑜伽真正的创始人-奎师那 “真理、意识和快乐的具体至尊主，名叫哥文达、奎师那。 永恒存在，是万事万物的起源，一切原因的原因。 ” 第 22 页 共 131 页 瑜伽 是由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静 坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。 约公元前 300 年时，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）创作了瑜 伽经 。 将瑜伽定义为：将身体置于一种平稳、安静、舒适的 姿势。 佛教是从印度传入中国，传入我国时间是公元 67 年，公元 64 年东 汉汉明帝梦见佛祖，后派人去西域取经迎法，回来已经是公元 67 年28、 了。 1 、半舰式 P122 请大家侧坐在垫子上，吸气抬高双臂，双手 十指相交放于头部后侧，前臂在一条直线上平行地面； 呼气：上身微后倾，同时双腿抬离于地面约 40 度，头部双脚一条直 线，身体重心在臀部，挺直腰背双腿始终伸直并扰， 保持这个姿势自然呼吸， 吸气：双腿缓慢的落于地面，立直上身；呼气：放松双方，还原身 体于体侧，调整呼吸放松身体。 功效：强健肝脏、脾、肾、双腿、 预防便秘，收紧腹部肌肉，改善胃胀气。 注意：按期做过腹部手术， 严重背痛者，请不要练习此姿势！ 2 、腹部功 P93 请大家金刚坐姿跪坐在垫子上，右脚向前 迈出小腿与地面垂直，双手掌心向下放于双膝，脊柱挺直，目视前29、 第 23 页 共 131 页 方， 呼气：头部上升缓慢，向右后方转动至极限处，眼看右后方， 保持自然呼吸。 注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左侧的 伸展。 功效：腹内脏器放松脊柱，消除颈部肌肉周围的僵硬。 吸气：头部上伸，转回正中； 呼气放松双手，收回右腿，还原金刚 坐姿，稍作调息，我们来做反体位练习。 左 闭上双眼，调整呼吸，如果感觉双腿酸痛的可 向前伸直双腿，臀部坐垫，放松调整呼吸。 3 、简化脊柱扭转式 P91 请大家侧坐在垫子上，上身微后倾， 双手掌心向下指尖向外，放于臀部后侧，左手移过两腿放于右腿外 侧，双手一 条直线与肩同宽，曲左膝左脚掌放于右膝外侧，脚指指 向正前方。30、 呼气：头部上升缓向右转动，眼看右后方，保持自然呼 吸。 注意：双臂伸直背部挺直，臀部左侧尽量不要抬离地面，去感受臀 部左侧伸展，下邑、肩膀平行地面。 吸气：头部上伸转回正中，伸 直左腿，收回左手调息，做反体位练习。 功效：伸展脊柱，消除较轻的背痛，辅助治疗糖尿病，双肩， 强健肝/脾。 第 1 页 第 24 页 共 131 页 20XX-10-13/九月初六/星期三（第 2 课） 放松功：是静功的一种，它是通过有步骤有节奏的将身体各个 部位置上而下或置下而上并结合默念松置的方法， 逐步把全身调整得自然、舒适、轻松以解除一些紧张状态，同时使 意念集中，排除杂念，舒通经络， 调合气血，去脂化污31、，使大脑处 于清醒，抑制状态，可强化减肥效果。 呼吸的特点： 吸为上、 呼为下 起 手 为 吸 、 收 手 为 呼 弯曲转动为呼 立直回正为吸 1、吸气之后，续气不呼， 叫内悬吸（屏气） ； 2、呼气之后， 闭气不往里吸， 叫外悬吸。 上课时应该注意的事项： 1、瑜伽应空腹练习、饭后 2-3 小时 、饮用饮体半小后可练习； 2、需穿着宽松、舒适或紧身有弹力衣服、赤脚瑜伽、去除束缚东西； 3、除非有特殊说明、否则一律用鼻腔呼吸； 4、注意力集中在呼吸和姿势带给身体的感受上，且不超越身体的极 限； 5、瑜伽姿势是缓慢且有步骤分明的，每个姿势保持 5 秒以上； 6、在练习过程中，并保持呼吸顺畅、面部32、和牙齿放松； 7、练习过程若听到关节响声，不要紧张，那是因为它在变得更加灵 第 25 页 共 131 页 活； 8、人人都可练习瑜伽、但不是每一个姿势都适合每个人； 9、 练完瑜伽后，半小时后方可进食、饮水、沐浴。 第 2 页 20XX-10-13/九月初六/星期三（第 2 课） 4腰躯转动 2 式：P95 请大家以基本站姿站好，双脚分开约一倍比肩宽，脚指稍向外双手 十指相交自然垂放体前 吸气， 双臂经体前高举过头、 翻转掌心向上， 双臂背部一条直线， 呼气，以腰腹为折点，手臂上伸、平直下压至双臂背部平行地面， 眼看手指方向， 吸气，宽部不动，手臂带动上身向右转动至极限处， 保持自然呼吸； 注意：手臂背部一条直线，双腿始终伸直。 呼气，手臂带动上身向左转动至极限处，保持自然呼吸。 反方向练 习 功效：加强双臂、背部、腰部、宽关节、腹内器关，促进消化， 减少腰围线上多余的脂纺。 吸气，手臂上伸，转回正中； 呼气保持， 吸气，立直上伸；呼气， 双臂经体前放松，双脚内外八字收回， 抖动刚紧张过的部位放松呼吸。 5转躯触趾式：P92 第 26 页 共 131 页 请大家于直脚式坐姿坐于垫子上，双脚向两侧打开大幅度的伸展， 吸气，双臂侧平举、手指并扰，双臂向两侧无限伸展 呼气，双臂成

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