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谈球吧体育推荐瑜伽初学者每天练的10个动作基础好了进步自然就快了
谈球吧体育推荐瑜伽初学者每天练的10个动作基础好了进步自然就快了给大家推荐一组日常练习序列。主题:灵活脊椎,打开胸腔,强化腹背力量。都是基础动作,难度不大,不学者也能够完成,强度可以根据自己的情况自调节。
四角板凳跪立在垫子上,双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面,双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面吸气,翘臀,塌腰,胸腔打开,抬头呼气,卷尾骨,收腹部,拎背,低头配合呼吸,动态练习10到15组我们停下来简单看一下模特的呼气动作。你会发现它的重点在上背部肩胛骨这一块谈球吧体育,相比较腹部骨盆动作幅度就小很多。大家在练习的时候也可以采用这样的方法,特别是上背部比较僵硬的人。
在猫牛式的基础上抬右脚向上,弯曲右膝盖,左手抓右脚脚背,吸气时延展,呼气时手脚对抗保持5到8组呼吸后反侧练习。保护腰椎。手把脚背往回拉,脚背和手对抗向后推的同时大腿向后向上走,而不仅仅是向上抬,还有一个向后的方向,避免挤压腰椎的空间。
猫牛式的基础上,吸气时,脊柱延展呼气时,胸腔向下沉,双手向远处伸展,下巴或额头落地。在猫牛式保持5到8组呼吸。在自己的幅度练习,关注腰椎的感受,不能落地的可以双手交叠,或者用抱枕辅助,
在上一步的基础上,双手撑地,手臂离地左手穿过右腋窝,向身体右侧伸展,左侧脸颊落地吸气,右手向上延伸,呼气,右手向体后环绕。保持3到5组呼吸,换手反侧练习。如果右手向体后环绕有困难,也可以如图所示,保持在向上延展的位置
跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地,大腿垂直地面,双手扶腰吸气时,脊柱延展,胸腔打开,呼气,头颈带颈脊柱向上向后延展双手依次去抓双脚脚后跟在骆驼式保持5到8组呼吸后原路返回进入婴儿式。看一下模特的脖子。颈椎在整条脊柱的延长线上,脖子后侧延展无挤压。
平板的基础上,重心移到右手上转身转体,进入侧板,保持5到8组呼吸后回到平板反侧练习。收紧腹部和侧腰不要让身体向下掉。