谈球吧官方网站瑜伽大课体式编排序号体式要求时间调息简易坐喉式呼吸分钟热身Vinyasa串联Vinyasa串联Vinyasa串联重复6-9的反侧练习10下犬——腹部核心动态练习同侧手肘11神猴式准备（骑马变体拉伸腿前侧）12神猴式准备（拉伸腿后侧）13尝试神猴Vinyasa串联重复10-13的反侧联系1415轮式变体Vinyasa串联重复14-15反侧练习16仰卧简易脊柱扭转休息挺尸分钟肩背僵紧释放力量型序号体式要求时间调息简易坐热身简易坐拉伸侧腰+后抬手臂+前屈双腿前伸展式+双手身后撑地活动脊柱曲单腿体式跪姿跪姿猫弓背猫式伸展+虎式腹部核心+尝试对侧手拉脚大拜式+下犬+站一+下犬+胸腔着地+眼镜蛇+下犬站立手后退两个手掌晃动前屈+摩天+前屈90+幻椅长坐手臂上举+双腿背部伸展+手后走船式+拉伸肩膀仰卧仰卧肩膀后走（加深：双手向后走，腿找面部回：手臂两侧打开）俯卧俯卧开肩+交叉手+眼镜蛇（手平举再向上走一个手掌，翻身体，另一只手去抓下休息挺尸传统哈他序号体式要求时间调息分钟热身山式直角式三角转动第一式摩天第一式风吹树式幻椅鸟王双角式站二+反战+战二伸展+腿伸直（三角伸展）重复反侧坐姿长坐反板式双腿背部伸展牛面式仰卧仰卧山式上伸腿（角度）鱼式环抱小腿仰卧脊柱扭转分钟肩颈理疗序号体式要求时间调息简易简易坐坐骨、肩谈球吧体育、肋骨分钟手腕放松活动肩膀左右拉伸侧腰反祈祷前屈手撑后侧灵活脊柱体式金刚坐后抬高手臂（交替）脊柱中立金刚扣上举手臂（双手交替）手臂上推金刚坐前抬高手臂金刚坐牛面式跪姿：虎式+腹部核心练习跪姿：尝试对侧手拉脚13单腿下犬-轮式尝试14俯卧后被十指交扣（蛇伸展式）加深：侧拉伸15仰卧山式下背部始终贴地简鱼（回来环抱小腿）17仰卧脊柱扭动式踩膝盖休息挺尸

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