基础瑜伽培训教程完全式呼吸可以说是瑜伽调息和相对应收束法的砥柱，它教授练习者一种自然流畅的呼吸方法，整个肺部参加呼吸运动，腹部、乃至全身都能够感受到起伏。完整的完全式呼吸可以将呼吸空气的量扩大3倍，让新鲜的氧气供应血液，让心脏更强劲，缓解内脏压力，调整内分泌失调。一定要把完全式呼吸变成日常的习惯呼吸，你会发现它可以让你的身体收放自如，有奇妙变化。

　　动作要领：想象自己像钟摆一样，慢慢地放松的左右摆动，将自己的意识全神于当下``````面部机构肌肉放松，面带微笑。

　　5、注意力及意念集中在规定的部位，效果更佳。用心体验身体伸展时的感觉，达到身体和精神的和谐、统一。

　　做法：它是腹式呼吸和胸式呼吸的完美结合，首先选择姿势，坐姿、仰卧、站立都可以，我们来以盘坐姿势说明。采用正确的瑜伽坐姿，头、颈、脊柱成一条直线垂直地面，放松神经及身体。用鼻子呼吸，缓慢吸气，用腹式呼吸的方法将气体吸到腹腔区域，感受腹部隆起，再用胸式呼吸的方法，将吸气延续继续向上，将吸满空气并扩大到最大程度。此时腹部向内收紧，双肩可以略微升起，吸气已经到达双肺的最大容量。呼气阶段，按相反的顺序呼气，首先放松，肋骨向内向下，排出空气，然后收缩腹部肌肉呼尽所有气体，结束一个呼吸周期谈球吧。如此循环下去，反复练习。

　　注意事项：在熟练了腹式呼吸和胸式呼吸后才可以练习完全式呼吸，否则容易出现呼吸不顺和胸闷的现象。整个呼吸要保证顺畅、轻柔，每个阶段都不能间断，必须一气呵成。

　　10、眼球运动：上下—左右—上左下右—上右下左—左斜上右斜下—右斜上左斜下—撮热手捂住眼睛放松眼睛

　　注意事项：因为腹式呼吸和我们日常用的呼吸方式不同，要经常的练习才能熟练以及更好的体会它带给我们的好处。初学者用仰卧姿势更容易体会到腹部的收缩和扩张。练习时要注意尽量拉长呼吸的周期，并且保证呼气吸气的比例是1：1，中间不能悬息（练习三个月瑜伽无悬息的呼吸练习之后才可以进行悬息练习）。拉长呼吸的方法可以采用补吸和补呼的方式，也就是在吸满（或呼出）一口气之后再有意识的扩张（或收缩）腹部，来补充气体的体积。帮助练习达到高素有效。如果出现不适的状况，立即停止，调整自然顺畅的呼吸。

　　做法：选择舒适的瑜伽坐姿，注意腰背挺直，头顶的百会穴引领脊柱向上延伸，身体屹立不动，将双手轻轻搭放到下侧的肋骨上，帮助体会肋骨起伏和气流涌动的感觉。用鼻子呼吸，吸气时隆起，肋骨向上向外扩张，腹部不动并保持平坦，然后不要悬息，继续呼气，放松，肋骨向内向下收缩。反复几次这样的练习

　　准备姿势：弯曲左腿脚心向上放到右大腿根部，再弯曲右腿放到左臀部下，如果一个腿翘得很高不舒适，可以选择简易坐姿，又叫散盘。食指与大拇指相扣做智慧的手印。

　　腹式呼吸又叫横膈膜呼吸，是肺部的底部进行呼吸，感觉只有腹部在起伏，相对不动。通过这种方式对吸入气体进行控制，使膜状肌更为有力，让呼吸的时间和周期变得深长，有规律。一次吸气、呼气和屏气为一个调息周期。腹式呼吸可以锻炼腹部肌肉，腹腔内的器官，增加肺活量。促进全身的血液循环。

　　补充：悬息，即屏气，是指吸进气息和呼出气息中间产生的停顿，使氧气在体内充分的循环和吸收，呼吸系统处在一个相对静止的状态。它分为内悬息和外悬息。内悬息是指吸气后蓄气不呼，外悬息是指呼气后闭气不吸。

　　胸式呼吸接近我们日常用的呼吸方法，程度比日常呼吸更深长和专注。以肺部的中上部参加呼吸，感觉、肋骨在起伏，腹部相对不动。胸式呼吸可以稳定情绪，平衡心态，帮助因为呼吸短促而积压下来的废气排出体外。

　　6、身体发出的“咯咯”声，说明关节、骨骼开始变的灵活。如果在保持某一姿势或做某一动作时，感到体力不支或发生痉挛或有任何突然的难以忍受的痛楚，应立即停止运动，躺下、放松。（此时请告知我）

　　7、切忌练习后立即沐浴（最好是练习后半个小时以后），可能会伤害身体和洗去一些对身体有益的真气（能量）。

　　重要性：前面已经提到，每个动作都要与瑜伽呼吸相结合，以达到预期效果，有时相反的呼吸可能会伤害到练习者。

　　本期我们将学习基础瑜伽和能量瑜伽，前面四节课我们将学习基础瑜伽，今天我们首先跟碟学习，我会在前面同步示范；第二节课采用课程分解，尽可能让大家了解每个动作的来龙去脉，这样大家在家里也可以自己练习；第三节课大家跟碟练习，我下到你们中间，检查和纠正不足之处，提高大家独立完成动作的能力；第四节我们一起复习及提高。

　　做法：选择舒服的姿势，坐姿或仰卧。用鼻子呼吸，将双手轻轻搭放在腹部，两中指相对，当你吸气时，直接把气深吸到腹部，胸腔保持不动，你的手会随着气体的吸入而被抬起，双手手指分开，吸气越深，手指分开越大，腹部就会升的越高。随着腹部扩张，横膈膜下降；呼气时，腹部朝脊柱的方向用力收紧，，尽量收缩腹部，手指相叠，将所有的空气呼出双肺，这时横膈膜会自然上升。反复几次这样的练习。

　　瑜伽（YOGA）源于印度，是现今风靡全球的时尚生活方式，是一种集身、心、灵于一体的教导体系。瑜伽可以调节情绪、舒缓压力、纤体美形、排毒养颜、提高免疫力、预防各种职业病，它通过对呼吸的调节，使身体、精神和才智的能量处于平衡状态，使练习者达到身心共养的目的。