瑜伽课程教案pdf瑜伽教案 姓名：肖东 指导老师：翁荣 教 流瑜伽体式学习： 山站式、 直角式、 教 1. 认知目标：使学生进一步理解瑜伽的动作原 学 站立前屈式、 平板式、 四肢支撑式、 学 理。 内 上犬式、下犬式、战士一式、战士 目 2. 技能目标：考核学生的动作要领。 容 二式、三角伸展式、侧角扣手式 标 3. 情感目标： 提高对瑜伽的兴趣， 增强健身意识。 课 时 90mi 的 间 n 时 程 分 课 的 内 容 间安 组 织 与 教 法 序 配 排 队形：×××××××××× 1．整队检查人数 ×××××××××× ▲ 开 2．师生问好（建立常规） 要求：点到时学生声音响亮， 始 5m 部 in 分 3．点名核对学生出席情况 组织教法：教师讲解，学生听讲，及时提问 4 ．讲解学习内容和要求 5．处理见习学生 队形： 20mi 一、瑜伽准备部分 n 准 25 备 部 mi 一、腹式呼吸进行冥想 5min 要求：在音乐的配合用腹式呼吸的方式呼吸 分 n 1．增强精力呼吸功 要求：呼吸均匀、缓慢有节奏。 2．颈功 要求：动作缓慢，拉伸颈部肌肉 3．肩旋转功 要求：充分伸拉肩关节 4 ．坐立前屈 要求：拉体侧肌群，动作缓慢 5．坐姿扭转 要求：背伸直，侧拉体侧肌群 6．动物放松功 要求：缓缓向前弯腰，充分向前。 7.拜日 A 热身 要求：两遍以上直到出汗为止。 队形： 45mi 瑜伽体式练习 n 要求：吸气 两膝和手伸直，抬头挺胸，目视前 1．山站式 方。 组织教法：教师边讲解边示范谈球吧体育，学生跟随教师练 习，在练习中纠正不正确动作。 要求： 两膝伸直， 上体前屈， 背伸直与地面平行， 2．直角式 两手前伸。 基 1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十， 45 本 高举过头。 mi 部 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成 n 分 一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注 视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时 间地控制，直到你感到有些疲劳。 要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心压实地 3．站立前屈式 面。 呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手臂带动上 身平直向下，双手放于双脚两侧，依次让腹胸、 额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈膝。成增 延脊柱伸展式。 要求： 收紧臀部、 腹肌、 背肌、 腰肌， 不要塌腰。 4 ．平板式 用意识去关注自己的身体从头到脚成一斜线。 呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤出左腿与 右腿并拢，重心前移。 吸气，成斜板式保持。 5．四肢支撑式 要求：上体保持不动，两脚缓缓蹬动。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随教师练 习，在练习中纠正不正确动作。 要求：不要耸肩，压低髋部，尽量使肚脐着地， 6．上犬式 收紧臀部，保护脊柱，合拢双膝双脚。 吸气，放平脚背， 手臂用力， 向前向上推起上身， 直至手臂伸直时，眼睛看向天花板，呈上犬 式。 要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚 7.下犬式 跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟。 呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压 双肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。 要求： 按基本三角式站立， 右脚尖指向右前方， 左脚尖转向右方大约 30 度，屈右膝 ( 脚尖和小 8.战士一式 腿呈 90 度 , 小腿和大腿呈 90 度角 ) ，做成右弓 步 . 吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合 十，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸 30~60 秒。 吸气， 脸朝前， 眼看前方， 伸直右膝盖。 呼气， 两手分开，自然放于体侧。 要求：髋部摆正，打开胸腔，使腿部，臀部，头 9.战士二式 部，手臂在同一平面上。 吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝， 让小腿和躯干都与地面垂直。 稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手 指。稍微收臀。双脚均匀地 下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持 5～30 秒。慢慢把头转回正中，吸气时伸 直右腿，呼气时两脚转到前面 . 要求： 收腹收臀， 髋部摆正， 扩展胸腔， 使腿部， 10.三角伸展式 臀部，头部，手臂在同一平面上。 吸气，侧展手臂，放在头后，眼睛向上看，保持 三次呼吸。将手臂伸直，回到原来的姿势。完全 吸气，再深深呼气，向左侧伸展，眼睛看着手， 侧展手臂放在头后保持这个姿势，三次呼吸。伸 直手臂， 回到原来的姿势。 现在将右脚趾尖向外， 左脚趾尖向内，深吸气，往右伸展身体，往下， 尽量让左右双臂形成一条直线。吸气，将右脚趾 尖向内，左脚趾尖向外，往左伸展身体，往下。 左手指尖触地，右手往上伸，保持呼吸。吸气， 回到原来的姿势。 11.侧角扣手式 要求：腿部，臀部，头部，手臂在同一平面上 呼气，弯曲右腿，再将右手从腿内侧绕过右膝往 身后，左手与右手在背部相扣，拧转为身体向后 看，肩膀打开，保持此姿势，五次呼吸。再把手 臂慢慢收回，放回地面。右腿还原收回。 要求： 按基本三角式站立， 右脚尖指向右前方， 左脚尖转向右方大约 30 度，屈右膝 ( 脚尖和小 12 战士一式 腿呈 90 度 , 小腿和大腿呈 90 度角 ) ，做成右弓 步 . 同上 吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双 手合十，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然 呼吸 30~60 秒。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。 呼气，两手分开，自然放于体侧。 要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚 13.下犬式 跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟 呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双 肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。 要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心压实地 14.站立前屈式 面。 呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手臂带动上 身平直向下，双手放于双脚两侧，依次让腹胸、 额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈膝。成增 延脊柱伸展式。 要求： 两膝伸直， 上体前屈， 背伸直与地面平行， 15．直角式 两手前伸。 1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十， 高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成 一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注

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