自学瑜伽从零开始自学瑜伽教程你的前屈还是不是这样，弯腰拱背下不去？今天老师教你一个方法，让你快速下前屈。原创不易，点个小心心，我们开始来。第一步把你的左脚屈膝，脚脚贴紧你的大腿的那一侧。第二步屈你的右腿，让肚子贴紧你的大腿， 双手去抓住大脚趾。以后随呼气时把你的臀慢慢的向后退，直到你的肚子贴紧大腿，腿可以伸直了。在这里停留两分钟， 左右腿都能完成了。以后去把你的双脚并拢回来。来。屈膝腹，贴紧大腿，双手抓住脚趾，慢慢的往后退臀部。尝试看看你的前驱是不是进步了很多。

　　今天是六月二十一日国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊，开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸，去感 感受。吸气的时候，肚子向上鼓起来，呼气的时候，想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸，俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸。想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝，双脚打开，与胯同宽。小腿，大腿九十度。双手打开，侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边，下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气？头回正，双膝回正。呼气。双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣。翻转掌心向上。抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开，侧平举，眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正，呼气。另外一边左手掌推地，右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气。回正， 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气。头回正，双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正，双手打开，呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开，与胯同宽。双手打开，与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气，抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头，后背肌肉收住。 呼气。低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气，拱背收腹， 非常好。吸气。脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置。双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开。抬头，眼睛看前方。 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落，脚背贴地。来到人面。失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实。谁吸气。抬头，眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开，胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口，双腿双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧。谁吸气？来到眼睛。蛇式推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系。循序渐进，双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖， 右腿贴紧胸口。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地。 吸气，指尖点地延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推。抬头，眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推，骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式脚跟抬高，背拉直，腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩，双脚并拢。 吸气，左脚向后踢出，奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧，迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推。抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推，手臂伸直抬头，嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来。迈回来，迈到前面。双脚打开，与胯同宽， 指尖点地。吸气。抬头，延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬。一好时吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推。举过头顶。 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气， 向右拉伸。侧腰。吸气，回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长，距离可以大一点。 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外，对准前方来。双手扶髋，手肘往后夹。吸气，胸口向上提，抬头 水。呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了。然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学，双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气，抬头，延展脊柱，指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来，双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好，双手放开，手推臀后侧，坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上，举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　我给所有的瑜伽初学者总结了七条最基本的练习哈他瑜伽的准则。最后一条最重要哦。首先呢，我们要穿很舒服的衣服，女孩子不要穿带钢圈的 boy。 另外一定要光脚， 因为脚要接触地面，才可以把地面的反作用力敏感的反馈回来，给身体保持根基的稳固。所以我不知道为什么有些女孩子会穿那个普拉提的防滑袜在练瑜伽，记得以后不要再穿了。 第二，练习的时候一定要空腹。如果你刚吃过了正餐，你起码要等两到三个小时。如果你吃了一点点心呢？那你就等一个小时。如果你吃了点水果，就等半小时吧。 第三，练习最好的时间，一个是早上，另外一个是傍晚。大早上就让你很精神，傍晚就会让你很放松。我如果早上练习就不会吃早餐， 我会喝一杯水，然后吃一点点的黑巧克力。第四，开始做提示之前，很重要的是要先做脊柱的暖身。第五，如果你着急去上班，只有一点点的时间，那你就做少一点的提示，慢慢的做。这比你急急忙忙呼伦敦早的做一大堆的提示要好的多。 第六，练瑜伽正确的态度应该是对自己包容，对自己慈悲，对自己好奇去探索身体，而不是硬生生的挑战身体。 第七，我觉得是最重要的，呼吸要很深很满。判断你的瑜伽做的好不好，重要的是看你有没有专注在当下，而不是你的柔软度和姿势有没有完美。所以你练瑜伽的时候会不会焦虑自己的柔软度和完美呢？评论区讨论一下。

　　哈喽，大家好，我是阿玲，欢迎来到今天的初级瑜伽，作为小白的第一节瑜伽课，让你从此爱上瑜伽，喜欢的事由即刻开始，受益的室友长期坚持。今天跟大家一起完整的做一套初级瑜伽，随时随地在家就可以练习。 好。大家先像我这样把腿盘起，这在瑜伽当中被称为简易坐姿，非常的舒服。将双手放在膝盖上，吸气的时候将上半身向上提， 转动双肩。呼气的时候下沉。如果可以的话，轻轻的闭上双眼，随着呼吸转动身体 最后一侧吸气。呼气。回到中立位， 双手放在膝盖上，观察一下自己的呼吸。 慢慢的加深。呼吸。吸气，感觉整个身体内部都膨胀。呼气，感觉到身体的收缩。 再次停留。再一次吸气。 呼气谈球吧体育， 继续深深的吸气， 沉沉的呼气。好，双手合十放在胸前，在你准备好的时候，轻轻的睁开双眼，继续均匀的呼吸。 崭新。何时， 我们在生活当中很难得有机会这样坐下来，去感受一下自己的呼吸。今天我们就一起把步伐放慢一点， 来进行一场瑜伽的练习，与自己的陪伴。好。现在我们双手交叉伸出去，然后慢慢的举过头顶，肩膀夹沉。 这是一个非常好的拉伸。在呼气的时候，缓缓的将双手放下，回到胸前， 再一次吸气。散聚。 松开双手，再一次吸气。 最后一次。好。现在将右手放在左膝盖上，左手放在身体的后面。 随着吸气，我们缓缓将身体向左边扭转。这是一个简易扭转式，非常的舒服。 也可以练习到我们的腹部，帮助一下消化哦。在每一次呼吸的时候，我们注意吸气，将身体向上抬。 呼气的时候扭转身体，让身体慢慢的下沉，加加湿身体的扭转。好，现在来到另一边。我们注意背部不要垮下来，要挺直，头部可以向后翻看。同样在吸气的时候， 加上一定的流转，保持均匀的呼吸，很舒服吧。 去感受一下身体的扭转，每一寸肌肤是什么样的感觉，根据自己的身体做到力所能及即可。回到简易坐姿。嗯，再一次将双手交叉举过头顶。 呼气慢慢的落。回到身体的两次。 我们现在来做一下身体的吃面。将左手的手掌放在次右的位置，然后 右手臂缓缓的举过头顶弯曲，左手收走。我们一步一步缓缓的来到头顶。 如果可以的话，眼睛向上看。吸气，右手回来。轻轻呼气的时候，左半侧的练习。随着呼吸，我们缓缓的拉伸几次。也可以放松一下手指。 如果可以的话，将右手肘持底弯曲，然后左手来到头上。顶班。眼睛向上看。 好。回到简易坐姿。我们再做一次。 好。我们现在双腿和手臂支撑跪在瑜伽垫上，也被称为桌面史。 我们找准一下掌心用力的感觉。拿膝盖在臀部的正下方，脚背贴地。我们准备好以后呢，就进入瑜伽当中。非常久负盛名的猫牛屎 呼气。弓背吸气的时候，背部下压，头部上抬，臀部也有上翘的感觉。好，现在呼气进入猫式。 将背部拱起，感受脊柱一节一节的拉伸。保持均匀的呼吸，不要憋住气，希望我们是呼气进入的。好。再吸气，回到流失。 呼气，拱起背部，缓慢的进入这个体式， 吸气，抬头 呼气，拱背，低头吸气。最后一次 好回到中立，双脚趾回勾在地面上。我们慢慢的将身体坐在脚后跟，挺直背部， 我们可以扭转一下手腕，好好的放松一下。 我们在瑜伽垫上，现在是不是感觉到我们的脚都有一定的拉伸呢，很舒服。 再一次轻轻的跑回到我们刚才的桌面时，在这里将右腿伸出，将脚的前掌踩在瑜伽垫上，前后轻轻的游动， 同样保持脊柱是一条直线。这个动作看似简单，但我希望大家在做的时候呢，可以把意识集中到我们的腹部上来，把我们的腹部有一种收紧的感觉，不是靠外界的力量来收紧，而是动用我们腹部的核心力量。 好。同样的，我们将左腿伸出，不仅腿部搞， 不仅腿部感受到拉伸，我们身体前后的游动。在这种非常细微的动作当中呢，有时候我们可以找到瑜伽让人舒 舒畅的一种体验。 下面进入一个非常舒服的生长。将双手向前放，双腿，双膝向后慢慢的移动，意识到你觉得可以伸直自己手臂的一个距离， 然后将胸膛渐渐的往下靠膝盖于骨盆成一条直线。如果可以的话，在吸气的时候将身体更加的慢慢下沉。 如果觉得更舒服，也可以将额头靠在瑜伽垫上，同样的让背部保持的一条直线上。现在看上去 是不是更像一只猫在生产给我们的上半身，我们的胸膛，还有肩膀非常好的拉伸好。现在将我们的双脚慢慢的回勾，用双臂的力量支撑起我们的身体，抬起来，站起来，进入到瑜伽当中最著名的一个体式 下犬式。我们在做下犬式的时候，刚开始你发现脚后跟踩不到地，没关系，我们都是这样走过来的。所以其实在一开始的时候呢，我更建议大家可以去弯曲一下膝盖， 我们更多的关注到我们的背是否成一条直线。弯曲膝盖呢，也是一种很好的拉伸方式。我们也可以进行脚踏车的动作，进行动态的拉伸。左脚 脚跟，右脚跟打着节拍一样相互替换。 好，跪到地面上来。我们再一次回扣双脚，拉伸一下脚掌的感觉。坐在脚掌上，身体保持在一条直线上，同样的放松一下脚腕。 当我们准备好感到舒服的时候，再一次进入下犬时， 保持自然的呼吸。 好在这里可以先弯曲我们的双脚，慢慢的一步一步朝前，走到双臂之间， 进入站直前驱。同样的也可以弯曲膝盖，还可以抱住手肘，左右轻轻的晃动，非常的舒服。 接下来抬头，身体缓慢的向上，我们进入到第一个站姿瑜伽。其实在瑜伽当中的一个提示 就伤势，也就是我们站在原地不动，双手合十，在胸前保持身体的重力。如果可以的话，轻轻的闭上眼睛，观察一下自己的呼吸。 好。现在双手交叉，在吸气的时候，举过头顶，呼气的时候从身体两次慢慢的散开来，再次吸气。 呼气的时候，双手臂向后打开，就像翅膀又彻底的打开一样， 回到 中立位。下面呢，以鼻子为中心，用我们的头部来画圈，先从右边画到左边，将意识集中在鼻尖， 然后再反方向每一个方向做两组。 我们现在在日常生活当中呢，我们都成为了低头族，所以很想有这样的机会来活动我们的脖子。希望大家练习完自然全程会感到非常的舒服。 再一次将意识集中在双脚上，双腿微曲，双手举过头顶。像深蹲一样，膝盖不超过脚尖。 肩膀下沉。 成功的进入到幻影室。也是瑜伽当中非常重要的一个提示。 好，慢慢的收回。站起。接着双手举过头顶，右手抓左手的手腕。身体向右倾斜，眼睛向上看。 好换一面。 然后身体向左倾斜。注意倾斜的过程当中，骨盆不要跟着歪，要保持中立。 好回到原味。最后我们再做一组非常重要的酱汁。 右腿向前，左腿向后退一步。在这个过程当中呢，我们要将骨盆转到中立位。 右腿的膝盖是在腿后跟的正上方。双手准备好的时候，举过头顶。这样我们就来到一个稍微简易的站式仪式。 在原地停留，脚掌紧紧地抓住地面。可以的话，我们 也可以将上半身后弯。 好。在这一次呼气的时候呢，我们将双手慢慢的打开到次平举。然后左腿膝盖呢仍然保持弯曲，眼睛朝向右边看。这样就完美的进入到暂时二十。 好。现在我们的脚换一个方向来做另一面。这个时候呢，左腿弯曲，膝盖仍然在脚跟的正上方，不要超过脚尖。 双手伸直向上举过头顶。展示衣式。保持在这个体位上。 可以的朋友呢，也可以将上半身稍稍的后方。 好，我们回到中立位，双手持平举，眼睛看向右边。站式二十来，收紧我们的核心腹部，保持中立，在这里稍作停留。我们今天的战士体式也学到了。 好。双手扶框，身体转向正面，收回双腿。 最后双手合十，大拇指来到胸膛的中心。闭上眼睛。 我非常感激你跟我完成了。我不知道是不是你人生 当中的第一堂瑜伽课呢？有没有让你从此爱上瑜伽？今天的瑜伽课程就到这里，我是阿令，下一期再见，拜拜。

　　首先请大家调整好坐姿，右脚在前，左脚在内，双手搭放在膝盖上。闭上眼睛，慢慢的去放松身体， 去让内心平静下来。准备好开始今天的瑜伽。吸气，双手往上，双手交叉，掌心相贴，往后去打开。让双手手臂来到耳朵的旁侧。 慢慢的将你的上半身往后去拉伸。在这里，双肩放松，腹部内收。注意脖颈放松。呼气， 慢慢的落。吸气。再次往上延展，双手反手交叉，不断的将你的脊柱往上往后去拉伸。打开腋窝，保持均匀的呼吸。 五四三二一。好，轻轻地落下来。 顺时针的转动一下双肩，肩膀缓慢的去转动，双手臂自然的放松。 好。反方向去拉伸一下你的肩胛骨，放松一下你的肩膀。旋转一下。 旋转好双肩后，双手右手在上相互环抱。双手搭放在肩胛骨处。低头 去环抱住自己。好，双手臂往前相互缠绕。吸气，手臂慢慢的远离胸腔。呼气，拱腰拱背向下吸气。再次往上呼。拱腰拱背，向下吸气，让手肘更加的远离胸腔。 呼气，拱腰拱背。低头去放松。好，吸气。在此抬。 慢慢的解开。交换左手再上。先环抱住自己的双肩去环抱自己。好，双手向 小臂相互缠绕。呼气。低头吸气。往上手肘弹力胸腔。呼气，拱腰拱背。向下。 再一组吸气，往前往上抬，肩胛骨往前送。呼气，低头放松。 好，慢慢的解开双手。吸气，双手往上呼气，掌心向后落胸前。 调整一下自己的气息。好，现在我们双脚交换一下，左脚在外，右脚在内。右手往上折叠来到背后，左手去握住右手手肘，眼睛透过右手腋窝看向天花板。身体往左去 侧弯。去拉伸一下右侧的侧腰。注意右臀不要离开垫子。吸气。收回来。松开手。 好。交换。左手举起落到背后，右手去握住左手手肘。身体往右侧去延伸。侧弯。眼睛透过左手腋窝砍天花板。左侧侧腰不断的向右前方去拉长。 保持骨盆的中正，保持核心的内收。保持均匀的呼吸。好。吸气。身体回正。松开双手。好。现在双手在我们的臀部后侧。食指交扣。注意肩胛骨转动一下，往 往后去夹。好。吸气。现在慢慢的让手去远离自己的臀部。向上 呼气落。吸气，再次往上延展。呼气落。吸气，往上抬。呼气落。很好。 好，现在让我们的右耳去找寻。右肩。头倒向右侧，注意拉长脖颈的左侧。保持脊柱始终向上。手去远离臀部。 好。吸气，回正反方向。呼气。往左侧耳朵去找寻。左肩。保持三二一。好。现在将你的头慢慢的收回。 回正。好。松开手。注意旋转一下肩膀落下。放松。好。现在我们跪到垫子的中间。臀部往后坐到脚后跟上。双手自然的往前。婴儿式放松一下。 好。吸气。拱背往前。来到四脚板凳，双脚微分开，与臀同宽。大小腿呈九十度。背部展平。脚背铺平。 好，双手扎实地面。吸气。抬头，腰部自然往下，臀部上提。呼气。低头，拱腰拱背。低头吸气。再次抬头，脊柱往前拉伸。 哦。慢慢的低头拱背。吸气。再次抬 臀部上提。呼。低头，背部高高的弓起。好。下一组。吸气。抬头，头顶拉伸脊柱往前呼。低头，拱腰拱背。 吸气。慢慢的将你的背部展平。勾脚尖。好。蹬腿，腿臀向上来到下去。好在这里。膝盖可以微弯曲，脚后跟可以先离地。双脚上下踩踏一下，松紧一下我们的腿部。后侧 拉伸一下。腿部好。拉伸好之后，慢慢的去蹬直腿，尝试着把脚后跟落下来，并且打开胸腔，打开 背骨。抱至呼吸。臀部始终往上去提。送双手去推住自己的身体。好，吸气。右脚往上抬。呼气。往前。右脚来到双手中间，左脚膝盖脚背放下来。 注意双手指尖触地。好。吸气的时候抬。微微的抬起胸腔， 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬，脊柱不断的往上再拉伸，同时放松髋部。好呼气。左手压实地面。 吸气。右手往后，左腿小腿弯曲。好，右手去抓住左脚脚背， 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里。髋部要无限的放松。保持呼吸。注意右肩不断的往后去展开，眼睛可以探向后侧， 保持核心去收紧。好，呼气。松开。现在指尖触地拉直你的右腿。 在这里，左腿大腿去垂直于地面，注意一下髋部去摆正。吸气。指尖触地好，让脊背往前拉伸，不要拱压拱背。 好。如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧，那就保持在这里。如果可以慢慢的往下，把胸腔往下提， 让你的右腿后侧拉伸感更强烈。保持均匀的呼吸。 好，吸气。慢慢的收回。右脚弯曲，将你的右脚小腿横在面部下方，左腿往后勾，脚尖先蹬直，摆正髋部，然后把脚背放下来。 好，指尖触地，把你的胸腔抬起来，注意左宽往下沉，让你的骨盆去摆正。呼气的时候 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好，双手可以自然的往前相互交叠。额头可以放在地面上。此时在这里，肩膀，胸腔，背部和髋部 去放松。可以轻轻的闭上眼睛。干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开。 停留。五四三二一。好。双手推起你的上半身，勾左脚脚尖撤，右脚往后回到我们的下犬式。 好。背部往后推，双脚上下踩踏一下，放松一下腿部。 放松好之后，双腿去蹬直。好脚，换左脚慢慢的往前迈一步，右膝脚背 落垫子上。好，同样的吸气，抬头，胸腔往前去推，把你的脊柱去拉直。同时髋部放松，保持均匀。呼吸 好。现在呼气。右手贴地，左手往后去拉伸右脚。小腿抬起，左手往后去握住右脚的脚背，慢慢的拉向自己的臀部。 在此过程中，左肩往后展开，保持均匀的呼吸。髋部注意完全的放松。右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈，注意呼气。放松好，慢慢的呼气。解开好。现在 右脚勾脚尖，慢慢的蹬直，左腿指尖出地，让你的右大腿去垂直于地面。好吸气，抬头，同样的背部往前拉伸。 呼气。可以的话，将你的上半身慢慢的往下去贴，先让腹腔上贴，再让胸腔再慢慢的可以的话去低头。 始终保持左腿去蹬直，去感受左腿后侧的拉伸。延展好。吸气。回正 好。注意左脚小腿横在面部下方，右腿往后去绷直，前侧贴实地面，直接触地抬头，延展脊柱。 呼气。慢慢的往下沉你的上半身，双手自然的往前，胸腔往下贴，额头或者下巴点地。在这里，髋部摆正右宽，有意识的往下去沉。放松几倍。 放松你整个上半身，去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸。 此时可以把注意力放在自己的腹腔，保持五四三 二一。好。慢慢的抬起双手去贴地，勾右脚脚尖。撤左脚往后回到我们的下犬时，同样的双脚踩踏放松一下。 好。放松好之后，双脚脚后跟往下踩，双腿蹬直。保持均匀的呼吸， 让双手手臂去夹耳朵。好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧。 好，注意现在双手环抱住腿部后侧，让胸腔贴的更多。好腿可以微弯曲，注意腹腔往上贴。双手环抱住自己的手， 让上半身自然的往下沉的更多。 放松几倍。整个过程中，始终让你的腹腔去找寻大腿面。在此过程中，启动自己腹股沟的力量，让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手， 慢慢的拱背，抬起上半身，双手自然的往上去打开呼气，掌心相合落胸前。 好调整一下呼吸，放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束。那么 stay， 谢谢大家。

　　姐妹们，按这个顺序，你也能练成手倒立一、爬一分钟。二、臀部贴墙，抬腿十次。三、压肩三十秒。 四、按这个距离上墙保持三十秒，抬腿十次。 五、尝试上墙保持稳定后抬腿十次。

　　初学头倒立总是摔倒怎么办？第一步背对墙，离墙一个拳头的距离，腿蹬直，脚跟找臀部。臀贴墙，脚踩墙，双脚依次向上蹬直 臀部，离开墙，抬单腿离墙找平衡。换腿继续平衡。尝试双腿离墙找平衡，不断找平衡。不要放弃，一直坚持，相信练习一段时间就会找到感觉。 切记手肘一直用力向下推。第二步量一条腿的距离，标记大腿根的位置，双手交扣，放在刚刚标记的 位置。头落下去，腿伸直，脚踩着墙，依次往上踩，双脚与臀同高，一只脚缓缓的向上抬高，直向天空。这样立起来的头倒立，再也不用担心自己会摔跤， 也可以选择换一只脚，慢慢的抬高，在这里找到身体的稳定，保持一分钟。第三步左脚向下踩一个脚掌的距离，右脚向上抬高，指向天空。左脚蹬墙，脚跟离墙，左脚离开墙。 左大腿贴紧腹部，右腿找到向上的力，两腿找到一上一下的平衡点。如果感觉稳定的话，左脚的脚跟去找臀部。 当练习一段时间，提高身体的稳定性和平衡感，最后再离墙。这样练习，你学会了吗？记得点赞加关注哦！

　　坐立在垫子的中间，右脚向旁侧打开， 臀两侧稳定均匀。吸吸气，双手侧平举，打开，右手落低。吸气，左手臂向上呼气侧屈，向右 眼睛转头看上方腹部内收。呼吸。三、 感受侧腰的拉伸。二、肩膀放松。 一吸气，回正，反侧弯曲右膝，左腿向旁侧 打开两侧的臀，均匀稳定。调整距离，随地吸气。双手侧平举，左手落低，右手臂向上呼气侧屈，感受另一侧的拉伸。 右边的臀向下落，肩膀放松。呼吸。三 二。一、吸气回正。呼气，屈膝。

　　瑜伽初学者日常必练体式一、低飞龙式深度开髋，消除大小腿及腰腹多余脂肪。二、青蛙趴每天坚持五分钟，修正骨盆前倾， 改善假胯宽。三、站立前屈，延展背部，拉长腿部线条，缓解肩颈不适，消除疲劳。 四、骆驼式伸展柔韧脊背，淡化颈纹，瘦腿翘臀，减小腹。五、大猫伸展开肩，瘦后背，挺拔身姿，让你拥有迷人锁骨少女背。百看不如一练，记得收藏加练习哦！

　　从零开始练瑜伽第一集从半练 a 开始。首先双手合十，胸前，双脚站立在垫子上。然后双手向上，掌心合十。抬头，眼看大拇指， 让妈妈吐气来。双手扶地。如果感觉扶不到地，没关系，你可以扶一块砖，放到你想要的高度。 吸气的时候抬头延展，脊柱延长。吐气的时候腹部内收，身体向下折叠。能到哪个位置就到哪个位置。我们可以在这里多停留几个呼吸，去帮助腿后侧打开。停留五个呼吸吧。 然后慢慢转拿开，双手扶地，双脚向后来到板式。在板式的时候呢，要注意不要这样塌腰。 腹部内收。然后不要把肩膀压下去。双手用力推地上，背部要饱满。在这里可以停留五个呼吸去强化全身的力量。那屈双膝，双膝跪地，膝盖脚背铺平。 屈手臂，身体重心往前，再把身体往下放。 在这里可以停留一下，调整一下呼吸。然后双脚脚背趴铺平来，双肩由前往后溜一圈来，慢慢推起到上圈式。在这里如果感觉有腰痛的话，可以不用推这么高到一半 到这种人面赤身。可以在这里停留五个呼吸。 再慢慢把身体放下来。双手回到胸两侧，勾双脚，双膝跪地。 先来到四脚板凳式，再来双脚踩地。来到下犬式，可以在这里停留五个呼吸。记得大便外旋。把身体重心往臀上推，腹部微微内收 来。微屈双膝，右手掌心拱起来。屈右膝，右脚往回收。经期特定左脚往回收。双脚并拢。同样可以。双手扶住砖。 吸气。抬头延展吐气，腹部内收，身体向下折叠，去感受腿部侧的伸展， 再慢慢双手向上，掌心合十，抬头眼看到位置在双手合十胸前八日 a 可以每天当成热身动作做五组或者十组。

　　那么今天呢，我会教给大家一套简单的入门级的瑜伽串联拜日 a 的练习，来当做入门的初学练习。好，那么现在呢，请大家站在我们垫子的前端。 好。那么在今天的练习当中呢，我们会因为是初级的练习，所以可能在一些体式当中，我们会选择退阶的这样的一个动作啊。好。我们首先站立的时候呢，将你的十个脚趾大大的张开，让你的大拇指和小脚趾能够均匀的发力。踩实地板， 双脚分开，与髋同宽，大约是你自己一个拳头的距离。好，臀部收紧，保持你的腹部向内收，并且向上延长。感受头顶。心有一个绳子。再把你的整个脊柱向上去拉靠。 ok， 双 双手放在身体的两侧。吸气时，手臂向上伸展过头顶，视线看向你的指尖。呼气的时候呢，先屈髋，再屈膝。好，慢慢的屈髋向前去伸展。将双手落在双脚的两边。 这个时候将你的颈部放松，肩膀向下沉。同时保持你的腹部依然是内收的状态。将坐骨向天花板的位置去拉靠。我们不用完全的伸直双腿。好。接下来，双脚依次向后撤步， 双手落在双肩的正下方。我们来到板式吐气的时候，双手手肘夹紧身体。屈手肘向后来到四柱。吸气，向上 来到上犬。再次吐气，滚动脚趾尖来到下犬。好！在这个位置呢，我们依然可以选择微微的屈膝。把你的脚跟垫起来，让你的坐骨向上。 保持你的腹部依然是向内收紧的状态。视线看向你的脚尖的方向。好，在这里呢，我们会稍作停留。保持均匀的呼吸， 手掌用力的推地，让你的双肩远离双耳。好。接下来呢，尝试将你的一条腿向前，如果不可以，我们可以一点一点一点走到你的双手。 双手中间。好，再次来到前屈。 缓慢的吸气，延展你的脊柱，慢慢的向上，回到吸食的位置。好呼气， 手臂放松，来到胸前。好，完成我们今天的初级拜日 a 的练习。

　　今天教给大家一个上背部变薄的动作。这个提示效果很好，但是并不是所有的人都能做的到。今天我就教大家从入门开始，一点一点进入。同样的提示有点长啊，大家呢，耐心把它听完，然后跟着我一起做下来。能做下来的同学呢，评论区可以留言。 好。我们呢保持一个只脊柱挺直的站姿或者坐姿都可以。我们这样子吸气，双臂前平举，然后左臂在上，右臂在下，双臂最大限度的交叉。如果你找不到这种最大限度的交叉，那我们就这样 给自己一个非常紧的一个拥抱。对，然后放松双手，让我们的小臂垂直地面。在这里，大家注意，我们这里呢是手掌背相对的，不要转手腕哎，只慢慢移动一下我们整个手臂。对，让我们手臂像拧麻花一样把它拧起来。在这里呢，让我们这样 双手掌心相对，拇指指向自己的鼻尖。对，然后这样扣不紧的同学，用你的右手抓住你的左手的大拇指。 深吸气。呼气，双肩向后绕动，下沉。深吸。在做呼气时，上身向后弯曲。同 让你的整个手臂带动身体。尽量向后。让我们的手肘指向天花板的方向，手指指向地面的方向。对，只要方向对了就可以。哪怕我们只能在这里，你就在这里保持 每个人的这个身体柔软度啊，和通常程度不一样。所以呢，我越我们越做不到的同学啊，说明我们这里呢有一点点堵塞，我们越要通过这样的提升呢，慢慢去调整一下。对根据自己的呼吸还有空间的同学，每一次呼气，尽你所能的向后加大强度。在这里注意就是我们这个斜方肌，不要这样 缩脖，不要紧张，整个斜方肌是一个下沉的状态，找到你自己最大的拉伸点。我们在这里停留十秒钟。 十秒钟后吸气，慢慢的手臂带动身体回正。呼气，解开双手，放松双臂回到身体两侧，然后肩膀向后转动来放松一下。 这个是左面，我们一会呢，我们大家自己在做右面就可以了。对，慢慢做着做着，你会发现你的上背不仅越来越薄，同样我们整个手臂的线条也慢慢的纤细修长起来。大家喜欢这种生活瑜伽的视频可以多多关注我们，我们下个视频再见。

　　大家都知道啊，经常一寸年轻十岁。那么今天我们就来一起练习适合零基础的腿部抻拉练习。记得先点赞收藏。让我们先来做到一家店或沙发或者床上。 抖动一下双膝，灵活一下我们的关节。收回。右脚 放到左腿的婚姻穴，也就是你的左大腿内侧根部。吸气，双臂向上，脊柱向上延展。呼气，从你的腰底开始，一节一节的向前推送。 注意我们刚开始练习的人，可能你的腿部没有那么柔软，你就在这保持就可以了。保持你的背部是立直的状， 不要不要这样，直接趴下去。然后你的背还是弯的。从你的腰底开始往前推，一直推到胸椎，颈椎。只要你的背部保持直立的 在这维持就可以。让你腿后侧有明显的沉拉感就可以了。鼻吸口呼。随着每一次的呼吸，呼气的时候继续往前找，往下沉，往前找，往下沉。 拉稀器还原第二个动作，我们来抻拉一下我们的腿内侧。 收回左脚，打开右膝骨盆。髋关节要摆正，腿要伸直，膝盖和脚尖要对齐，不要内扣，也不要 外旋。我们保持一个中正的状态。吸气，挺着腰背。呼气。还是从你的腰底开始，一节一节的往前推。 保持你的后背立直，腿内侧有抻拉感就可以。你看电视的时候或者是临睡前，维持五到十分钟都是可以的。好，吸气还原。下面让我们来抻拉一下我们的大腿前侧。 首先先把我们的小腿贴近你的髋关节，并且让你的大腿前侧触地，能贴到哪就贴到哪。保持腰背挺直，你大腿前侧这里会 会现在有明显的抻拉感，然后吸气还原。这样抻拉既能矫正腿型，还能拉长你的腿部线条。记得每天都要练习哦。

　　如何三步解锁这个体式？第一步倒箭式靠墙，准备双脚分开，与髋同宽。第二步屈双膝，推髋向前向上。加强核心力量的练习，可以让我们更好的平衡体式， 也可以很好的打开胸腔和肩膀。第三步小臂在颈部后侧交叉，手肘紧，可能的靠近大腿。用力将髋部慢慢推起，把胸腔向前推，双手合并在一起，肩部向上推。抬头穿越，伸直腿。你看是不是很简单，你学会了吗？