瑜伽拜日式A图文详解——所有资料文档均为本人悉心收集，全部是文档中的精品，绝对值得下载收藏！

　　拜日式在阿斯汤加瑜伽中扮演着很重要的角色，每次的练习都是以几次的拜日式A开始。（本文图文转自树瑜伽及Rajesh老师）下面就来看看拜日式A里的详细体式介绍：树瑜伽教练Rajesh体式类型：站立益处：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛体式详解：来到站姿，大脚趾相触。抬起脚趾扇形展开，然后脚趾着地，创建稳定根基。让脚和小腿扎根地板。股四头肌收紧向上，带动膝盖上升。大腿内旋。保持脊柱的自然曲线。腹部收紧，稍微内收。往两侧延展锁骨，确保肩膀平行于骨盆。脖子自然伸长，头顶升向天花板，肩胛骨下沉。看起来你只是站在那里，但把身体校正对齐是一项艰难的工作。初学者：把瑜伽砖放在大腿内侧，稍向内向后挤压砖块，感受大腿的旋转。体式类型：站立益处：改善体态，强壮大腿，打开肩膀体式详解：从山式开始，双手从身体两侧向上举起来到头顶。手掌并拢，手臂伸直，看向大拇指。肩胛骨向后向下沉。保持身体的正位。初学者：为了身体正位，可以背部靠墙做这个体式。把瑜伽砖放在大腿内侧，稍向内向后挤压砖块，感受大腿的旋转。三、站立前屈-A体式类型：前屈益处：拉伸、拉长腿筋体式详解：从举臂式，上半身往前往下折叠，手臂从两侧放下。确保是从髋部往下折叠，而不是从背部，髋部折叠加深。手掌压平撑地，手指和脚趾一条直线。大腿四头肌用力收紧，收得越多，大腿筋（大腿后侧的肌肉）就拉伸得越开。重心稍微前移到脚掌内侧圆上方，让髋骨保持在脚踝的正上方。头自然垂挂，看大脚趾。初学者：弯曲膝盖，手掌压平撑地，再慢慢伸直双腿。四、站立前屈-B体式类型：前屈益处：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱体式详解：从站立前屈-A开始，抬头，向前延伸脊柱。看眉心。五、俯卧撑式体式类型：手臂平衡益处：强壮手臂、手腕和腹部。为更多挑战性的手臂平衡做好准备。四柱支撑式很像俯卧撑，能够很好的强壮手臂。它是拜日式串联体位中的其中一个部分。体式详解：在平板式的位置上，脚趾不动谈球吧，身体稍微往前移动，脚底板垂直地面。弯曲手臂往后，身体放低靠近地板，保持上手臂平行身体两侧。当上手臂和下手臂成90的时候停留住。保持整个身体一条直线。转动脚趾脚背贴地来到上犬式。初学者：在你有足够的手臂力量支撑身体之前，可以膝盖着地。如果做不了四柱支撑式，可以膝盖、胸腔和下巴着地。高级练习：在去到上犬式之前保持四柱支撑式。如果你试过在平板式的时候抬起一条腿，可是尝试在做四柱支撑的时候把一条腿抬起来。体式类型：后弯益处：强壮手臂，手腕，腹部，增加脊柱的灵活性，是拜日式串联体位序列体式之一。体式详解：从俯卧撑式，从脚趾开始整个身体向前滚动，大腿不要触地。双腿强壮有力且离开地板，同式脚趾尖压地，臀部下压。确保肩膀在手腕的正上方，不要耸肩，肩膀远离耳朵。初学者：大腿着地，如果不能很好的转动脚趾，分两次把脚背转过来。然后再提起双腿。向两边弯曲手臂，肩膀往后转动，来到手腕正上方。如果你发现自己匆忙的做这个体式，那么停下来调整自己的正位。体式类型：站立，轻微倒转，休息益处：让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式，中间做休息调整的体式，同时很好地提升力量。也许它是你学习瑜伽时的第一个体式。体式详解：手掌和膝盖着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。脚趾蹬地，推起背部，抬起臀部，伸直双腿。手指张开，从前手臂用力往下推一直到指尖。向外旋转上手臂，锁骨向两边展开。头自然悬挂，肩胛骨远离耳朵，向臀部靠近。四头肌强壮有力，使手臂压力减小，让这个体式成为一个放松休息的体式。大腿内旋，尾骨抬高，脚跟着地。向前滚动来到平板式，检查手和脚的距离是否正确。这两个体式手和脚的距离是一样的。做下犬式时不要为了脚跟可以着地而腿往前走。当肌肉拉伸了，自然就可以脚跟着地了。初学者：尝试弯曲膝盖，抬起脚跟，肚子紧贴大腿休息，坐骨向上。然后脚跟下沉，伸直双腿，大腿向坐骨方向拉伸旋转。同时尝试弯曲手臂，稍微向外，胸腔拉向大腿，然后再次伸直手臂。长假结束，不妨来几组瑜伽拜日式可快速帮你充满电，来迎接新的每一天！学习辅助网(http:\/\/学习路上必备的交流学习网站