有哪些瑜伽自学方法？最好还是能找到一个老师来带你，有老师的话，你在练习过程中有任何问题可以及时得到纠正，另一些具有危险性的动作可以得到保护。

　　谨记一点：在任何瑜伽课堂上，坚持非暴力原则，不要去做自己做不到的体位。同一个体位，针对不同学员身体状态，专业的瑜伽教练都会提供备用方案，采取辅助工具，或降低体位难度。身体是自己的，受伤也是自己的，请一定要谨慎。

　　初学者自学的话，从基础开始好好坚持，比如山式、树式、拜日式，都是看起来很简单但是回味无穷的基础体位，值得好好琢磨、多多练习。

　　所谓的瑜伽伤，大多数是错误的体式导致的，所以初学者最大的追求应当是不出错。而不是追求难度，追求效率，为达到某一个“标准”导致动作变形。哈他瑜伽非常适合初学者练习：缓慢深长，给你足够的时间，去熟悉每一个动作之间的关联，以及专注于呼吸与肌肉的发展。我认为好的瑜伽老师一定会在基础体式上下很多工夫，做到反复、熟练、觉知。

　　我最早是跟着慧兰瑜伽练习的，很老的一套瑜伽碟，虽然她老人家的普通话有点费劲，不过给出的体式都比较基础。《瑜伽境界》的碟也买过，风光很美，只是我不是很习惯那个课程的设置，放给练习的时间太短了，需要不停按暂停键。有的印度老师给出的体位难度太大，未必适合中国人的身体。我在印度的时候，连卖衣服的小伙计都能轻松来几个阿斯汤加穿越体位，他们是童子功觉得这些根本不算难。

　　特别推荐两本瑜伽书，无论是初学者还是高级练习都可以用：来自艾扬格《瑜伽之光》和《瑜伽之树》，前者堪称瑜伽体式的教科圣经，每一个动作分解得及其精准。后者讲他练习瑜伽的一些经历和心得，可以作为入门读本。

　　“武”——体位，目前大部分瑜伽馆都提供相关训练课程。但是光有体位练习是不够的，那只是瑜伽当中非常小的一部分。按照瑜伽的八支分法：

　　1、制戒 Yama，指为改进外在行为所需遵守的行为规范，自制。包括：非暴力、诚实、不偷盗、节欲和不贪婪。

　　2、内制 Niyama，指为改善内心环境，每天实际应做到的行为规范。包括纯净、自足、自律、内省和向神的臣服。

　　3、体式 Asana，指让人感觉舒适并能长久保持的身体姿势。体式给身体带来健康和轻盈，稳定的体式也可以带来我们内心和精神的宁静。

　　4、呼吸控制 Pranayama，对呼吸的延长和控制。主要包括对吸气、呼气、吸气与呼气之间的停顿（内悬息）、呼气与吸气之间的停顿的控制（外悬息）。

　　5、制感 Pratyahara，指通过控制感官，使练习者从对外关注转移到向内在专注的状态。

　　6、专注 Dharana，指意识集中在一点，大脑不再波动，而是集中在一个事物上，是进入冥想的初始步骤。

　　7、冥想 Dhyana，指意识能长久的集中，并不会被外在的事物所干扰，此时对事物的理解和认知会从表面逐渐深入到本质。

　　8、入定 Samadhi，在入定的阶段，不再有具体的冥想对象，而是意识进入到空灵的状态。身体和感官都处于一种休息的状态，心灵隐藏的力量被逐渐开启，体悟到生命的最高智慧。

　　瑜伽的最高境界是三摩地。体式只是辅助和基础，是为我们达到三摩地而做的准备，因此在现代瑜伽的课程里，我们还需要“文”的练习，包括：1）理论知识运动解剖学，帮助我们避免因为不恰当的体式而受伤经络学，帮助我们充分了解体位的含义

　　中医基础理论，其实也是相通的2）心灵练习持戒：帮助身体维持一个比较纯净的状态，保持体式练习的能量。（我有一篇讲持戒的你可以搜来看下）瑜伽和佛教本身就相当有渊源。平时可以听一些佛教讲座（推荐净空法师的演讲，下载喜马拉雅听书搜索一下就出来了，很多）也可以帮助你保持一个平和的心态。打坐：养成每天打坐的习惯，培养专注的能力。之所以说体式是基础，因为没有好的身体是很难做到专注的。以前每次打坐都会瞌睡，要么就容易胡思乱想，还是因为身体不平衡导致能量受阻。现在普通人，大部分只能达到制感与专注的境界，少数人可以达到冥想。真正能做到三摩地的我是基本上一个也没看到。（可能会有几个这样的大师，原谅我孤陋寡闻，没有缘分见到）唱诵：咒语本身带有一定的能量，练习能帮助你进入专注的状态。网上有一些瑜伽唱诵的音乐可以借鉴，我喜欢练习的时候拿来当背景音乐，推荐Deva Premal 的瑜伽唱诵音乐（附我的朋友弥生整理的精选集瑜伽梵文唱诵精选 Yoga Sanskrit Mantra_弥生精选集）。如果觉得梵文咒语有难度，简单的“om”就可以了。瑜伽不是运动，下了课就放下。瑜伽是修行，瑜伽精神将陪伴我们度过每一天。

　　我练习瑜伽的时间还不到两年，资历很浅。去年九月参加了瑜伽教师资格培训，现在也开始接一些私教课。下面是我写在公众号的一些初学者入门心得，摘一些贴过来希望对提问者有帮助。

　　开始教学的这两个月里，虽然教过的人数不多，但让我对瑜伽又有了更深刻的理解，每一堂课对我来说，都是绝佳的学习时间。

　　我知道作为瑜伽老师，我的资历还很浅。不过还是希望分享一些自己的心得。我觉得练习瑜伽似乎也讲究「缘分」，有的人第一节课就能遇到气场相合的老师，便一直练习下去。也有人多次尝试瑜伽，总觉得差强人意。但我相信，瑜伽是适合所有人的。所以如果你感兴趣，希望接下来的内容能帮助你。

　　我自己算是自学入门，所以以前一直自信的告诉大家，自学应该去看些什么样的视频。但参加完培训之后，我才意识到自我练习的危害，毕竟视频里的老师无法看到你，每个人的身体不一样，每个体式里需要注意的点也不同。所以我建议初学者去瑜伽馆上课。

　　至于有哪些好的瑜伽馆推荐，我实在是爱莫能助。我只在北京有限的几个场馆里上过课。但是我建议，先去找到自己城市里排名靠前的瑜伽馆。现在的场馆一般都提供团购服务，很低的价格就能体验 2-3 次课程。先通过这样的体验课，去选择「适合」你的场馆，这里的「适合」不仅仅是指课程合适、距离合适，还有气场是否合适。

　　练瑜伽的人喜欢讲「能量」，如果你在喜欢的场馆跟着喜欢的老师，一堂课里获得的「能量」是非常强大的。说起来有些神神叨叨，不过我还是建议初学者多体验一些场馆，直到找到自己觉得信任又有安全感的场地（这个过程不会很漫长，毕竟瑜伽是一件很容易爱上的事情 ）另外，像 Lululemon 这样的生活方式品牌，会有自己的社区瑜伽课程，也是个非常不错的选择。Lululemon 现在在北京和上海都有 showroom，几乎每天都会有社区课程，包括瑜伽、跑步、crossfit 等等训练。

　　瑜伽伤害一直是非常有争议的事情，很多人反对瑜伽，觉得瑜伽体式不健康甚至「」，确实很多练习瑜伽的人，对基础的结构都不够了解，一味追求体式的「完美」和「标准」，是发生瑜伽伤害最主要的原因。具体的不多说，如果你是初学者，我希望你能理解以下几个概念：

　　「超伸」是指关节伸展的角度超过它应有的角度，韧带过度伸展。在芭蕾舞者中比较常见，她们的腿和手臂伸直后，还能继续向内伸展，通过拉伸韧带让关节有更大的活动范围。

　　就好像你的手臂只能伸展成 180 度，但超伸后变成 185 度，这样柔韧性过好，会导致肌肉力量不足，在承受重力支撑时不能很好的控制，比普通人会有更高几率造成脱臼、骨折等现象。知乎上有不少运动达人对超伸做过很专业的解释，这里我就不多赘述。

　　在瑜伽练习里，有很多体式都需要用到伸直的手臂和腿，在这种情况下，请随时提醒自己稍微弯曲（micro bend）一点手肘和膝盖，一点点就好。这样可以保证是肌肉在支撑自己，而不是伸得过直得关节。

　　很多姑娘们练了很久瑜伽，发现自己手臂的力量仍然没有得到提升，大概就是因为每次需要用手臂肌肉用力支撑时，其实都超伸了。瑜伽里还有更多需要注意的体式，总之记得：总是微曲膝和微曲手肘。

　　瑜伽里，凡是涉及到拉伸的体式，都是在拉伸肌肉。大多数人不理解「肌肉」和「韧带」，所以经常说，我的韧带很紧，其实是肌肉紧张。所以在练习瑜伽时，在高强度的拉伸体式中，一定记得肌肉要发力，否则很容易出现「1」里讲到的「超伸」现象。

　　瑜伽初学者很容易犯上「挑战新体式」的坏毛病。在我练习瑜伽的前半年里，每天都希望可以挑战新的体式，刚开始时，进步很快，每周都能学会新的体式。没有理解瑜伽的含义，总是粗浅的将成就感建立在是否能完成新体式，我很快就到了瓶颈期。结果，进步速度慢下来之后，我因此沮丧，甚至放弃练习，完全与瑜伽的习练目的背道而驰。

　　瑜伽老师经常会说「不要让身体去适应体式，而是让体式去适应你的身体」。瑜伽体式并不需要做到完美才算是有效果。每个人的身体构造不一样，在有些体式里，能做到的程度也不一样。比如我，以前一直不明白自己为什么在 Dandasana（下图）里手掌不能完全压在地面上，以及很多扭转体式里，我的手都不能碰到一起。一直以为是自己体式没有做到位，直到我发现，我的手臂比较短... 但这并不代表我做这些体式时，我没有别人练习的效果好。所以强求自己做到最「标准」的体式，是非常不必要的。了解自己的身体，尊重自己的极限，让体式来适应身体。

　　Instagram 上有很多厉害的瑜伽老师、爱好者，光是刷刷照片就能有无穷的灵感和正能量。当然了，图片社区，这些达多数的照片都是初学者无法企及的，不要刻意去模仿，但可以学着她们的生活态度和习练精神，把每一天都过得很「瑜伽」。

　　比如这位新加坡的瑜伽老师，她在 Instagram 记录自己的瑜伽习练 3 年多了。作为关注者，也能看到她的努力和变化，真是很励志呢！

　　以下是一些 Instagram 上比较出名的瑜伽达人，她们有自己的课程或者瑜伽品牌，也会定期举行自己的 workshop，一般都会全世界各地跑（暂时还没发现来中国的），在国外的朋友有机会可以去参加。

　　关于瑜伽，能分享的实在太多。希望这些能对对瑜伽感兴趣的人有所帮助。但请记住，瑜伽不是运动，它不仅仅关乎体式。

　　我记得曾经参加一位老师的工作坊时，有一位学生问老师：我很喜欢瑜伽，但是我所在的地方没有老师，不知道怎么去练习。老师回答说：瑜伽学习是需要老师的，但是老师并不止局限在一个人，一本书、一段视频谈球吧体育、一套动作其实都是你的老师，如果因为时间和地点的局限，不能去上瑜伽课，那么跟着书本和视频练习，总比完全不练要好。

　　我练习瑜伽十五年，教课三年，前一年的瑜伽练习就是跟着买回来的VCD练习，虽然现在看来动作不标准，很多练习细节不知道，但是我还是慢慢入了门，喜欢上瑜伽，从上大课，上工作坊，进而参加师资培训，又回归自我练习。

　　传统的瑜伽教学是老师根据学生的状况给予练习，待学生练习一段时间以后，老师视情况再给建议，是非常个人化的教学，并不是如现在瑜伽课堂上大家做整齐划一的动作。

　　瑜伽有着不少于7000年的历史，非常深奥。以语言、文字、图像、视频的方式很难还原瑜伽的原本面貌，特别是在入门阶段，有一个好的Guru（上师）指导是非常重要的，避免风险和弯路，才能真正体验到瑜伽的精华所在。

　　很多人对瑜伽的误解就是，以为摆几个姿势就是练瑜伽了。这是不对的，单纯的摆姿势，那只能叫“体操”。根据《瑜伽经》中对瑜伽的解释：瑜伽是止息心意的波动。而对瑜伽体式的定义是：瑜伽体式是一种舒适稳定的姿势。这两个定义恐怕能够推翻大多数人在潜意识中对于瑜伽的认知。

　　你看到的瑜伽，跟瑜伽的本质有着天壤之别。即便正在做瑜伽的人确实没有做错，你看到的瑜伽，也非真正的瑜伽，因为真正的瑜伽在于向内在的发展，而非向外在的展现。向内在的发展是看不到的，也没办法讲出来给别人听，Guru不能直接给到你瑜伽，但是可以进行引导。在合适的引导下，你才能真正接触到瑜伽的核心和本质。

　　学习瑜伽的第一步，就是要“”。你练瑜伽的目的是什么？应该就包含在这四大人生目标中了吧。如果连第一步都无法做到，那么后面的二、三、四步都不可能实现。很明显，仅仅靠看书、看视频是无法得到“”的，原因在上文中说的很明白了。

　　至于题主的困难，并不是不能解决的。题主的最大困难主要是学生身份，没有Money，所以无法去瑜伽馆办卡。这个世界上学瑜伽并不是只有“去瑜伽馆办卡”这一条路，有很多公益课程是免费参加的，只要自己积极主动的去寻找和参与，也不妨成为一个学习瑜伽的途径。

　　当然，如果既不想花钱，又不愿意付出时间和精力，想坐享其成让别人把瑜伽送到自己身边。这个在经典《哈他瑜伽之光》中有给到建议——不论老人、极老的人、小孩或是病人，只要不懒惰，都可以收获瑜伽的成果。言下之意是：

　　2017年年末开始自学瑜伽，2018年年底去印度上了200小时瑜伽课，几乎95%的时间都是自己在家练习。

　　对于有些人来说，瑜伽是严肃而神圣的，追求的是身心合一，梵我一如，但是我切身爱上甚至有些上瘾地在练习瑜伽却不是因为什么了不起的大道理，而是第一次找到练习过后全身到大脑至内脏都被过一般的感受。所以，我练瑜伽的初衷其实是自己。

　　作为瑜伽小白，尝试过也放弃过许多次，这里想与大家分享一下如何把练习瑜伽这件事情变成一种生活的习惯，并且融入人生旅程的每一站。

　　瑜伽源于古印度，我一个门外汉就不想在这里为其做多余的注解了，但它所拥有的庞杂分支种类还是值得一提的。话说第一次接触瑜伽是大学时期火爆的《玉珠铉减肥瑜伽》，那时候我迫切地想要瘦大腿（现在也需要，但不再那么迫切了），所以一旦宿舍只剩自己一人时就会铺开简陋的垫子跟着视频练体式，于是，直到多年以后，我以为瑜伽都是“以保持体式30-50秒”为重心的，后来第一次接触一套拜日式练习时，瞠目结舌，才知道原来瑜伽还可以如此搭配呼吸流畅地进行？

　　不得不说《玉》的视频仍然是十分优秀的入门范本，然而，它点到为止以及抱着减肥的态度还需要大量的补充。

　　现在最常见的瑜伽有两个种类：Hatha Yoga（哈他瑜伽）与Ashtanga Yoga（阿斯汤加瑜伽，更加注重力量），当然，在西方或者是在油管上最常找到的瑜伽练习都是Flow Yoga（流瑜伽），也就是前两者的混合体。无论是在练习哪一种花式，体式，瑜伽其实还是归根于呼吸，伸展，柔韧，力量与专注力，所以，只要是关注自身，了解自己身体或是抽象心灵的练习，都是成功的瑜伽。

　　虽说在很久以前我便通过玉珠铉瞥见了瑜伽的一角，但是，真正将我领上连续长期的练习流程要归功于一个油管播主。两年前在我重拾瑜伽练习的时候，给我最大帮助以及最大激励的便是Yoga with Adriene，非常适合初学者以及那些没有办法长期坚持下去的中级学员。

　　追随她的30日练习系列视频，我对瑜伽有了一个彻底的新认知，30天，每天跟着一个视频练习20-40分钟，不算是一个很困难的挑战。但是需要注意的事项是因为独自在家练习，动作的到位程度需要自己把握，我也曾想当然地毫无顾忌随心而练，但是直到第一次在镜子里观察体态时，明显发现多个基础动作根本没有做到位（当然，初期并不需要非常热烈地去追求体式完美这个目标，瑜伽美好的地方就是，它真的是一个循序渐进的过程，所以一开始一定要量力而行）。

　　2020年我开始追寻Adriene的脚步，以「流动的冥想」理念，在B站发布一系列瑜伽入门视频。

　　（仅限最初！因为没有教练的亲自指导，那么自己就需要多一份心来观察自己了，如果能悉心学习一些非常基础的体式与瑜伽的基础正位，那以后是完全可以闭着眼睛完成一整套瑜伽的）

　　当然，这两种方法其实都会分散注意力，打乱训练节奏，但是，不得不说，在前期如果投入一些时间在此，以后的日子你会做得更顺利一些。

　　因为花样繁杂又极具挑战的体式特色，我们常常可以看到一些瑜伽达人美出天际的照片，非常识可以理解的姿势，华丽的瑜伽服，还伴有复杂道具的辅助，这一切都让瑜伽离日常好远好远，而Ariene在她的视频中则不断地提醒着我们，你不需要昂贵的瑜伽垫，时髦的瑜伽服，瑜伽砖，健身球等等工具才可以练瑜伽，你只要是你自己，穿着宽松或紧致睡衣的你，一切都不重要，只要你在那里。

　　练习的初期一定一定一定要量力而行，切忌为了达到体式的标准动作而硬拉，做到自己身体能承受的位置，才是对自己负责任，欲练习到渴望的强度则需要重复重复再重复，在重复的过程中会线. 在瑜伽馆练习（有教练）

　　一般来说，其实都不是太建议去健身房学瑜伽，如果是真的有心想要学习，可以去专门的瑜伽馆上一阵子课，是的，我强调了一阵子，都挺贵的。

　　因为有教练的指导与交流，可以缩短独索所失去的时间，例如去年春天我在家挑战做头倒立式（head stand)，就算看了无数个视频讲解，也就是掌握不到要领，心里害怕，腿也踢不上去，后来也都是靠着墙壁的支撑来找感觉，就这样过去了半年，我报了一套课程，下课后去询问老师意见时他让我做一次给他看看，结果，在他的辅助与观察下，一句话就让我明白自己到底什么没做对，“你的腰没有挺直。”

　　当我在做鸽子式（pigeon pose)的时候，会感到拉伸的不适，会出现要放弃的念头，可是现在我也学会了去观察自己出现这种心情的微妙处，意识到“啊，想放弃的念头出现了。”就这样简单的一次发现好像变成了旁观者一样，莫名地就坚持下去了，这种观察自己心情变化的技巧我也大量地用在了生活中，当老公惹我生气的时候，我居然会像在做鸽子式那样，意识到自己气氛情绪的出现，它接着就荡然无存了。这是除了感觉被以外我觉得在练习瑜伽时最宝贵也是最新的收获。（新鲜的感受可能随时还会出现）