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　　请大家选择最舒坦的坐姿坐到垫子上,挺直腰背,双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼,跟着这美好的旋律,渐渐放慢我们呼吸的节奏,放松我们的面部表情,伸展眉心,嘴角轻轻上翘,放松双肩,放松双臂,让脊柱向上无穷延长,倾听着柔和的音乐,一同逛逛进瑜伽的世界。

　　抛开所有的紧张,烦忧和不安,我们的心变的沉静,祥和,让我们一同来做瑜伽的腹式呼吸。第一,让我们收紧腹肌,将身体里所有的浊气排放出去,而后,用鼻子慢慢的深深的吸气,让新鲜的氧气经过鼻腔,喉部,下压横隔阂,直接送进小腹处,感觉小腹慢慢的向外扩充,隆起。呼气时,小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩,感觉体内所有的废气,浊气,二氧化碳所有排出体外。将注意力放在你的呼吸上,配合着自己的呼吸频次来练习腹式呼吸,让我们专心去领会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落,滋润我们身体的所有细胞。呼气时,感觉体内所有的***,不快乐的情绪通通的被排出体外。

　　此刻,感觉你的呼吸象花开花落,云卷云舒同样顺畅,自然,你心无邪念,忧如进入到绿色的大草原,阳光透过云层,散落在你的身上。湛蓝的天空,细风轻轻的吹过,在细风的爱抚中,静听鸟儿欢乐的欢唱,一群安闲的马儿,羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声,让我们进入忘我的仙境。

　　请大家把手在胸前搓热,轻轻的放在眼睛上,用你手掌的余温滋润一下双眼,减少眼部渺小皱纹的产生。双手滑落到你的面颊上,用食指轻轻的敲打一下面颊,这样能够促使面部血液循环,达到美容,养颜的功能。放松双手回到双膝上,慢慢张开双眼,由远而近,顺时针逆时针转动一下眼球,灵巧眼睛。

　　开垫子,髋部不动,感觉到腰腹部的挤压,双肾的,吸气,双臂带起程体回正;呼气,双臂带起程体回到左边,感觉左边腰的挤压,右边腰的拉升,还有腿部后侧的伸展。吸气,双臂带起程体回到正前面,自然呼吸保持,再次吸气,双臂带起程体回正,呼气,翻开双手落回体侧。

　　功能:能够补养回强双臂、腰部、背部和髋关节,腹部器官获得,拉升腿部后侧韧带,减少腰围线上剩余的脂肪。

　　吸气,拉升后背向上,呼气,上身平直向前,向下,直到双手支撑于双脚之间的地面,手肘向后,双手与双脚保持在一条直线上,头顶百汇穴朝向地面,自然呼吸逗留,假如能够,可将头顶百汇穴与地面轻触。吸气,仰头向上,双手回到护腰的地点,带动上身,平直向上,回到正中,双脚内外八字回收,闭目调息。

　　战士二式:双脚大大分开,两倍肩宽,左脚脚尖朝前,脚跟略向外侧,保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。吸气,双臂自体侧平举,呼气,转头领视右手指

　　尖,再次呼气,屈右膝,尽量让右大腿与地面平行,保持3-5个自然的呼吸,吸气,挺直右膝,头回正中,呼气,手臂落回(做反体位)。内外八字回收双脚,闭目调息。

　　侧角伸展式:双脚大大分开,两倍肩宽。吸气,双臂侧平举,呼气,屈右膝,使右大腿尽量与地面平行,同时,手臂带起程体向右边落,使右手掌在右脚后侧的

　　蹲式:脚跟分开,与肩同宽,脚尖尽量向外展,双手十指交错,自然垂放于身体前侧,吸气,立直腰背,目视前面,呼气,屈膝下蹲,在舒坦的地点逗留,保持自然的呼吸;吸气,立直膝盖,呼气,再次屈膝下蹲,尽量让大腿与地面平行,保持腰背的立直,逗留3-5次呼吸;吸气,挺直双膝,双脚内外八字回收,闭目调息,能够频频做3-5次。

　　脊柱扭转功:直角坐姿,右脚放在左腿的外侧,右膝瞄准天花板,屈左腿,左脚脚背放在臀部外侧,右手抓住右脚的脚踝,左手放在臀部的外侧,指尖向外谈球吧官方网站。吸气,立直腰背,呼气,头部向左向后扭转,自然呼吸保持,每次呼气的时候加大扭转度,直到眼睛能看到正后方,吸气,头回正,挺直双腿,回收双手,反方向练习。

　　转躯触趾式:瑜伽直角坐姿,双脚向左右双侧大大的翻开,脚跟在一条直线上。吸气,双手侧平举,呼气,身体向右边扭转,左手放在右脚脚背上,或抓住右脚脚尖,右手向体后伸展,眼睛看向右手指尖的方向,保持自然呼吸,每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额切近右腿,吸气,上身起,双手手臂带起程体回到正前面。呼气,手臂落回。反体位。

　　视右手落在右小腿或脚踝上,吸气,转头看向左臂,左臂向上,指尖指向天花板,保持2-3次自然呼吸,呼气,左臂带动上身持续侧弯,直到左手与右手会集,保

　　持3-5个自然的呼吸,吸气,身体回正,呼气,左臂落回,回收右腿,做反体位。重点:①保持伸展腿的延长感,保持膝关节缩紧,不要屈膝

　　吸气,双手提拉双腿向上,同时,头、颈、胸挨次走开地面,保持自然的呼吸。呼气时,身体倒向右边,仰头看向左上方,逗留3-5个自然呼吸;吸气,回正,复原弓式。呼气,倒向右边,做摇篮式的反体位,再次吸气,身体回正,再次复原弓式,呼气,放松双手双腿,做鳄鱼式放松。

　　吸气,慢慢抬高右腿至极限,注意挺直膝盖,脚尖向远处延长,逗留,呼气,右腿落回地面。(反体位)

　　将双手松开,挺直手臂,掌心向上,放在身体双侧,双脚脚跟稍微分开,吸气,双臂向上,带动头、颈、胸走开地面,同时,双腿挺直向上抬起,逗留,呼气,身体落回地面,频频练习2-3次。

　　续抬高双腿到60,再次吸气,再次抬高双腿到90,频频练习2-3次。整个