瑜伽初级教学（第一课）呼气，曲右膝下蹲，大小腿90度，上身向右倾，至右腋窝抵于右膝上，右臂前伸，掌心向下，指尖向前放于右脚前方，手脚分开一脚距离，左手放于身体左侧；吸气，右手不动，蹬直右膝，左腿向后上方抬起，直至身体左腿一条直线，保持自然呼吸，双肩头部转向正前方；功效：锻炼双臂双腿，灵活髋关节，强壮脊柱，促进消化和排泻过程，消除肠胃问题及腰围线上多余脂肪。

　　侧板式（又称：斜支架式）请大家以鳄鱼式放松俯卧在垫子上，双脚并扰，双手掌心向下放于外侧，手轴紧贴身体，勾回脚指。吸气，伸直手轴，眼看地面，身体成斜板式；呼气，保持；吸气，身体转向右侧，左手擦腰，双脚并扰，脚掌尽量着地，目视前方，身体成一斜平面；呼气，保持；吸气，曲右膝，右手食指、母指、中指握住右脚大脚趾，向上伸直右腿谈球吧，保持自然呼吸。注意：双臂双腿伸直，腰部不要下榻，身体保持斜平面；呼气，放松右手擦腰，右腿落回；吸气，保持；呼气，身体向下，右手支撑地面，眼看地面（斜板式）；吸气，保持；呼气，曲手轴，身体落回地面，鳄鱼式放松。稍做调息我们做反体位练习。功效：强健手腕和脚踝，锻炼肩并节和双臂，增强手臂平衡感，以及手臂肌肉，加强腰部。