悉瓦南达瑜伽经典十二式(二)doc初级瑜伽练习： ? 最初的放松： 在瑜伽课的开始阶段，瑜伽练习者首先仰卧在垫子上，身体平躺放松，深呼吸。通过引导让身体的各个部位的肌肉交替的收紧和放松，这个配合深呼吸的有意识的放松练习可以释放身体的紧张感并使心灵平静下来。这个方法也适用于所有瑜伽课堂的开始。 ? 4－6遍缓慢的拜日式： 拜日式是一套由12个瑜伽姿势组成的经典序列，在每次瑜伽课程的开始也被做为激发我们能量的热身姿势谈球吧官方网站，在这个练习中，全身都得到了伸展。 ? 放松： 以挺尸式放松，深呼吸。这个放松的练习也被安排在瑜伽体位法之间进行，放松时体会前一个姿势给我们身体带来的效益。 ? 上伸腿式： 单腿上举－这不是完全的瑜伽姿势，但是能帮助伸展到腿部的肌肉，为接下来的练习做一个腿部的热身。 双腿上举－加强腹部的肌肉，轮流抬高腿部的动作能使我们保持瑜伽姿势的时间更持久。 ? 肩倒立 这是一个倒转的姿势，它能增加头部的供血。肩倒立还能给颈部区域温和的施压，以调理掌管着新陈代谢的甲状腺功能。 放松 ? 鱼式 当练习者保持这个姿势时，由于增大了肺脏的容量使呼吸变得更深长，并能增进呼吸系统的健康。鱼式也能加强的甲状腺功能，使脊柱更富有弹性。 放松 ? 背部前屈伸展坐式 这个姿势伸展整个身体的背面，增加腰椎的弹性和改善骶骨区域的健康。这个姿势还能很好地到腹内脏器官，缓解便秘等疾病。 ? 放松 ? 三角伸展式 初级瑜伽课堂里的最后一个体式。这个姿势要求身体向一侧弯曲的同时伸展、收缩和松弛到背部的大部分肌肉。这个姿势也能使脊柱更富有弹性。 ? 最后的放松 这是瑜伽课堂中非常有意义的一部分内容，体位练习的所有好处将在这最后的10－15分钟时间里呈现出来，通过主动的放松（交替伸展和松弛肌肉），深呼吸以及冥

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