谈球吧官方网站瑜伽课程编排样稿doc请大家选择最舒适坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽智慧手印放到双腿上。轻轻闭上双眼，伴随这美妙旋律，逐步放慢我们呼吸节奏，放松我们面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔音乐，一起走走进瑜伽世界谈球吧体育。

　　抛开全部担心，烦恼和不安，我们心变平静，祥和，让我们一起来做瑜伽腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里全部浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢深深吸气，让新鲜氧气经过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢回缩，感觉体内全部废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你呼吸上，配合着自己呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间全部能量慢慢进入体内每个角落，滋养我们身体全部细胞。呼气时，感觉体内全部毒素，不愉快情绪统统被排出体外。

　　现在，感觉你呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色大草原，阳光透过云层，散落在你身上。蔚蓝天空，微风轻轻吹过，在微风爱抚中，静听鸟儿愉悦欢唱，一群悠闲马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水响声，让我们进入忘我仙境。

　　请大家把手在胸前搓热，轻轻放在眼睛上，用你手掌余温滋养一下双眼，降低眼部细小皱纹产生。双手滑落到你脸颊上，用食指轻轻敲打一下脸颊，这么能够促进面部血液循环，达成美容，养颜功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。

　　舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽可能让大腿靠拢。

　　吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽可能抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽可能抬高，直到左大腿和地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样练习。

　　直角转动式：基础站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、手臂一直在一条直线上，自然呼吸，保持。呼气，身体向右侧扭转，双脚不要离开垫子，髋部不动，感受到腰腹部挤压，双肾，吸气，双臂带动身体回正；呼气，双臂带动身体回到左侧，感受左侧腰挤压，右侧腰拉升，还有腿部后侧伸展。吸气，双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双臂带动身体回正，呼气，打开双手落回体侧。

　　功效：能够补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到，拉升腿部后侧韧带，降低腰围线上多出脂肪。

　　吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双脚之间地面，手肘向后，双手和双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，自然呼吸停留，假如能够，可将头顶百汇穴和地面轻触。吸气，抬头向上，双手回到护腰位置，带动上身，平直向上，回到正中，双脚内外八字收回，闭目调息。