瑜伽动作有哪些教你学会练习各种瑜伽瑜伽是现代人都很喜欢的一种健身运动，里面各种各样的瑜伽动作，帮助人们锻炼到身体的各个部位，今天三九养生堂小编就来为大家详细的阐述一下瑜伽动作的分类，以及应该如何练习能够帮助你达到理想的状态。目录1、瑜伽动作有哪些2、瑜伽动作之清晨瑜伽3、瑜伽动作之瘦腿瑜伽4、瑜伽动作之瘦腰瑜伽5、瑜伽动作之瘦脸瑜伽6、瑜伽动作之孕妇瑜伽7、瑜伽动作之瑜伽球练习8、瑜伽动作之办公室瑜伽瑜伽动作有哪些瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽姿势不但有系统，并以精准的方式调整身体、舒展紧张的肌肉和僵硬的关节，可增强柔韧性和力量，这样就保护了日常生活中的各种活动，预防了意外伤害的发生。在瑜伽众多的赠予中，瑜伽姿势(asana)也许是最著名的了谈球吧。1Asana按字面译就是“舒服的姿势”。瑜伽姿势种类众多，不胜枚举。常见的包括关节运动，如肩膀转动式、蜂雀式、颈部练习等;基本姿势，如山式、各种坐姿等;前弯姿势，如夕阳式、单腿交换伸展式;侧弯姿势，如三角伸展式、风吹树式等;后弯姿势，如轮式、弓式等;此外还有扭转姿势、倒立姿势、放松姿势等。除了这些常规姿势，一些姿势还有相应的降低难度法和变体，方便不同类型的人群灵活应用和选择。您不必把世上每一个姿势全学到或练习会，那简直不可能。其实在古老的瑜伽文献上面已经说了，世上有百万种的瑜伽姿势。我们光是固定地练几个能做到的，就可获益匪浅了。有些人片面地认为，只要练瑜伽就可以拥有健康漂亮的完美身体。可是，您要永远不感觉疲劳、不会受伤、永不生病或变老，才有资格被称为拥有完美体魄的人，这当然是不可能的。所以真正的目标应该是放在达到自身健康的最佳状态上。每个人都得根据自身的年龄、生活环境、遗传基因、个人因素和生活方式的不同而有所变化。回顾历史，确有不少习练瑜伽或气功的人，期盼得以长生不老，但这些人都在哪儿呢?他们都早已作古并不知去向!还有很多恶棍假借瑜伽和气功有长生不老功能的许诺，专门欺蒙那些易于受骗的徒众。我们对这些恶棍真得要有提防之心!有些被误导的人，以为2练瑜伽就是为了得神异法术，这对人对己都可能招致危害。一心只想攫取法术的人早晚会精神错乱，患狂妄自大的幻觉等等。最高形式的“瑜伽姿势”“瑜伽姿势”的梵文词不是专指一种人为的稳定姿势，其真正的意思是练习瑜伽动作或姿势时顺乎人的天性，自发自然的舞蹈，这样可以使身心处在稳定舒适的状态之中，不会引起紧张。随着瑜伽语音而跳舞的形式常被人称为最高形式的“瑜伽姿势”瑜伽姿势还能挤压并内脏器官，使它们发挥出最佳的功能。事实上，没有任何一个锻炼体系，在调和体内各个系统的效能上能与瑜伽姿势相比。瑜伽姿势还能调节荷尔蒙的释放，对情绪、心态、新陈代谢、免疫功能以及生殖系统都有着强大的影响。另外，瑜伽姿势能舒经活络，恢复精细神经功能，使之畅通无阻。练习瑜伽操的好处不只局限于身体上的得益。这些姿势如能配合着瑜伽呼吸术、放松术和瑜伽语音冥想，习练者将感到情绪稳定，并在精神上获得奥妙无比的益处。俗话说“通则不痛，痛则不通”。瑜伽、中医都认为，要想使身心达到最佳的状态，全身的气血经络关窍越畅通越好。练习瑜伽姿势能够预防和调理疾病，强身健体，对我们的身3心健康产生莫大的裨益。瑜伽姿势与针灸和太极一样，能打通经脉堵塞之处，促进“气”在全身上下的流动和平衡。气息通顺才能保证内脏的活力，发挥内脏的最佳功能，从而使身心达到最佳的状态。有许多瑜伽姿势，包括那些简单温和的姿势，都能刺激按压的各种针灸穴位，从而对经络产生积极的作用。因此，经常练习各种瑜伽姿势能够促进气的流通和平衡。受先天(体质偏弱或偏强)、遗传、环境、年龄、长期的生活方式、是否有旧伤或宿疾等因素的影响，我们每个人的身体状况各有不同。瑜伽姿势可以根据我们的特性和个人不同的状况，使我们达到和维持在最佳的身体状态。无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由于挑战新、难动作所可能引起的损伤。因此严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。1.咨询医生注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有疾病(高血压等)、身体有旧伤或有其他健康问题(如颈背问题)。在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练4习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适所有姿势。2.感受身体的反应为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。3.不要用蛮力不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人(包括瑜伽姿势大师 )来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比 为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势， 容易使人过度地伸 展扭转，而增加受伤的几率。 5.对自己负责 你应为自己的健康负责， 因此决不要做任何自己感觉不舒 服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6. 有需要应立即还原姿势 在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、 感到体力不支或身体 颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息 ;如果手脚部位有发麻的感觉， 须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期 为了顺应血液流向， 要避免那些使骨盆位置高于心脏、 会挤 压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 5 8. 心脏及血液循环问题患者 有这些问题的练习者， 请咨询医生是否能够练习本书中的瑜 伽姿势与呼吸技法。 若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下 注意事项 (即使身体状况在服用药物后表现正常 )。 不要做任何头下脚上 (头部低于心脏 )的姿势 ; 不要做任何会 使心跳加快的激烈姿势 ;不要屏气。 小提示 1.以赤足在不会打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。 坐、卧、 跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4. 除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时不需要 屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易 出汗的情况下练习瑜伽姿势。 可在课前一小时左右以及课后 10～30 分钟，都喝上一大杯 加了约 1/8 茶匙盐的开水 (有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的 人，需在加盐以前先咨询医生 )。 补充适当的水分能使身 体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、 持之以恒才能得到练习瑜伽的最大 益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的难度动作， 将会导 6 致受伤。 瑜伽动作之清晨瑜伽 清晨瑜伽 STEP1 并拢两脚的拇趾而站， 在身体两侧伸直两手。 用力收缩肚脐， 收紧。将意识集中到指尖，放松全身。 一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐， 望着天花板。 一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。 如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。 一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边 吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做 5 次深呼吸。 清晨瑜伽 STEP2 左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手， 望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并 做 5 次深呼吸。 一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠 拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体 呈山型，然后做 5 次深呼吸。关键是脚跟要着地。 一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施 力。然后一边吐气，一边收缩肚脐， 抬头挺胸直背，并做 5 次深呼吸。 清晨瑜伽 STEP3 7 右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手， 望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟， 并做 5 次深呼吸。 一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。 吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈 山型，然后做 5 次深呼吸。 清晨瑜伽 STEP4 将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸 气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身 后放下头，并做 5 次深呼吸。 一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。 然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。 吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。 做五次深呼吸。 清晨瑜伽 STEP5 吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将 两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。 一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前 屈。这个时候，收缩肚脐。 一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望 着指尖。 8 一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。 一、放松的基础：冥想 一天冥想十分钟的话，心中的杂念、不安、焦虑就会消失，使 你身心愉悦，早上冥想十分钟的话， 你一整天都会拥有舒畅好心情 ! 动作 1：盘腿坐在地板上，但是双腿不要叠在一起，双腿都 要紧贴地板。双手搭在膝盖上。 动作 2：双手手掌向上放在膝盖上，眼睛向下，定眼看着离 自己一米远的地板。 脑子里面不要有任何杂念， 集中精力，做深呼吸。 可以放一个蜡烛在眼睛看着的地方上， 并放一些纯音乐， 这样更有助 于你放松身体。 二、用一边鼻子呼吸 动作 1：可以盘腿坐在地板上，或者挺直腰杆坐在椅子上。 竖起右手的拇指、食指和中指。 动作 2：用左边鼻子呼吸 轻轻闭上眼睛，把食指放在眉间，用拇指按住右边鼻子。用 左边鼻子呼一口气，然后深深地吸一口气，用中指按住左边的鼻子， 屏住呼吸 4 秒钟。 动作 3：用右边鼻子呼吸 拇指从右边鼻子上放开， 用右边鼻子呼一口气， 然后深深地 吸一口气，用拇指再次按住右边鼻子，屏住呼吸 4 秒。就像这样，用 左右鼻子交替呼吸 5 分钟。 三、扩张进行深呼吸 9 动作 1：挺直腰杆坐在地板上，肩膀不要耸起，双手自然地 放在大腿上，臀部坐在小腿上，双腿膝盖要相互靠在一起。 动作 2：双手放在胸前，掌心相对，双掌紧贴在一起，在做几 次自然呼吸之后， 把胸腔中所有气体呼出来。 呼气的时候用鼻子或是 嘴巴都可以。 动作 3：一边用鼻子吸气，一边把双手向上伸直，就像用双手手臂夹 着耳朵一样，要有意识地向上拉伸背部的肌肉。 动作 4：一边呼气，一边把双手手臂斜向后伸直，同时抬高