谈球吧体育瑜伽教程_百度文库1、双脚并拢，确保双脚在一条直线上。大脚趾靠拢，脚跟相靠。如果双脚并不拢，选择双腿分开与髋同宽（大腿内侧夹瑜伽砖）。让身体的重量落于两脚足弓中心，足弓上提。脚趾张开并放松。

　　2、双脚稳固地下压地面，双腿向上伸展。保持两脚踝在一条直线上。膝盖骨和股四头肌上提，双腿内旋，尾骨内卷，臀肌适当放松。

　　B、后背后腰离开墙面，尾骨内收，下腹部内收上提，胸腔上提，双肩向下沉，脊柱伸展拉长，双手轻推墙，手和肩不用力，背用力伸展，双腿同上。

　　2、弯曲两膝，将两脚带向腹股沟。脚底、脚跟相对，用双手分别抓住双脚，将脚跟带向会阴，双腿内侧大腿跟部用力，把膝盖向下沉，正常呼吸。

　　A、1、后背挺拔有力向上伸展，双手自然下沉。2、双脚分开脚跟相对，距离以自己能站稳为主（这与髋关节的开度相关），坐骨尽量向下沉，双腿内侧肌群向上提，避免膝盖压力过大。

　　3、会阴收紧，下腹壁、肚脐内收上提，上腹壁收紧，后腰侧放松，胸腔上提，肋间肌扩张，双肩向下沉，肩夹骨自然打开，双臂沿身体两侧向下伸展，掌心朝向大腿，四指并拢，拇指分开，手指向下。头部和脊柱在一条直线上，下巴微微回收（收颔收术），伸展颈部，保持正常呼吸。

　　A、后背后腰靠墙，下腹壁收紧上提，肚脐内收上提，两侧腰从髂骨向上伸展，胸腔上提，肋间肌向外扩张，使呼吸充满整个胸腔，颈部伸展，吸气时双肩打开，向下沉放松双肩，后背的皮肤向上伸展。呼气时，肋间肌收缩，后背的皮肤向下伸展。大腿内旋，内侧肌群收紧，大腿与小腿垂直，膝盖在脚踝的正上方。

　　（1）以山式站直谈球吧体育。（2）十指相交，手腕、手掌翻转向外，双臂前伸，与肩齐高。（3）将拉伸的双臂上举，靠向耳侧，掌心应朝向天花板。（4）双臂可以适当弯曲，确保肩放松，胸腔上提，后背向下沉，双臂内侧腋窝伸展，伸展脊柱。

　　1、臀部下方放砖，后背靠墙坐下，趾骨、后腰侧、后背贴墙，双腿伸直，双腿内旋，脚尖回勾，股四头肌上提，膝盖上提。